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CONSEILS POUR L'EXERCICE
LES QUATRE TYPES D'ENTRAÎNEMENT
Développement des Muscles—Pour augmenter la taille
des muscles, utilisez un niveau de résistance élevé. Vos
muscles s'adapteront et augmenteront à mesure que vous
augmenterez progressivement l'intensité de vos exercices
en :
• changeant le niveau de la résistance
• en changeant le nombre de répétitions ou de séries effec-
tuées. (Une "répétition" est le cycle complet d'un exercice.
Une "série" est une quantité de répétitions effectuées l'une
après l'autre.)
Le nombre correct de poids pour chaque exercice dé-pends
de la personne qui s'entraîne. Vous êtes le juge de vos
capacités et de vos limites. Choisissez le nombre de poids
qui vous semble vous convenir le mieux. Commen-cez avec
3 séries de 8 répétitions pour chaque exercice que vous
effectuez. Quand vous pouvez effectuer 3 séries de 12
répétitions sans difficulté, augmentez le nombre de poids.
Reposez-vous pendant 3 minutes aprés chaque série.
Tonification—Tonifiez vos muscles en utilisant un niveau
de résistance modéré et en augmentant le nombre de
répétitions à chaque série. Effectuez autant de répétitions
que possible sans gêne (15 à 20 répétitions). Reposez-vous
pendant 1 minute après chaque série.
Perdre du Poids—Pour perdre du poids, utilisez un petit
nombre de poids et augmentez le nombre de répétitions
dans chaque série. Entraînez-vous pendant 20 à 30 min-
utes, en ne vous reposant pas plus de 30 secondes entre
chaque série.
Entraînement Diversifié—Pour un entraînement complet et
balancé, beaucoup de gens trouvent qu'un entraînement
diversifié est la meilleure solution. Nous vous recomman-
dons :
• Réserver les lundis, mercredis et vendredis pour des exer-
cices de soulèvement de poids.
• Les mardis et jeudis, planifiez 20 à 30 minutes d'exercices
aérobics, tel que courir sur un tapis roulant ou utiliser un
appareil elliptique ou un vélo d'exercice, les mardis et
jeudis.
• Reposez-vous au moins un jour par semaine en ne faisant
ni des exercices de soulèvement de poids, ni des exerci-
ces aérobics pour laisser votre corps se régénérer.
PERSONNALISER UN PROGRAMME D'EXERCICES
Nous n'avons pas spécifié une durée exacte pour chaque
exercice, ou un nombre spécifique de répétitions ou de
séries pour chaque exercice. Il est très important d'de trop
s'entraîner durant les premiers mois de votre programme
d'exercices, et de progresser à votre propre rythme. Si vous
ressentez des douleurs ou des étourdissements du-rant
votre entraînement, arrêtez-vous immédiatement et com-
mencez à vous reposez. Cherchez ce qui ne va pas avant
de continuer votre programme. Rappelez-vous qu'un repos
suffisant et un régime équilibré sont aussi importants.
Échauffement—Commencez chaque entraînement avec 5
à 10 minutes d'étirements et avec des exercices d'é-chauf-
fement légers. L'prépare le corps pour l'exercice en aug-
mentant la circulation sanguine, en apportant plus d'ox-
ygène aux muscles et en augmentant la température du
corps.
Exercice—Chaque exercice devrait inclure 6 à 10 différents
exercices. Choisissez des exercices pour chaque groupe
majeur de muscle, en accentuant les parties que vous
voulez travailler le plus. Pour un programme équilibré,
variez les exercices d'un entraînement à l'autre.
Planifier vos entraînements durant un moment de la journ-
ée ou votre niveau d'est le plus haut. Chaque entraînement
devrait être suivis par au moins une journée de re-pos.
Quand vous trouvez l'emploi du temps qui vous convient le
mieux, gardez-le.
Position des Exercices—Pour pouvoir obtenir les meil-
leurs résultats possibles d'un entraînement, il est essentiel
de maintenir une position correcte. Une position correcte
signifie effectuer un exercice d'un bout à l'autre, et de n'u-
tiliser que les parties appropriées du corps. S'en-traîner
d'une manière incontrôlée vous rendra extrêmement fati-
gué(e). Le guide d'exercices vous indique la position cor-
recte de plusieurs exercices et vous décrit la façon de les
effectuer.
Les répétitions dans chaque série devraient être effectuées
doucement et souplement. La durée de la phase de retour
à la normale devrait être deux fois plus longue que celle de
la phase d'effort d'une répétition. Il est très important de
respirer correctement. Soufflez durant la phase d'effort de
chaque répétition et aspirez durant la phase de retour à la
normale. Ne retenez jamais votre souffle. Reposez-vous
pour un petit moment après chaque série. La durée dépend
du type d'entraînement que vous accomplissez (reportez-
vous à la section « LES QUATRE TYPES D'ENTRAÎNE-
MENT »).
Planifiez à passer les deux premières semaines à vous
familiariser avec l'et à apprendre la position correcte pour
chaque exercice.
Retour à la Normal—Concluez chaque entraînement avec
5 à 10 minutes d'Effectuez des étirements pour les jambes
aussi bien que pour les bras. Bougez lentement quand vous
vous étirez-ne faites pas de rebondissements. Effectuez
chaque assouplissement graduellement et tirez vos muscles
sans vous faire mal. S'après chaque entraînement est très
utile pour augmenter la flexibilité.
Rester Motivé—Pour vous motiver, gardez un journal pour
chaque entraînement. Les tableaux des pages 14 et 15
peuvent être photocopiés et utilisés pour tenir un registre de
vos entraînements. Ecrivez la date, les exercices effectués,
la résistance sélectionnée, et le nombre de répétitions et de
séries effectuées. Ecrivez votre poids et vos mensurations à
la fin de chaque mois. Rappelez-vous que la clé d'un pro-
gramme d'exercices repose avant tout sur la régularité.
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