Weider WEBE13060 Manuel De L'utilisateur page 5

GUIDA AGLI ESERCIZI
I QUATTRO BASILARI TIPI DI ALLENAMENTO
¥Svluppo Muscolare. Per aumentare la massa e la
forza dei muscoli, • necessario esercitarli ad un alta
percentuale della loro capacitˆ. é necessario inoltre
aumentare progressivamente lÕintensitˆ dellÕesercizio
in modo da sottoporre i muscoli ad unÕadattamento ed
uno siluppo continuo. Ciascun esercizio pu˜ essere
adattato al proprio livello dÕintensitˆ, cambiando lÕam-
montare dei pesi usati, o il numero delle ripetizioni o
dei set eseguiti. (Una ÓripetizioneÓ • un movimento di
un esercizio, come ad esempio una flessione. Un ÓsetÓ
• un numero di ripetizioni eseguite consecutivamente.)
LÕammontare di peso appropriato per ciascun esercizio
dipende da ciascun individuoÑsta alla persona fissare
i propri limiti. Selezionare unÕammontare di pesi ade-
guato. Iniziare eseguendo 3 sets da 8 ripetizioni per
ciascun esercizio. Riposare per 3 minuti tra un set e
lÕaltro. Quando sarˆ possibile completare 3 sets da 12
ripetizioni ciascuno senza difficoltˆ, aumentare lÕam-
montare dei pesi.
¥Tonificazione. Per tonificare i muscoli, bisognerˆ
esercitarli ad una percentuale moderata della loro
TABELLA DI DESCRIZIONE DEI
MUSCOLI
A. Sternocleidomasioideo (collo)
B. Pettorali Maggiori (petto)
A
C. Bicipiti (parte anteriore del braccio) A
D. Obliqui (vita)
B B
E. Brachioradiale (avambracci)
F. Flessori (parte alta della coscia)
C
C
G. Abduttori (parte esterna della coscia)
H. Quadricipiti (parte anteriore della
D
D
coscia)
I. Sartorio (parte anteriore della
E
E
coscia)
J. Tibia anteriore (fronte del polpaccio)
K. Soleo (fronte del polpaccio)
L. Retto Addominale (pancia)
M.Adduttori (interno della coscia)
H H
N. Trapezio (parte alta della schiena)
O. Romboidi (parte alta della schiena)
I I
P. Deltoidi (spalle)
Q. Tricipiti (dietro del braccio)
J J
R. Dorsali (schiena)
S. Erector Spinae (parte bassa della
K
K
schiena)
T. Gluteo Medio (fianchi)
U.Grande Gluteo (glutei)
V Bicipite Femorale (parte posteriore
della gamba)
W.Gastrocnemio (Polpacci)
capacitˆ. Selezionare unÕammontare moderato dei
pesi ed aumentare il numero di ripetizioni in ciascun
set. Completare pi• sets possibili da 15-20 ripetizioni,
senza notevoli sforzi. Riposare per 1 minuto dopo cia-
scun set. Far lavorare i muscoli cercando di completa-
re pi• sets possibili invece di usare un elevato
ammontare di pesi.
¥Dimagrimento. Per perdere peso, selezionare
unÕammontare di pesi basso ed aumentare il numero
di ripetizioni per ciascun set. Allenarsi per 20 o 30 mi-
nuti, riposare per circa 30 secondi tra un set e lÕaltro.
¥Cross Training. Nella ricerca di un programma dÕalle-
namento completo e ben equilibrato, la risposta • il
Cross training. é raccomandabile ad esempio che il
luned", mercoled" e venerd" si esegua un allenamento
con pesi, mentre il marted" e gioved" seguire un pro-
gramma aerobico per 20 o 30 minuti come il ciclismo,
la corsa o il nuoto. Riposarsi per un intero giorno alla
settimana per dare al corpo la possibilitˆ di rigenerarsi.
Combinando lÕallenamento con pesi e lÕesercizio aero-
bico si potranno ottenere buoni risultati sia nello svi-
luppo muscolare che nel miglioramento del sistema
cardiovascolare e polmonare.
F F L L
T
T
G G
M
M
48
3. Be sure that the ÒHÓ-Frame (1) is oriented as
shown. Attach the Frame (2) to the ÒHÓ-Frame (1)
with two 5/16Ó x 2 1/4Ó Bolts (16) and two 5/16Ó
Nylon Locknuts (19).
4. Tap a 1 1/2Ó Square Inner Cap (22) into the indi-
cated end of the Leg Lever (4).
Attach the 13 3/4Ó Weight Tube (8) to the Leg
Lever (4) with the 5/16Ó x 2Ó Bolt (15) and a 5/16Ó
Nylon Locknut (19) as shown.
Tap a 1Ó Round Inner Cap (24) into the indicated
end of the 13 3/4Ó Weight Tube (8). Tap the 1Ó
Angled Round Cap (20) onto the other end of the
Weight Tube. Slide the Weight Stop (28) onto the
Weight Tube.
5. Lubricate the 3/8Ó x 2 1/4Ó Bolt (14). Attach the
Leg Lever (4) to the Frame (2) with the Bolt and
the 3/8Ó Nylon Jam Nut (18).
N N
O O
P
P
Q Q
R
R
S
S
6. Tap two 3/4Ó Round Inner Caps (9) into each Pad
Tube (10). Insert the Pad Tubes through the holes
in the Leg Lever (4). Slide two Foam Pads (23)
U
U
onto each Pad Tube.
V V
W
W
19
3
2
16
4
4
22
20
19
28
15
8
24
5
14ÑLubricate
2
4
18
6
23
9
4
10
23
9
5
1