Träning; Övning Instruktioner; Hjärtfrekvens - Tunturi C85 Crosstrainer Manuel De L'utilisateur

Dra inte åt alla skruvar och
muttrar i detta steg.
DO NOT FASTEN BOLTS
AND NUTS IN THIS STEP
Träning
Träningen måste vara lagom lätt, men hålla på länge.
Aerobisk träning är till för att förbättra kroppens
maximala syreupptag, vilket förbättrar uthålligheten
och konditionen. Du ska svettas, men du ska inte bli
andfådd under träningen. För att uppnå och behålla en
grundkondition, träna åtminstone tre gånger i veckan,
30 minuter åt gången. Öka antalet träningspass för
att förbättra din kondition. Det är bra att kombinera
regelbunden träning med hälsosam kost. En person
som har bestämt sig för att banta bör träna dagligen,
30 minuter eller mindre till en början och sedan öka
den dagliga träningstiden till en timme. Börja din
träning i låg hastighet och med lågt motstånd för
att förhindra att hjärtkärlsystemet utsätts för kraftig
belastning. När konditionen förbättras, kan hastigheten
och motståndet ökas gradvis. Din tränings effektivitet
kan mätas genom att kontrollera din hjärtfrekvens och
din puls.
Övning Instruktioner
Användningen av ditt träningsredskap kommer att
ge dig många fördelar; det kommer att förbättra din
fysiska kondition, tona musklerna och tillsammans med
en kalorikontrollerad diet hjälpa dig att gå ned i vikt.
Uppvärmningsfasen
Denna fas får blodet att börja pumpa runt i kroppen
och förbereder musklerna på aktivitet. Den minskar
även risken för kramp och muskelskada. Det är tillrådligt
att göra några stretchövningar som visas nedan. Varje
stretchövning ska hållas i ungefär 30 sekunder. Tvinga
eller tryck inte in musklerna i en stretchövning. Om det
gör ont, SLUTA
Träningsfasen
Detta är fasen där du jobbar. Efter regelbunden
användning, kommer musklerna i dina ben att bli mer
flexibla. I denna fas är det mycket viktigt att bibehålla
ett jämnt tempo från början till slut. Ansträngningsnivån
ska vara tillräcklig för att höja din puls till målzonen som
visas i nedanstående figur
HJÄRTFREKVENS
200
180
160
140
120
100
80
20 25 30 35
Denna fas bör pågå i minst 12 minuter, även om de
flesta börjar med ungefär 15-20 minuter.
Nedvarvningsfasen
Under denna fas får ditt kardiovaskulära system och
dina muskler varva ned. Den är en upprepning av
uppvärmningsövningen, t.ex. minska ditt tempo,
fortsätt i ca 5 minuter. Stretchövningarna ska nu
upprepas. Kom ihåg att inte tvinga eller trycka in
musklerna i stretchövningen.
När du blir mer vältränad, kan du träna längre och
hårdare. Vi rekommenderar att träna minst tre gånger i
veckan, och, om möjligt, fördela dina träningstillfällen
jämnt under hela veckan.
Muskeltoning
För att tona musklerna när du använder
träningsredskapet, måste du ställa in en ganska hög
belastning. Detta belastar benmusklerna mer och kan
innebära att du inte kan träna så länge som du vill.
Om du även försöker förbättra din kondition, måste du
ändra ditt träningsprogram. Du bör träna som vanligt
under uppvärmnings- och nedvarvningsfaserna, men
mot slutet av träningsfasen kan du öka belastningen
så att dina ben får jobba hårdare. Du måste minska
hastigheten för att hålla pulsen i målzonen.
Viktminskning
Den viktigaste faktorn här är hur mycket du anstränger
dig. Ju hårdare och längre du tränar, desto fler kalorier
bränner du. Detta är i princip detsamma som om du
tränade för att förbättra din kondition, skillnaden är
målet.
Hjärtfrekvens
Pulsmätning
(handpulssensorer)
Pulsen mäts av sensorer i handtagen när användaren
vidrör båda sensorerna samtidigt. Bäst pulsmätning
fås när skinnet är en aning fuktigt och i ständig kontakt
med handpulssensorerna. Om skinnet är för torrt eller
för fuktigt kan pulsmätningen bli mindre exakt.
‼ ANMÄRKNING
• Använd inte handpulssensorer tillsammans med
ett pulsbälte.
• Om du har ställt in en begränsning av
hjärtfrekvensen för din träning, kommer ett larm
att ljuda när den överskrids.
1 0 9
MÅLZON
40 45 50 55 60 65 70 75
Svenska
MAXIMAL
85 %
70 %
KYLA NER
ÅLDER