Table des Matières
Publicité
Polar CS400 Manuel d'utilisation
Zone cible
LÉGÈRE
TRÈS LÉGÈRE
FC
= fréquence cardiaque maximale (220-âge). Exemple : pour 30 ans, 220–30=190 bpm.
max
Dans la
vous devez rouler à une très faible intensité. Le principe de base de tout
SportZone 1,
entraînement est que votre niveau de performance se développe essentiellement pendant la phase de
récupération après l'entraînement, et non pendant la phase d'entraînement seulement. Il est possible
d'accélérer le processus de récupération en faisant une séance à très faible intensité.
Les séances d'endurance effectuées en SportZone 2
d'entraînement efficace. Une sortie dans cette zone correspond à un effort aérobie d'intensité légère.
Les séances longues dans cette zone d'intensité légère sont particulièrement efficaces pour la dépense
calorique. Il faut cependant persévérer pour faire progresser son endurance.
La
développe la puissance aérobie. Bien que l'intensité d'une séance dans cette zone soit
SportZone 3
plus élevée que dans les SportZones 1 et 2, elle reste néanmoins à dominante aérobie. Une séance
dans la SportZone 3 peut consister par exemple en une série d'intervalles suivie de phases de
récupération. Faire du vélo dans cette zone améliore la circulation sanguine dans le coeur et les grands
groupes musculaires.
Si votre objectif est de faire des courses en étant au maximum de votre potentiel, vous devrez aussi
vous entraîner dans les
SportZones 4
qui peuvent atteindre jusqu'à 12 minutes. Plus l'intervalle est court, plus l'intensité doit être élevée. Il
faut cependant conserver une période de récupération suffisante entre chaque intervalle. Ces séances
d'intervalles réalisées dans les SportZones 4 et 5 sont conçues pour optimiser les performances d'un
coureur.
Si rester au milieu de sa SportZone est un bon objectif, s'y tenir coûte que coûte pendant toute la
durée de la séance n'est pas nécessaire. L'intensité d'entraînement, le niveau de récupération et les
facteurs environementaux, entre autres, contribuent à l'évolution de la fréquence cardiaque. C'est
pourquoi il est primordial de rester à l'écoute de ses sensations de fatigue et d'ajuster son programme
d'entraînement en fonction de celles-ci.
Vous pouvez utiliser les SportZones très facilement avec votre cardio Running, en les sélectionnant
comme zones cibles de fréquence cardiaque pour votre séance. Pour plus d'information, Reportez-vous
au chapitre Planifier votre entraînement.
Lorsque la séance est terminée, le temps passé dans la SportZone s'affiche. Consultez la vue
pour voir dans quelles SportZones vous vous êtes exercé, et la durée passée dans chaque
Hebdomadaire
Intensité en %
Exemples de
de FC
, bpm
max
durée
60–70%
60–300
minutes
114-133 bpm
50–60%
20–60
minutes
104–114 bpm
constituent une part essentielle de tout programme
et 5. Les séances dans ces SportZones consistent en intervalles
Résultats physiologiques / Effets de
l'entraînement
: améliore le métabolisme
Effets
lipidique (perte de poids) et accroît la
capacité du corps à supporter des
séances à plus fortes intensités.
: facile et confortable, peu de
Sensations
charge sur les muscles et le système
cardio-vasculaire.
: tout le monde, pour
Recommandé pour
les séances longues durant les périodes
d'entraînement de base, et pour les
séances de récupération pendant la
saison des compétitions.
: améliore et accélère la
Effets
récupération après les séances
intensives.
: très facile, peu de
Sensations
contraintes.
: le retour au calme et
Recommandé pour
les séances de récupération tout au
long de la saison.
39
Publicité
Table des Matières
