Weider WEBE13060 Manuel De L'utilisateur page 21

GUIAS DE EJERCICIO
LOS CUATRO TIPOS BASICOS DE EJERCICIOS
¥ Constructor de Mœsculos. En funci—n de incrementar
el tama–o y la fuerza de sus mœsculos, usted puede for-
zar sus mœsculos a un alto porcentaje de su capacidad y
progresivamente incrementar la intensidad de su ejerci-
cio y as' sus mœsculos continuamente se adaptar‡n y
crecer‡n. Cada ejercicio individual puede ser dise–ado
con el nivel de intensidad apropiado cambiando la canti-
dad de peso que se use, o el nœmero de repeticiones o
de juegos relazados. (Una Òrepetici—nÓ es un ciclo com-
pleto de un ejercicio, como una sentadilla. Un ÒjuegoÓ es
una serie de repeticiones realizadas consecutivamente.)
La cantidad apropiada de pesa por ejercicio depende
individualmente del usuario. Es por su decisi—n calibrar
sus l'mites. Seleccione la cantidad de pesa que usted
piense es adecuada para usted. Empiece con 3 juegos
de 8 repeticiones por cada ejercicio que realice.
Descanse por tres minutos despuŽs de cada juego.
Cuando usted pueda completar tres juegos de doce
repeticiones sin dificultad, incremente la cantidad de
pesa.
¥ Tono. Para dar tono a sus mœsculos usted debe forzar
sus mœsculos a un moderado porcentaje de su capaci-
dad. Seleccione una cantidad moderada de peso e
incremente el nœmero de repeticiones en cada juego.
Complete tantos juegos de 15 o 20 repeticiones como
sean posibles sin que lleguen a ser inc—modos.
TABLA DE MUSCULOSOS
A. Esternomastoideo (cuello)
B. Pectoral Mayor (pecho)
C. B'ceps (parte de enfrente del brazo)
D. Obl'cuos (cintura)
E. Braquioradiales (antebrazo)
F. Flexores de la Cadera (parte superior del
muslo)
G. Abductor (parte externa del muslo)
H. Cuadr'ceps (parte frontal del muslo)
I. Sartorio (parte frontal del muslo)
J. Tibial Anterior (parte frontal de la pantorrilla)
K. S—leo (Parte frontal de la pantorrilla)
L. Recto Abominal (est—mago)
M. Aductor (parte interna del muslo)
N. Trapecio (parte superior de la espalda)
O. Romboide (parte superior de la espalda)
P. Deltoide (hombro)
Q. Tr'ceps (parte posterior del brazo)
R. Dorsal Ancho (parte media de la espalda)
S. Erector Espinal (parte baja de la espalda)
T. Glœteo Mediano (cadera)
U. Glœteo Mayor (asentaderas)
V. B'ceps Femoral (parte posterior de pierna)
W. Gastronemio (parte posterior de la pantorri-
lla)
Descanse por •n minuto despuŽs de cada juego.
Trabaje sus mœsculos completando m‡s juegos en vez
de usar una mayor cantidad de pesa.
¥ Perder peso. Para perder peso use una menor canti-
dad de pesa e incremente el nœmero de repeticiones en
cada juego. Ejercite por 20 o 30 minutos, descansando
por un m‡ximo de 30 segundos entre los juegos.
¥ Ejercicio General. Con el prop—sito de un completo y
bien balanceado programa de salud, muchos han
encontrado que el ejercicio general es la respuesta.
Nosotros recomendamos que lunes, miŽrcoles y viernes,
planear entrenamientos con ejercicios con pesas. Martes
y jueves planear 20 o 30 minutos de ejercicio aer—bico
como bicicleta, correr o nadar. Descanse de ambos,
ejercicios de pesas y ejercicios aer—bicos cuando menos
un d'a entero cada semana para dar a su cuerpo tiempo
para regenerarse. Combinando el ejercicio con pesas
con el ejercicio aer—bico, usted puede remodelar y forta-
lecer su cuerpo adem‡s de desarrollar un coraz—n y pul-
mones m‡s fuertes.
COMO PERSONALIZAR SU PROGRAMA DE EJERCI-
CIO
Nosotros no hemos especificado un determinado espa-
cio de tiempo para cada entrenamiento o un espec'fico
nœmero de repeticiones o juegos de cada ejercicio. Es
muy importante evitar soprepasarse durante los prime-
A
A
B B
C
C
D D
E E
F F
L L T
T
G G
M M
H
H
I
I
J
J
K
K
32
3. Vergewissern Sie sich, da§ der ÒHÓ-Rahmen
(1) so orientiert ist, wie angezeigt. Befestigen
Sie den Rahmen (2) mit zwei 5/16Ó x 2 1/4Ó
Bolzen (16) und zwei 5/16Ó Verschlu§muttern mit
Nylongewinden (19) am ÒHÓ-Rahmen (1).
4. Klopfen Sie eine 1 1/2Ó Quadratische Innenkappe
(22) in das angezeigte Ende des Beinhebels (4).
Befestigen Sie das 13 3/4Ó Gewichtsrohr (8) mit
dem 5/16Ó x 2Ó Bolzen (15) und einer 5/16Ó
Verschlu§mutter mit Nylongewinde (19) am
Beinhebel (4) wie angezeigt.
Klopfen Sie eine 1Ó Runde Innenkappe (24) in das
angezeigte Ende des 13 3/4Ó Gewichtsrohrs (8).
Klopfen Sie die 1Ó Konische Rundkappe (20) auf
das andere Ende des Gewichtsrohrs. Schieben
Sie den Gewichtestopper (28) auf das
Gewichtsrohr.
5. Schmieren Sie den 3/8Ó x 2 1/4Ó Bolzen (14).
Befestigen Sie den Beinhebel (4) mit dem Bolzen
und der 3/8Ó Nylon-Verschlu§mutter (18) am
Rahmen (2).
N N
O O
P
P
Q
Q
R R
S S
6. Klopfen Sie je eine 3/4Ó Runde Innenkappe (9) in
beide Polsterrohre (10). Schieben Sie die
Polsterrohre durch die Lšcher im Beinhebel (4).
Schieben Sie je einen Schaumstoffgriff (23) auf
beide Polsterrohre.
U
U
V
V
W
W
19
3
2
16
4
4
22
20
19
28
8
24
5
14ÑSchmieren
2
4
18
6
23
9
4
10
9
21
1
15
23