Instrucciones Para El Ejercicio; Ejercicios - Crivit HG06590 Instructions D'utilisation Et Consignes De Sécurité

fase de relajación. La temperatura de funcionamiento
del cuerpo vuelve a descender, indicando así la
transición de la fase de tensión a la de relajación.
El enfriamiento debe durar al menos 10 minutos
(igual que el calentamiento) y se controla para
descender lentamente hasta el nivel más bajo. El
pulso debe descender lo máximo posible.
Estiramientos
Después del entrenamiento es importante estirar la
musculatura. Para calentar un poco los músculos,
también puede estirar durante el entrenamiento. Los
ejercicios finales de estiramiento devuelven el músculo
a su longitud original, evitando así el acortamiento
muscular. Cuanto más intenso sea el entrenamiento,
más importante es realizar estiramientos al finalizar.
El estiramiento debe durar entre 20 y 30 segundos
por cada músculo. El estiramiento debe sentirse en
el músculo, pero no debe doler.

Instrucciones para el ejercicio

Comience su entrenamiento realizando unas 7‒8
repeticiones por cada ejercicio. Aumente poco a
poco la cantidad de repeticiones según sus necesi-
dades individuales hasta llegar a 11‒12 repeticiones
por serie. Si nota que sus músculos están cansados,
reduzca la cantidad de ejercicio. Intente entrenar
entre 3 y 4 veces por semana. No obstante, debe
asegurarse de que tanto sus músculos como su
cuerpo tengan tiempo suficiente para recuperarse
entre los ejercicios. Es recomendable dejar un día
de descanso.
Realice los ejercicios manteniendo el centro de gra-
vedad de su cuerpo estable. La columna vertebral,
especialmente la zona lumbar, debe mantenerse
recta para que cada vértebra se mantenga en su
posición biomecánica correcta y así proteger, por
ejemplo, el disco ante cargas inadecuadas.
Realice todos los ejercicios de manera uniforme y
controlada. No realice impulsos fuertes y/o movi-
mientos bruscos durante el entrenamiento. Tenga
en cuenta que un ejercicio inadecuado o excesivo
puede tener efectos negativos en su salud.

Ejercicios

(Fig. E) Bíceps
Colóquese de pie, tal y como se muestra en la imagen,
con los pies separados a la altura de los hombros,
la espalda recta y los músculos del torso tensos.
Sujete una mancuerna en cada mano, tal y como
se muestra en la imagen. Levante una mancuerna
mientras suelta la otra con el mismo movimiento. Al
iniciar el entrenamiento, la mancuerna debe man-
tenerse en paralelo al cuerpo, es decir, con las pal-
mas de las manos hacia dentro. Al levantarla se va
girando de forma que la palma de la mano quede
hacia arriba. Al bajarla se realiza el movimiento
contrario. Durante el entrenamiento los codos se
mantienen pegados al cuerpo, de forma que los
bíceps trabajan de forma aislada.
(Fig. F) Tríceps
Sostenga la mancuerna por los extremos con am-
bas manos detrás de la cabeza. Como alternativa,
este ejercicio también se puede hacer sentado. Le-
vante las manos por encima de la cabeza y estire
los brazos. Los hombros no se elevan. Vuelva a
bajar la mancuerna.
(Fig. G) Musculatura lateral del tronco
Sostenga la mancuerna con ambas manos. Baje
la mancuerna hasta la zona exterior de la rodilla
izquierda. Eleve los brazos hacia el lado y gire el
cuerpo hacia la derecha. Los hombros no se elevan.
Vuelva a la posición inicial. Cambie de lado.
(Fig. H) Pecho (mariposa)
Coloque la espalda, tal y como se muestra en la
imagen, sobre un banco plano (asegúrese de que
sea estable) y coloque los pies en el suelo para lo-
grar una mejor estabilidad. Sujete una mancuerna
en cada mano y mantenga los brazos ligeramente
flexionados sobre el pecho. Después, mueva las
mancuernas de lado hacia abajo hasta aprox. la
altura de los hombros. Vuelva a levantar las man-
cuernas y tome la posición inicial.
(Fig. I) Espalda
Mientras está de pie, inclínese y separe los pies a la
altura de los hombros. Estire la espalda tensando
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