Trainingsrichtlinien - Weider WEBE13060 Manuel De L'utilisateur

TRAININGSRICHTLINIEN

DIE VIER TRAININGSGRUNDARTEN
¥ Muskeltraining. Um Ihre Muskeln zu vergrš§ern und
zu stŠrken, mŸssen Sie sie zu einem gro§en
Prozentanteil ihrer KapazitŠt anstrengen und Sie mŸs-
sen die IntensitŠt Ihrer †bungen stets steigern, soda§
sich Ihre Muskeln stŠndig durch Wachstum anpassen
mŸssen. Jede einzelne †bung kann zum angemesse-
nen IntensitŠtsgrad angepa§t werden, indem man die
Anzahl der Gewichte oder die Anzahl der ausgefŸhrten
Wieder-holungen oder Sets verŠndert. (Eine
ÒWiederholungÓ ist ein abgeschlossener Zyklus einer
†bung, wie z.B. eine LiegestŸtze. Ein ÒSetÓ ist eine
Serie von Wiederholun-gen, die hintereinander ausge-
fŸhrt werden.)
Das angemessene Gewicht hŠngt bei jeder †bung vom
Individuum ab. Sie mŸssen Ihre Grenzen selbst erken-
nen. WŠhlen Sie ein Gewicht, das Sie als richtig fŸr
sich empfinden. Beginnen Sie mit 3 Sets bestehend
aus 8 Wiederholungen. Rasten Sie nach jedem Set 3
Minuten lang. Wenn Sie ohne Schwierigkeiten 3 Sets
bestehend aus 12 Wiederholungen ausfŸhren kšnnen,
dann sollten Sie das Gewicht erhšhen.
¥ Straffen. Um Ihre Muskeln zu straffen, mŸssen Sie sie
zu einem mittleren Prozentanteil ihrer KapazitŠt
anstrengen. WŠhlen Sie ein mittleres Gewicht und
erhšhen Sie die Anzahl der Wiederholungen bei jedem
Set. Vollenden Sie ohne Schmerzen so viele Sets aus
15 bis 20 Wiederholungen bestehend wie mšglich.
MUSKELTABELLE
A. Kopfhalter
B. Gro§er Brustmuskel
C. Bizeps
D. SchrŠger Bauchmuskel
E. Armspeichenmuskel
F. Oberschenkel
G. Au§enschenkel
H. Quadrizeps
I. Schneidermuskel
J. Schienbeinmuskel
K. Vorderer Wadenmuskel
L. Gerader Bauchmuskel
M. Innerer Schenkel
N. Trapezmuskel
O. Rhombenmuskel
P. Deltoidmuskel
Q. Trizeps
R. Latissimus
S. Kreuzmuskel
T. HŸftmuskel
U. Gro§er GesŠ§muskel
V. Zweikšpfiger Unterschenkelbeuger
W. Wadenmuskel
Rasten Sie 1 Minute nach jedem Set. Trainieren Sie
Ihre Muskeln, indem Sie mšglichst mehr Sets aus-
fŸhren als mehr Gewichte aufzulegen.
¥ Gewichtabnahme. Um abzunehmen, verwenden Sie
ein geringes Gewicht und erhšhen Sie die Anzahl der
Wiederholungen bei jedem Set. Trainieren Sie 20 bis
30 Minuten mit hšchstens 30 Sekunden Rast zwischen
den Sets.
¥ Crosstraining. Um ein komplettes und abgerundetes
Fitne§-Training zu erreichen, wird oft Crosstraining
angewendet. Wir empfehlen ein Gewichtstraining am
Montag, Mittwoch und Freitag. Am Dienstag und
Donnerstag kšnnen Sie dann 20 bis 30 Minuten aero-
bes Training einplanen, wie zum Beispiel Radfahren,
Rennen oder Schwimmen. Rasten Sie wenigstens
einen ganzen Tag pro Woche, um Ihrem Kšrper eine
Chance zur Regenerierung zu geben. Durch
Kombinieren von Gewichttraining mit aerobem Training
kšnnen Sie Ihren Kšrper formen und stŠrken, sowie ein
stŠrkeres Herz und eine stŠrkere Lunge erzielen.
PERS...NLICHE GESTALTUNG IHRES TRAININGS-
PROGRAMMES
Wir haben weder bestimmten Zahlen fŸr die Dauer eines
Trainings, noch eine bestimmte Anzahl der
Wiederholungen oder der Sets angegeben. Es ist sehr
wichtig, ein †berstrapazieren wŠhrend der ersten Monate
zu vermeiden und Fortschritt im eigenen Tempo zu
A A
B B
C
C
D
D
E E
F F
L L
T
G G
M
M
H
H
I
I
J
J
K
K
24
3. Asegœrese que el Marco-H (1) estŽ orientado
como se muestra. Fije el Marco (2) al Marco-H
(1) con dos Tornillos de 5/16Ó x 2 1/4Ó (16) y dos
Contratuercas de Nylon de 5/16Ó (19).
4. Coloque una Tapa Interna Cuadrada de 1 1/2Ó
(22) en el extremo indicado de la Palanca de
Piernas (4).
Fije el Tubo de Pesas de 13 3/4Ó (8) a la Palanca
de Piernas (4) con el Tornillo de 5/16Ó x 2" (15) y
una Contratuerca de Nylon de 5/16Ó (19) como se
muestra.
Coloque una Tapa Interna Redonda de 1Ó (24) en
el extremo indicado del Tubo de Pesas de 13 3/4Ó
(8). Coloque la Tapa Redonda Angulada de 1Ó
(20) en el otro extremo de el Tubo de Pesas.
Deslice el Retenedor de Pesas (28) en el Tubo de
Pesas.
5. Lubrique el Tornillo de 3/8Ó x 2 1/4Ó (14). Fije la
Palanca de Piernas (4) al Marco (2) con el Tornillo
y la Tuerca de Seguridad de Nylon de 3/8Ó (18).
N N
O O
P
P
Q
Q
R R
6. Coloque dos Tapas Internas Redondas de 3/4Ó (9)
S
S
en cada Tubo del Cojinete (10). Inserte los Tubos
T
del Cojinete a travŽs de los orificios en la Palanca
de Piernas (4). Deslice dos Cojinetes de Espuma
(23) en cada Tubo del Cojinete.
U
U
V V
W
W
19
3
2
16
4
4
22
20
19
28
8
24
5
14ÑLubrique
2
4
18
6
23
9
4
10
9
29
1
15
23