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POUR UTILISER LES CROCHETS DE BARRE À
DISQUES
Pour changer les poids de votre barre à disques (non
inclus) lorsqu'elle est sur les Repose-Poids (19); ver-
rouillez la barre à disques avec les Crochets (28, 30), en
faisant tourner les Crochets jusqu'à ce qu'ils se fixent
autour de barre à disques.
Ceci préviendra le risque que la barre à disques bascule
pendant que vous changez les poids.
Conseils Pour l'Exercice
LES QUATRE TYPES D'ENTRAÎNEMENT
• Travailler les Muscles. Pour augmenter le volume
et la force de vos muscles, vous devez "pousser"
vos muscles à un niveau très haut de leur capacité,
et augmenter progressivement l'intensité de vos
exercices de manière à ce que vos muscles s'adap-
tent continuellement et grandissent. Chaque exerci-
ce peut être adapté à votre niveau d'intensité en
changeant le nombre de poids utilisé, ou le nombre
de répétitions ou de séries effectuées. (Une "répéti-
tion" est le cycle complet d'un exercice. Une "série"
est une quantité de répétitions effectuées l'une
après l'autre.)
Le nombre correct de poids pour chaque exercice
dépends de la personne qui s'entraîne. Vous êtes le
juge de vos capacités et de vos limites. Choisissez
le nombre de poids qui semble vous convenir le
mieux. Commencez avec 3 séries de 8 répétitions
pour chaque exercice que vous effectuez. Reposez-
vous pendant 3 minutes après chaque série. Quand
vous pouvez effectuer 3 séries de 12 répétitions
sans difficulté, augmentez le nombre de poids.
• Tonifier. Pour tonifier vos muscles, vous devez
"pousser" vos muscles à un niveau modéré de leur
capacité. Choisissez un nombre de poids modéré et
augmentez le nombre de répétitions dans chaque
série. Effectuez autant de répétitions que possible
sans gêne (15 à 20 répétitions). Reposez-vous pen-
dant 1 minute après chaque série. Travaillez vos
muscles en effectuant plusieurs séries l'une après
l'autre plutôt que d'utiliser un grands nombre de
poids.
• Perdre du Poids. Pour perdre du poids, utilisez un
petit nombre de poids et augmentez le nombre de
répétitions dans chaque série. Entraînez-vous pen-
dant 20 à 30 minutes, en ne vous reposant pas plus
de 30 secondes entre chaque série.
• Entraînement Diversifié. Pour un entraînement
complet et balancé, beaucoup de gens trouvent
qu'un entraînement diversifié est la meilleure solu-
tion. Nous vous recommandons de réserver le lundi,
mercredi et vendredi pour des exercices de force.
Le mardi et le jeudi, planifiez 20 à 30 minutes
d'exercices aérobics, tel que le vélo, le jogging ou la
natation. Reposez-vous au moins un jour par semai-
ne en ne faisant ni exercices de force ou exercices
aérobics pour laisser votre corps se régénérer. En
alliant des exercices de force et des exercices aéro-
bics, vous pouvez redessiner et fortifier votre corps,
tout en développant un coeur et des poumons plus
forts.
PERSONNALISER UN PROGRAMME
D'EXERCICES
Nous n'avons pas spécifié une durée exacte pour
chaque exercice, ou un nombre spécifique de répéti-
tions ou de séries pour chaque exercice. Il est très
important d'éviter de trop s'entraîner durant les pre-
miers mois de votre programme d'exercices, et de
progresser à votre propre rythme. Si vous ressentez
des douleurs ou des étourdissements durant votre
entraînement, arrêtez-vous immédiatement et com-
mencez à vous reposez. Cherchez ce qui ne va pas
avant de continuer votre programme. Rappelez-vous
qu'un repos suffisant et un régime équilibré sont aussi
importants.
ÉCHAUFFEMENT
Commencez chaque entraînement avec 5 à 10
minutes d'échauffement et d'étirements légers.
L'échauffement prépare le corps pour l'exercice et
l'étirement musculaire en augmentant la circulation
sanguine, en apportant plus d'oxygène aux muscles
et en augmentant la température du corps.
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