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CONSEILS dE MISE EN FORME
ATTENTION :
ce programme d'exercices (ou un autre), veuillez
consulter votre médecin. Ceci est tout particu-
lièrement important pour les personnes âgées
de plus de 35 ans ou celles ayant déjà eu des
problèmes de santé.
Les moniteurs cardiaque ne sont pas appareils
médicals. de nombreux facteurs tel que les
mouvements de l'utilisateur pendant l'exercice,
peuvent rendre la lecture du rythme cardiaque
moins précise. Les moniteurs ne sert qu'à don-
ner une idée approximative des fluctuations du
rythme cardiaque lors de l'exercice.
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme d'exercices. Rappelez-vous qu'une bonne
alimentation et qu'un repos adéquat sont essentiels
pour de bons résultats.
INTENSITÉ dE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de forti-
fier votre système cardio-vasculaire, la clé pour obtenir
les résultats désirés est de s'entraîner à une intensité
correcte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé
en utilisant votre rythme cardiaque comme point de
repère. Le tableau ci-dessous indique le rythme car-
diaque recommandé pour brûler de la graisse, pour
brûler une quantité maximale de graisse, et pour les
exercices aérobics.
Pour trouver le rythme cardiaque qui vous convient le
mieux, trouvez tout d'abord votre âge en bas du tableau
(les âges sont arrondis aux nombres des dizaines).
Trouvez ensuite les trois nombres sous votre âge. Ces
trois nombres sont votre « zone d'entraînement ». Le
nombre le plus bas est le rythme cardiaque recomman-
dé pour brûler de la graisse ; le nombre du milieu est
pour brûler un maximum de graisse ; le nombre le plus
haut est pour l'exercice aérobic.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse efficacement, vous de-
vez vous exercez à une intensité relativement basse
pendant une période de temps soutenu. Pendant les
premières minutes de votre entraînement, votre mé-
tabolisme utilise les calories d'hydrate de carbone qui
sont facilement accessibles comme source d'énergie.
Ce n'est qu'après les premières minutes d'exercices
que votre métabolisme commence à utiliser la graisse
avant de commencer
comme énergie. Si votre but est de brûler de la graisse,
ajustez l'intensité de votre entraînement jusqu'à ce que
votre rythme cardiaque soit entre les deux nombres
le plus bas dans votre zone d'entraînement pendant
que vous vous entraînez. Pour brûler un maximum de
graisse, ajustez l'intensité de vos exercices jusqu'à ce
que votre rythme cardiaque est près du chiffre du mi-
lieu dans votre zone
d'entraînement.
Exercice Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être aérobic. L'exercice
aérobic requiert de large quantité d'oxygène durant
une période de temps prolongée. Ceci augmente la de-
mande de sang que le coeur doit pomper vers les mus-
cles, et la quantité de sang que les poumons doivent
oxygéner. Pour l'exercice aérobic, ajustez l'intensité de
votre exercice jusqu'à ce que votre rythme cardiaque
soit proche du numéro le plus haut se trouvant dans
votre zone d'entraînement.
GUIdE d'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes:
Échauffement, commencez chaque entraînement
avec 5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices légers.
Un échauffement correct élève la température de votre
corps, augmente votre fréquence cardiaque, ainsi que
la circulation pour vous préparer à l'entraînement.
Exercices dans votre zone d'entraînement—Après
votre échauffement, augmenter l'intensité de vos exer-
cices jusqu'à ce que votre rythme cardiaque est dans
votre zone d'entraînement pendant 20 à 30 minutes.
Remarque
:
Pendant
d'entraînement, ne maintenez pas votre rythme car-
diaque dans votre zone d'entraînement pendant plus
de 20 minutes.
Exercices de Retour à la Normal, finissez chaque
entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements pour
revenir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de
vos muscles et vous aidera à prévenir les problèmes
qui surviennent après l'exercice.
FRÉQUENCE dES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à cinq
entraînements par semaine si vous le désirez.
Rappelez-vous que la clé du succès d'un programme
d'exercice repose avant tout sur la régularité.
7
les
premières
semaines
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