Pokyny Týkajúce Sa Cvičenia; Cvičenia - Crivit HG06590 Instructions D'utilisation Et Consignes De Sécurité

svalu by malo trvať 20 až 30 sekúnd. Naťahovanie
by malo byť na príslušnom svale citeľné, ale nemalo
by bolieť.
Pokyny týkajúce sa cvičenia
Začnite Váš tréning s cca. 7‒8 opakovaniami kaž-
dého cviku. Potom pomaly zvyšujte opakovania podľa
Vašich individuálnych preferencií až do 11–12
opakovaní na cvik. Keď cítite, že Vaše svalstvo slabne,
zredukujte rozsah tréningu. Trénujte optimálne 3‒4
krát týždenne. Uistite sa však, že Vaše svaly a telo
majú medzi jednotlivými cvičeniami dostatok času
na zotavenie. Odporúča sa jeden deň oddychu.
Vykonajte všetky cvičenia so stabilným telesným
centrom. Chrbtica (najmä drieková chrbtica) musí byť
držaná rovno, aby boli jednotlivé stavce držané v
biomechanicky správnej pozícii, aby boli medzis-
tavcové platničky chránené pred nesprávnym zaťa-
žením.
Cvičenia vykonávajte rovnomerne a kontrolovane.
Netrénujte so švihom a/alebo prudko. Myslite pro-
sím na to, že pri nesprávnom alebo nadmernom
tréningu sú možné negatívne vplyvy na Vaše zdravie.
Cvičenia
(Obr. E) Biceps
Postavte sa ako je zobrazené s rozkročenými cho-
didlami na šírku pliec a vystretou chrbticou s nap-
nutými svalmi trupu. Do každej ruky zoberte krátku
činku ako je zobrazené. Nadvihnite jednu krátku
činku, zatiaľčo druhú v rovnakom ťahu odľahčíte.
Krátku činku by ste mali na začiatku cvičenia držať
paralelne k Vášmu telu, tzn. s dlaňami nasmerova-
nými smerom dovnútra. Počas dvíhania ich otočte
tak, že dlane na konci ukazujú smerom hore. Počas
klesania je to naopak. Počas tréningovej fázy by
mal byť lakeť držaný blízko tela, aby bol biceps
trénovaný izolovane.
(Obr. F) Triceps
Držte krátku činku ako je zobrazené oboma rukami
na koncoch za hlavou. Alternatívne môžete toto
cvičenie vykonať aj v sede. Nadvihnite ruky nad
hlavu a natiahnite ramená. Plecia nie sú zdvihnuté.
Opäť spustite krátku činku.
(Obr. G) Šikmé svalstvo trupu
Držte krátku činku oboma rukami.
Spustite krátku činku po vonkajšej strane Vášho
ľavého kolena. Zdvihnite ramená na bok a otočte
Vaše telo doprava. Plecia nie sú zdvihnuté. Vráťte
sa naspäť do východiskovej polohy. Vymeňte
stranu tela.
(Obr. H) Hruď - Motýľ
Ľahnite si podľa obrázka chrbtom na rovnú lavicu
(uistite sa, že je stabilná) a položte Vaše chodidlá
na podlahu, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu. Vezmite
krátku činku do každej ruky a držte Vaše ramená
jemne ohnuté nad hruďou. Teraz pohybujte krátke
činky bočne smerom nadol približne do výšky pliec.
Opäť nadvihnite krátke činky a vráťte sa naspäť do
východiskovej polohy.
(Obr. I) Chrbát
Predkloňte sa v stoji a rozkročte chodidlá na šírku
pliec. Natiahnite Váš chrbát ako je zobrazené s
napnutým svalstvom trupu. Začnite toto cvičenie s
malým závažím. Jednou rukou sa podopierajte o
lavicu alebo stoličku. Držte krátku činku v druhej ruke
a nechajte rameno voľne visieť. Pomaly a kontrolo-
vane ťahajte krátku činku smerom k hrudi, zatiaľčo
chrbát ostáva rovný a telo napnuté. Opäť spustite
krátku činku.
(Obr. J) Ramená – Bočné dvíhanie
Postavte sa s chodidlami rozkročenými na šírku
pliec a vystretou chrbticou s napnutým svalstvom
trupu ako je zobrazené. Alternatívne môžete toto
cvičenie vykonať aj v sede. Vezmite krátku činku
alebo krátke činky, ak chcete trénovať obe strany
súčasne, a lopatky stiahnite dozadu s mierne ohnu-
tými lakťami. Potom dvíhajte rameno alebo ramená
približne do výšky pliec, nenadvihujte však plecia.
Krátku činku(y) potom vráťte opäť do východiskovej
polohy.
SK 43