Table des Matières
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CONSEILS POUR LÕEXERCICE
LES QUATRE TYPES DÕENTRAëNEMENT
¥ Travailler les Muscles. Pour augmenter le volume et
la force de vos muscles, vous devez ÒpousserÓ vos
muscles ˆ un niveau tr•s haut de leur capacitŽ, et
augmenter progressivement lÕintensitŽ de vos exer-
cices de mani•re ˆ ce que vos muscles sÕadaptent
continuellement et grandissent. Chaque exercice peut
•tre adaptŽ ˆ votre niveau dÕintensitŽ en changeant le
nombre de poids utilisŽ, ou le nombre de rŽpŽtitions
ou de sŽries effectuŽes. (Une ÒrŽpŽtitionÓ est le cycle
complet dÕun exercice. Une ÒsŽrieÓ est une quantitŽ de
rŽpŽtitions effectuŽes lÕune apr•s lÕautre.)
Le nombre correct de poids pour chaque exercice
dŽpends de la personne qui sÕentra"ne. Vous •tes le
juge de vos capacitŽs et de vos limites. Choisissez le
nombre de poids qui vous semble vous convenir le
mieux. Commencez avec 3 sŽries de 8 rŽpŽtitions
pour chaque exercice que vous Žffectuez. Reposez-
vous pendant 3 minutes apr•s chaque sŽrie. Quand
vous pouvez effectuer 3 sŽries de 12 rŽpŽtitions sans
difficultŽ, augmentez le nombre de poids.
¥ Tonifier. Pour tonifier vos muscles, vous devez Òpous-
serÓ vos muscles ˆ un niveau modŽrŽ de leur capacitŽ.
Choisissez un nombre de poids modŽrŽ et augmentez
le nombre de rŽpŽtitions dans chaque sŽrie. Effectuez
autant de rŽpŽtitions que possible sans g•ne (15 ˆ 20
TABLEAU DES MUSCLES
A. Sterno-masto•dien (cou)
B. Grand Pectoral (poitrine)
C. Biceps (IntŽrieur du Bras)
D. Obliques (taille)
E. Brachio-radiaux (avant-bras)
F. FlŽchisseurs de la Hanche (haute de la
cuisse)
G. Abducteur (extŽrieur de la cuisse)
H. Quadriceps (avant de la cuisse)
I.
Couturier (avant de la cuisse)
J. Jambier AntŽrieur (avant du mollet)
K. Soleaire (avant du mollet)
L. Grand Droit de lÕAbdomen (estomac)
M. Adducteur (intŽrieur de la cuisse)
N. Trap•ze (haut du dos)
O. Rhomboide (haut du dos)
P. Delto•de (Žpaule)
Q. Triceps (arri•re du bras)
R. Grand Dorsal (milieu du dos)
S. Muscles de Soutien de la COlonne ver-
tŽbrale (bas du dos)
T. Moyen Fessier (hanche)
U. Grand Fessier (fessier)
V. Tendon du Jarret (arri•re de la jambe)
W. GastrocnŽmiens (mollet)
rŽpŽtitions). Reposez-vous pendant 1 minute apr•s
chaque sŽrie. Travaillez vos muscles en effectuant plu-
sieurs sŽries lÕune apr•s lÕautre plut™t que dÕutiliser un
grands nombre de poids.
¥ Perdre du Poids. Pour perdre du poids, utilisez un
petit nombre de poids et augmentez le nombre de
rŽpŽtitions dans chaque sŽrie. Entra"nez-vous pendant
20 ˆ 30 minutes, en ne vous reposant pas plus de 30
secondes entre chaque sŽrie.
¥ Entra"nement DiversifiŽ. Pour un entra"nement com-
plet et balancŽ, beaucoup de gens trouvent quÕun
entra"nement diversifiŽ est la meilleure solution. Nous
vous recommandons de rŽserver le lundi, mercredi et
vendredi pour des exercices de soul•vement de poids.
Le mardi et le jeudi, planifiez 20 ˆ 30 minutes dÕexer-
cices aŽrobiques, tel que le vŽlo, le jogging ou la nata-
tion. Reposez-vous au moins un jour par semaine en
ne faisant ni des exercices de soul•vement de poids,
ni des exercices aŽrobiques pour laisser votre corps
se rŽgŽnŽrer. En alliant des exercices de soul•vement
de poids et des exercices aŽrobiques, vous pouvez
redessiner et fortifier votre corps, tout en dŽveloppant
un coeur et des poumons plus forts.
PERSONNALISER UN PROGRAMME DÕEXERCICES
Nous nÕavons pas spŽcifiŽ une durŽe exacte pour
chaque exercice, ou un nombre spŽcifique de rŽpŽti-
A
A
B
B
C
C
D
D
E
E
F
F
L
L
T
T
G
G
M
M
H
H
I
I
J
J
K
K
16
3. Zorg ervoor dat het ÒHÓ-Onderstel (1) zich in
deaangegeven positie bevindt. Bevestig het
Onderstel (2) aan het ÒHÓ-Onderstel (1) met twee
5/16Ó x 2 1/4Ó Bouten (16) en twee 5/16Ó Nylon
Borgmoeren (19).
4. Steek een 1 1/2Ó Vierkant Binnenkapje (22) in het
aangegeven eind van de Beenontwikkelaar (4).
Bevestig de 13 3/4Ó Gewichtsbuis (8) aan de
Beenontwikkelaar (4) met de 5/16Ó x 2Ó Bout (15)
en een 5/16Ó Nylon Borgmoer (19) zoals aange-
geven is.
Steek een 1Ó Rond Binnenkapje (24) in het aan-
gegeven eind van de 13 3/4Ó Gewichtsbuis (8).
Steek een Rond Kapje met Rand (20) in het
andere eind van de Gewichtsbuis. Plaats een
Gewichtsstop (28) op de Gewichtsbuis.
5. Smeer de 3/8Ó x 2 1/4Ó Bout (14) met wat vet in.
Bevestig de Beenontwikkelaar (4) aan het
Onderstel (2) met de Bout en de 3/8Ó Nylon Moer
(18).
N
N
O
O
P
P
Q
Q
R
R
S
S
6. Steek twee 3/4Ó Rond Binnenkapjes (9) in beide
Buizen (10). Steek de Buizen door de gaten in de
Beenontwikkelaar (4). Plaats twee
Schuimrubberen Kussentjes (23) op elke Buis
U
U
V
V
W
W
19
3
2
16
4
4
22
20
19
28
8
24
5
14ÑSmeer
2
4
18
6
23
9
4
10
9
37
1
15
23
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