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COnseils POur l'eXerCiCe
Quatre tYPes d'entraÎnements de
musCulatiOn
Remarque : une « répétition » est le cycle complet d'un
exercice. Une « série » est un nombre de répétitions
effectuées l'une après l'autre.
accroitre la masse musculaire—Faites travailler
vos muscles proche de leur capacité maximale,
puis augmentez progressivement l'intensité de votre
entraînement. Réglez le niveau d'intensité d'un exer-
cice comme suit :
•
Changez la résistance (nombre de poids).
•
C hangez le nombre de répétitions ou séries
effectuées.
Utilisez votre propre jugement pour déterminer le
niveau de résistance qui vous convient. Commencez
avec 3 séries de 8 répétitions pour chaque exercice
effectué. Reposez-vous pendant 3 minutes après
chaque série. Quand vous pouvez effectuer 3 séries de
12 répétitions sans difficulté, augmentez le nombre de
poids.
tonifier—Tonifiez vos muscles en les faisant travailler
à un pourcentage modéré de leur capacité. Choisissez
un nombre de poids modéré et augmentez le nombre
de répétitions dans chaque série. Effectuez autant
de répétitions que possible sans gêne (15 à 20 répé-
titions). Reposez-vous pendant 1 minute après chaque
série. Travaillez vos muscles en effectuant plusieurs
séries l'une après l'autre plutôt que d'utiliser un grand
nombre de poids.
Perte de Poids—Pour perdre du poids, utilisez un
niveau faible de résistance et augmentez le nombre de
répétitions dans chaque série. Entraînez-vous pendant
20 à 30 minutes, en ne vous reposant pas plus de 30
secondes entre chaque série.
Cross training—Alliez des exercices de muscula-
tion et des exercices aérobics en suivant ce type de
programme :
• E xercices de musculation le lundi, mercredi et
vendredi.
• 2 0 à 30 minutes d'exercices aérobics le mardi et
jeudi.
• U n jour complet de repos chaque semaine pour per-
mettre à votre corps de se régénérer.
Guide POur l'eXerCiCe
Familiarisez-vous avec l'équipement et apprenez la
position correcte de chaque exercice. Utilisez votre
propre jugement pour déterminer la durée de chaque
entraînement et le nombre de répétitions et de séries
à effectuer. Progressez à votre rythme et soyez à
l'écoute de votre corps. Chaque entraînement doit être
suivi d'un jour de repos, au moins.
Échauffement—Commencez par 5 à 10 minutes
d'étirements et d'exercices légers. L'échauffement
augmente la température de votre corps, accélère
votre rythme cardiaque et votre circulation pour vous
préparer à l'exercice.
exercices—Composez un entraînement avec 6 à
10 exercices différents. Sélectionnez des exercices
pour chaque groupe principal de muscles, en mettant
l'accent sur les zones que vous voulez développer.
Pour un programme équilibré, variez les exercices d'un
entraînement à l'autre.
retour à la normale—Finissez par 5 à 10 minutes
d'étirements. Les étirements augmentent la flexibilité
de vos muscles et vous aident à éviter les problèmes
qui surviennent après l'exercice.
POsitiOn des eXerCiCes
Effectuez chaque exercice en faisant le mouvement
complet et utilisez uniquement les parties de votre
corps concernées. Faites les répétitions de chaque
série sans à-coup et sans vous arrêter. Il est aussi très
important de respirer correctement. Soufflez durant la
phase d'effort de chaque répétition et aspirez durant la
phase de retour à la normale. Ne retenez jamais votre
souffle.
Reposez-vous pendant un petit moment après chaque
série :
• A ccroitre la masse musculaire—Reposez-vous pen-
dant trois minutes après chaque série.
• T onifier—Reposez-vous pendant une minute après
chaque exercice.
• P erte de Poids—Reposez-vous pendant 30 sec-
ondes après chaque série.
rester mOtiVÉ(e)
Pour vous motiver, gardez un journal de chaque
entraînement. Écrivez la date, les exercices effectués,
la résistance sélectionnée, et le nombre de répétitions
et de séries effectuées. Notez votre poids et les men-
surations clés de votre corps une fois par mois. Pour
obtenir de bons résultats, faites de vos exercices un
élément régulier et agréable de votre vie.
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