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CONSIGNES D'ENTRAÎNEMENT
La course à pied est un exercice de fitness très efficace. Avec le tapis de course, vous pouvez suivre un entraînement de course à pied
contrôlé et mesuré chez vous, quelle que soit la météo. Le tapis de course convient pour s'exercer à la course à pied, mais aussi à la
marche. Avant de débuter votre entraînement, lisez attentivement les consignes suivantes !
Planification et contrôle de votre entraînement de course à pied
Votre condition physique actuelle sert de base à la planification de votre séance d'exercice. Votre médecin traitant peut effectuer un
test d'endurance pour évaluer vos performances personnelles, ce qui servira de base pour votre programme d'entraînement. Si aucun
test d'endurance n'a été effectué, vous devez absolument éviter un effort trop important ou un épuisement. Lors de la préparation de
votre programme, n'oubliez jamais le principe suivant : l'entraînement d'endurance se
définit à la fois par la durée et par l'intensité de l'effort.
Valeurs de référence pour l'entraînement d'endurance
Intensité de l'effort
Pendant l'entraînement de course à pied, le meilleur moyen de mesurer l'intensité de l'effort fourni est de mesurer votre fréquence
cardiaque.
Fréquence cardiaque maximale :
L'effort maximum est obtenu lorsque la fréquence cardiaque de l'individu atteint son maximum. La fréquence cardiaque maximale qu'il
est possible d'atteindre dépend de l'âge de l'individu. On applique la règle de base suivante : la fréquence cardiaque maximale par
minute correspond à 220 battements moins l'âge.
Exemple : âge 50 ans -> 220 - 50 = 170 battements/min.
Fréquence cardiaque d'entraînement :
L'intensité d'exercice optimale est atteinte à 65-75 % des performances cardiovasculaires de l'individu (voir le graphique).
65 % = objectif d'entraînement : brûler les graisses
75 % = objectif d'entraînement : améliorer sa forme physique
Cette valeur varie en fonction de l'âge. L'intensité de l'exercice sur le tapis de course est régulée d'une part par la vitesse de course
et d'autre part par l'angle d'inclinaison de la surface de course. Plus la vitesse de course est élevée, plus l'effort physique est import-
ant. L'effort s'intensifie encore lorsque l'angle d'inclinaison augmente. Lorsque vous débutez, évitez de courir trop vite, ni de vous
exercer avec un angle d'inclinaison de la surface de course trop important. En effet, cela peut vous amener à dépasser rapidement
la plage de fréquence cardiaque recommandée. Vous devez régler votre rythme de course personnel et l'angle de course pendant
votre entraînement sur le tapis de course de sorte que vous atteigniez votre fréquence cardiaque optimale, comme indiqué dans les
informations ci-dessus. Pendant l'exercice, contrôlez votre fréquence cardiaque pour vous assurer que vous restez dans votre plage
d'intensité.
Étendue de l'effort physique
Durée d'une séance d'entraînement et sa fréquence hebdomadaire :
La plage optimale d'exercice est de 65 à 75 % des performances cardiovasculaires de l'individu pendant une durée prolongée.
Échauffement
Au début de chaque séance d'entraînement, consacrez 3 à 5 minutes à vous échauffer avec un niveau d'effort en légère augmentation
afin d'amener votre système cardiovasculaire et vos muscles à la bonne température.
Retour au calme
Le « retour au calme » est tout aussi important que l'échauffement. Après chaque séance d'exercice, continuez à courir lentement
pendant 2 à 3 minutes. En principe, pour la poursuite de votre entraînement d'endurance, vous devez augmenter progressivement
l'effort fourni en vous basant sur l'effort physique initial, p. ex. si vous courez 10 minutes chaque jour, exercez-vous 20 minutes, ou si
vous courez deux fois par semaine, passez à trois.
En plus de votre programme personnel d'entraînement d'endurance,
vous pouvez également utiliser les programmes d'exercice intégrés dans la
console d'entraînement de l'appareil.
1.
Vous pouvez atteindre une certaine performance d'endurance avec une
fréquence cardiaque plus faible qu'auparavant.
2.
Vous maintenez une certaine performance d'endurance avec la même
fréquence cardiaque pendant une durée prolongée.
3.
Vous récupérez plus rapidement qu'avant après un certain exercice
cardiovasculaire.
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