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CONSEILS POUR L'EXERCICE
LES QUATRE TYPES D'ENTRAÎNEMENT
Augmenter la masse musculaire
Pour augmenter la taille et la force de vos muscles,
poussez-les près de leur capacité maximale. Vos
muscles s'adapteront continuellement et augmenteront
alors que vous augmentez progressivement l'intensité
de vos exercices. Vous pouvez régler le niveau d'in-
tensité d'un exercice en particulier de deux manières :
• en changeant la résistance utilisé
• en changeant le nombre de répétitions ou de séries
effectuées. (Une "répétition" est le cycle complet d'un
exercice. Une "série" est une quantité de répétitions
effectuées l'une après l'autre.)
La résistance correct pour chaque exercice dépends
de la personne qui s'entraîne. Vous êtes le juge de
vos capacités et de vos limites. Choisissez la résistan-
ce qui vous semble vous convenir le mieux.
Commencez avec 3 séries de 8 répétitions pour
chaque exercice que vous effectuez. Reposez-vous
pendant 3 minutes après chaque série. Quand vous
pouvez effectuer 3 séries de 12 répétitions sans diffi-
culté, augmentez la résistance.
Tonifier
Pour tonifier vos muscles, vous devez "pousser" vos
muscles à un niveau modéré de leur capacité.
Choisissez une résistance modéré et augmentez le
nombre de répétitions dans chaque série. Effectuez
autant de répétitions que possible sans gêne (15 à 20
répétitions). Reposez-vous pendant 1 minute après
chaque série. Travaillez vos muscles en effectuant plu-
sieurs séries l'une après l'autre plutôt que d'utiliser
une résistance plus élevé.
Perdre du Poids
Pour perdre du poids, utilisez une petite résistance et
augmentez le nombre de répétitions dans chaque série.
Entraînez-vous pendant 20 à 30 minutes, en ne vous
reposant pas plus de 30 secondes entre chaque série.
Entraînement Diversifié
Le cross training est une manière efficace d'obtenir un
programme de mise en forme complet et équilibré. Un
exemple d'un programme équilibré :
• Réserver les lundis, mercredis et vendredis pour des
exercices de musculation.
• Les mardis et jeudis, planifiez 20 à 30 minutes
d'exercices aérobics, tel que le vélo, le jogging ou la
natation.
• Reposez-vous au moins un jour par semaine en ne
faisant ni des exercices de musculation, ni des exer-
cices aérobics pour laisser votre corps se régénérer.
En alliant des exercices de musculation et des exer-
cices aérobics, vous pouvez redessiner et fortifier
votre corps, tout en développant un coeur et des pou-
mons plus forts.
PERSONNALISER UN PROGRAMME D'EXERCICE
Le choix de la durée exacte de chaque entraînement
ainsi que le nombre de répétitions ou de séries exécu-
tés est un choix individuel. Il est important d'éviter de
trop vous entraîner durant les premiers mois de votre
programme d'exercice, et de progresser à votre propre
rythme. Si vous ressentez des douleurs ou des étour-
dissements durant votre entraînement, arrêtez-vous
immédiatement et commencez à vous reposez.
Cherchez ce qui ne va pas avant de continuer votre
programme. Rappelez-vous qu'un repos suffisant et un
régime équilibré sont aussi très importants.
ECHAUFFEMENT
Commencez chaque entraînement avec 5 à 10
minutes d'étirements et avec des exercices d'échauffe-
ment légers. L'échauffement prépare le corps pour
l'exercice en augmentant la circulation sanguine, en
apportant plus d'oxygène aux muscles et en augmen-
tant la température du corps.
ENTRAÎNEMENT
Chaque entraînement devrait inclure 6 à 10 différents
exercices. Choisissez des exercices pour chaque
groupe de muscle principal, en accentuant les régions
que vous voulez développer le plus. Pour un program-
me équilibré, variez les exercices d'un entraînement à
l'autre.
Planifier vos entraînements durant un moment de la
journée où votre niveau d'énergie est le plus haut.
Chaque entraînement devrait être suivis par au moins
une journée de repos. Quand vous trouvez l'emploi du
temps qui vous convient le mieux, gardez-le.
POSITION DES EXERCICES
Le maintien d'une position correcte est une partie
essentielle dans un programme d'exercice efficace.
Une position correcte signifie effectuer un exercice
d'un bout à l'autre, et de n'utiliser que les parties
appropriées du corps. S'entraîner d'une manière
incontrôlée vous rendra extrêmement fatigué(e). Dans
le Guide d'Exercice inclus avec ce manuel vous trou-
verez des photographies indiquant la position correcte
pour plusieurs exercices, et une liste des muscles
concernés. Référez-vous au tableau des muscles à la
page suivante pour trouver les noms des muscles.
Les répétitions dans chaque série devraient être effec-
tuées doucement et souplement. La phase d'effort
devrait durer la moitié du temps de la phase de retour
à la normale. Il est très important de respirer correcte-
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