Übungshinweise; Übungen - Crivit HG06590 Instructions D'utilisation Et Consignes De Sécurité

Cool-down
So wie vor jeder Trainingseinheit ein Warm-up durch-
geführt werden sollte, sollte nach einer Einheit eine
Cool-down-Phase stattfinden. Ein Cool-down startet
die Entspannungsphase. Die Betriebstemperatur des
Körpers sinkt wieder und zeigt den Übergang der
Spannungsrelaxation. Das Abkühlen (Cool-down)
sollte mindestens 10 Minuten dauern (wie die Auf-
wärmphase (Warm-up)) und wird so gesteuert, dass
sie langsam auf die niedrigste Stufe abfällt. Die
Pulsfrequenz sollte so niedrig wie möglich sein.
Dehnen
Nach dem Training sollten Sie Ihre Muskeln dehnen.
Um die Muskeln leicht aufzuwärmen, können Sie sich
auch während des Trainings dehnen. Durch ab-
schließende Dehnübungen wird der Muskel wieder
in seine ursprüngliche Länge gebracht und somit
eine Muskelverkürzung verhindert. Je intensiver das
Training war, desto wichtiger ist das anschließende
Dehnen. Das Dehnen sollte pro Muskel 20 bis 30
Sekunden dauern. Die Dehnung sollte für den ange-
sprochenen Muskel spürbar sein, aber nicht weh tun.
Übungshinweise
Beginnen Sie Ihr Training mit ca. 7‒8 Wiederholungen
pro Übungssatz. Erhöhen Sie die Anzahl der Wie-
derholungen nach Ihren individuellen Wünschen
langsam auf 11‒12 Wiederholungen pro Satz. Wenn
Sie bemerken, dass Ihre Muskeln müde sind, redu-
zieren Sie den Umfang Ihres Trainings. Trainieren
Sie idealerweise 3‒4 mal pro Woche. Achten Sie
jedoch darauf, dass Ihre Muskeln und Ihr Körper
genügend Zeit haben, sich zwischen den einzelnen
Übungen zu erholen. Es wird empfohlen, einen
Ruhetag einzulegen.
Führen Sie alle Übungen mit einem stabilen Körper-
mittelpunkt durch. Die Wirbelsäule (insbesondere die
Lendenwirbelsäule) muss gerade gehalten werden,
damit die einzelnen Wirbel in der biomechanisch
korrekten Position gehalten werden, um die Band-
scheiben vor einer falschen Belastung zu schützen.
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Führen Sie alle Übungen gleichmäßig und kontrol-
liert durch. Trainieren Sie nicht mit Schwung und /
oder ruckartig. Beachten Sie, dass bei unsachge-
mäßem oder übermäßigem Training negative
Auswirkungen auf Ihre Gesundheit möglich sind.
Übungen
(Abb. E) Bizeps
Stellen Sie sich wie gezeigt mit etwa schulterbreit
auseinander stehenden Füßen und gestrecktem
Rücken mit angespannten Rumpfmuskeln auf. Nehmen
Sie in jede Hand eine Kurzhantel wie abgebildet.
Heben Sie eine Kurzhantel an, während Sie die
andere im selben Zug entlasten. Die Kurzhantel sollte
zu Beginn der Übung parallel zu Ihrem Körper ge-
halten werden, d. h. mit den Handflächen nach innen
gerichtet. Während des Anhebens wird sie so gedreht,
dass die Handfläche am Ende nach oben zeigt.
Während der Absenkphase ist es umgekehrt. Wäh-
rend der Trainingsphase sollte der Ellbogen nahe
am Körper gehalten werden, damit der Bizeps isoliert
trainiert wird.
(Abb. F) Trizeps
Halten Sie die Kurzhantel wie gezeigt mit beiden
Händen an den Enden hinter dem Kopf. Alternativ
kann diese Übung auch im Sitzen durchgeführt
werden. Heben Sie die Hände über den Kopf und
strecken Sie die Arme. Die Schultern sind nicht an-
gehoben. Senken Sie die Kurzhantel wieder ab.
(Abb. G) Schräge Rumpfmuskulatur
Halten Sie die Kurzhantel mit beiden Händen.
Senken Sie die Kurzhantel an der Außenseite Ihres
linken Knies ab. Heben Sie Ihre Arme zur Seite und
drehen Sie Ihren Körper nach rechts. Die Schultern
sind nicht angehoben. Kehren Sie in die Ausgangs-
position zurück. Wechseln Sie die Körperseite.
(Abb. H) Brust - Schmetterling
Legen Sie sich wie abgebildet mit dem Rücken auf
eine flache Bank (stellen Sie sicher, dass diese stabil
ist) und stellen Sie Ihre Füße für mehr Stabilität auf
dem Boden ab. Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede
Hand und halten Sie Ihre Arme leicht über Ihre Brust