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CONSEILS DE MISE EN FORME
ATTENTION :
Avant de commencer ce programme d'exer-
cices ou un autre, veuillez consulter votre
médecin. Ceci est tout particulièrement
important pour les personnes âgées de plus
de 35 ans ou celles ayant déjà eu des pro-
blèmes de santé.
Le moniteur cardiaque n'est pas un appareil
médical. De nombreux facteurs peuvent
rendre la lecture du frequence cardiaque
moins précise. Le moniteur ne sert qu'à don-
ner une idée approximative des fluctuations
du frequence cardiaque lors de l'exercice.
Les exercices suivants vous aideront à organiser
votre programme d'exercices. Rappelez-vous qu'une
bonne alimentation et qu'un repos adéquat sont
essentiels pour de bons résultats.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de forti-
fier votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir
les résultats désirés est de s'entraîner à une intensité
correcte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé
en utilisant votre rythme cardiaque comme point de
repère. Le tableau ci-dessous indique le rythme car-
diaque recommandé pour brûler de la graisse et pour
les exercices aérobics.
Pour mesurer votre rythme cardiaque approprié,
d'abord trouvez l'âge au bas du tableau (les âges par
dizaine). Ensuite trouvez les trois nombres au-dessus
des âges. Les trois nombres définissent votre "zone
d'entraînement". Les deux nombres inférieurs sont les
rythmes cardiaque recommandés pour brûler de la
graisse ; le nombre supérieur est recommandé pour
les exercices aérobics.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse effectivement vous devez vous
exercer à une intensité relativement basse pendant une
longue période. Durant les premières minutes d'exerci-
ce, votre corps utilise des calories d'hydrate de carbo-
ne, facilement accessibles comme source d'énergie.
Après quelques minutes seulement, votre corps com-
mence à utiliser des calories de graisse en réserve
comme source d'énergie. Si votre but est de brûler de la
graisse, ajustez la vitesse et l'inclinaison du tapis rou-
lant jusqu'à ce que votre rythme cardiaque s'approche
du nombre inférieur de votre d'entraînement.
Pour brûler un maximum de graisse, ajustez la vites-
se et l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à ce que votre
rythme cardiaque soit près du nombre du milieu de
votre zone d'entraînement.
Exercice Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être aérobic.
L'exercice aérobic requiert de large quantité d'oxygè-
ne durant une période de temps prolongée. Ceci aug-
mente la demande de sang que le coeur doit pomper
vers les muscles, et la quantité de sang que les pou-
mons doivent oxygéner. Pour un entraînement aéro-
bic, réglez l'intensité de votre exercice jusqu'à ce que
votre rythme cardiaque est proche du nombre supé-
rieur de votre zone d'entraînement.
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes :
Échauffement, commencez chaque entraînement avec
5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices légers. Un
échauffement correct élève la température de votre
corps, augmente votre rythme cardiaque, ainsi que la
circulation pour vous préparer à l'entraînement.
Exercices dans la Zone d'Entraînement, après
vous être échauffé, augmentez l'intensité de vos exer-
cices jusqu'à ce que votre rythme cardiaque soit dans
votre zone d'entraînement pendant 20 à 30 minutes.
(Durant les premières semaines d'exercices, ne main-
tenez pas votre rythme cardiaque dans votre zone
d'entraînement pendant plus de 20 minutes).
Exercices de Retour à la Normal, finissez chaque
entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements pour
revenir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de
vos muscles et vous aidera à prévenir les problèmes
qui surviennent après l'exercice.
FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à
cinq entraînements par semaine si vous le désirez.
Rappelez-vous que la clé du succès d'un programme
d'exercice repose avant tout sur la régularité.
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