Table des Matières
Publicité
ADVIES VOOR HET OEFENEN
VIER VERSCHILLENDE OEFENINGEN
¥ Spierontwikkeling. Om uw spiermassa te vergro-
ten en de sterkte van de spieren te verbetteren
moet u uw spieren tot een hoge weerstang belasten
en u moet ook tijdens het oefenen langzaam de
intensiteit van uw training verhogen zodat uw spie-
ren zich constant aan de situatie moeten adapteren
en groeien. U kunt uw intensiteit aanpassen door
het aantal gewichten die u gebruikt te vari'ren. U
kunt ook de intensiteit aanpassen door het aantal
herhalingen of sets te veranderen. (Een herhaling is
de complete motie van een oefening zoals een
buikinkrimping. Een set is het aantal herhalingen
die u uitvoert.)
Het aantal te gebruiken gewichten hangt van de
gebruiker af. U moet zelf aan kunnen voelen wat u
aankunt. Kies het goede aantal gewichten en begin
uw oefening met drie sets elk met 8 herhalingen.
Rust gedurende iedere set voor drie minuten. U
kunt uw intensiteit opvoeren wanneer u drie set met
elk 12 herhalingen makkelijk kunt uitvoeren.
¥ Toning. Om uw spieren goed te kunnen spannen is
het belangrij uw spieren met maten te belasten.
Kies een lager antal gewichten and pas uw oefe-
ning aan door meer herhalingen uit te voren. Voer
SPIERKANT
A. Sternomastoid (neck)
B. Pectoralis Major (borst)
A
A
C. Biceps (arm)
B
B
D. Obliques (middel)
E. Brachioradials (voorarm)
C
C
F. Hip Flexors (bovendij)
G. Abductor (buitendij)
D
D
H. Quadriceps (voorkant van dij)
E
I.
Sartorius (voorkant van dij)
E
J. Tibialis Anterior (voorkant van kuit)
K. Soleus (voorkant van kuit)
L. Rectus Abdominus (maag)
M. Adductor (binnendij)
N. Trapezius (bovenrug)
H
H
O. Rhomboideus (bovenrug)
I
I
P. Deltoid (schouder)
Q. Triceps (achterkant van arm)
J
J
R. Latissimus Dorsi (rug)
K
S. Spinae Erectors (onderrug)
K
T. Gluteus Medius (heup)
U. Gluteus Maximus (bil)
V. Hamstring (achterkant van been)
W. Gastrocnemius (achterkant van kuit)
zoveel sets mogelijk elk 15 tot 20 herhalingen zon-
der dat u zich niet op uw gemak voelt. Rust voor 1
minuut tussen iedere set. Belast uw spieren door
meer sets uit te voeren dan een groter antal
gewichten te gebruiken.
¥ Afslanken. Om af te slanken, gebruik een laag
aantal gewichten en voer meer herhalingen uit.
Oefen voor 20 a 30 minuten en rust gedurende 30
seconden tussen sets.
¥ Cross Training. Voor een complete trainingspro-
gramma is cross-training het beste. Wij raden u aan
om maandag, woensdag, en vrijdag een gewichts-
training programma uit te voeren. Voor dinsdag en
donderdag raden aerobische oefening aan zoals
zwemmen, fietsen, of lopen. Zorg ervoor dat u een-
dag rust heeft tussen uw training met gewichten en
uw aerobische oefeningen. Rust geeft uw lichaam
te kans om bij te komen. Door gewichtstraining en
aerobische training samen te brengen in een oefen-
programma geeft u uw lichaam de volledige inspan-
ning om uw spiermassa te vergroten maar ook om
een sterker hart en longen te versterken.
F
F
L
L
T
T
G
G
M
M
40
3. Assurez-vous que le Cadre en H (1) soit orien-
tŽ comme indiquŽ. Attachez le Cadre (2) au
Cadre en H ˆ lÕaide de deux Boulons de 5/16Ó x
2 1/4Ó (16) et deux ƒcrous de Blocage en Nylon
de 5/16Ó (19).
4. Enfoncez un Embout M‰le CarrŽ de 1 1/2Ó (22)
dans les extrŽmitŽs indiquŽes du Levier pour
Jambes (4).
Attachez le Tube de Poids de 13 3/4Ó (8) au
Levier pour Jambe (4) avec le Boulon de 5/16Ó x
2Ó (15) et un ƒcrou de Blocage en Nylon de 5/16Ó
(19) comme indiquŽ.
Enfoncez un Embout M‰le Rond de 1Ó (24) dans
lÕextrŽmitŽ indiquŽe du Tube de Poids de 13 3/4Ó
(8). Enfoncez lÕEmbout Rond de Biais (20) dans
lÕextrŽmitŽ opposŽe du Tube de Poids. Glissez
lÕArr•t de Poids (28) sur le Tube de Poids.
5. Lubrifiez le Boulon de 3/8Ó x 2 1/4Ó (14). Attachez
le Levier pour Jambe (4) au Cadre (2) avec le
Boulon de 3/8Ó x 2 1/4Ó et un ƒcrou de Blocage
en Nylon de 3/8Ó (18).
N
N
O
O
P
P
Q
Q
R
R
S
S
6. Enfoncez un Embout M‰le Rond de 3/4Ó (9) dans
chaque Tube de Coussin (10). InsŽrez les Tubes
de Coussin dans les trous du Levier pour Jambes
(4). Glissez deux Coussins en Mousse (23) sur
U
U
chaque Tube de Coussin.
V
V
W
W
19
3
2
16
4
4
22
20
19
28
8
24
5
14ÑLubrifiez
2
4
18
6
23
9
4
10
9
13
1
15
23
Publicité
Chapitres
Table des Matières
