Painovastustaulukko; Etupunnerruksen Asennon Käyttö; Hauiskäännön Pehmusteen Korkeuden; Harjoitteluohjeet - Tunturi HG20 Home Gym Manuel De L'utilisateur

Suomi

Painovastustaulukko

1 14
2 20
3 26
4 32
5 38
6 43
7 49
8 55
9 61
10 67
11 73
12 79
‼ ILMOITUS
• Kukin levy painaa 5 kg.
• Luvut ovat likimääräisiä.
• Todelliset painot voivat vaihdella.
• Perhosliikkeen arvot ovat yhdelle kädelle.
Arvot näytetään kilogrammoina
Etupunnerruksen asennon
Käyttö
Hauiskäännön pehmusteen
korkeuden säätäminen
(Fig� Use #7)
- Vedä säätönupista.
- Siirrä hauiskäännön pehmuste haluttuun
asentoon.
- Vapauta säätönuppi.
58
6 13 14
9 18 20
11 22 26
14 27 32
16 32 38
18 36 43
20 41 49
22 45 55
25 50 61
27 54 67
29 59 73
31 63 79

Harjoitteluohjeet

Lihasten kasvattaminen ja painon
nouseminen
Toisin kuin aerobisessa harjoittelussa, jossa
korostetaan kestävyysharjoittelua, anaerobisessa
harjoittelussa keskitytään voimaharjoitteluun.
Paino voi nousta asteittain, kun lihasten kokoa ja
voimaa kasvatetaan. Lihasmassaa kehitettäessä
kehosi mukautuu siihen kohdistuvaan rasitukseen.
Voit muokata ruokavaliotasi niin, että siihen
sisältyy esimerkiksi lihaa, kalaa ja vihanneksia.
Nämä ruoka-aineet auttavat lihaksia palautumaan
ja täydentävät tärkeiden ravintoaineiden määrää
rasittavan harjoittelun jälkeen.
Lihasvoima ja kestävyys
Jotta harjoittelusta saa suurimman mahdollisen
hyödyn, on tärkeää laatia kuntoiluohjelma,
jonka ansiosta saat harjoitettua kaikkia tärkeitä
lihasryhmiä tasapuolisesti.
Jos haluat lisätä lihasvoimaa, noudata tätä
periaatetta:
Lihasvoima lisääntyy, kun vastusta lisätään ja
harjoituksen toistomäärä pidetään samana.
Jos haluat kiinteyttää vartaloasi, noudata tätä
periaatetta: Vartalo kiinteytyy, kun vastusta
vähennetään ja harjoituksen toistomäärää lisätään.
Kun harjoitus tuntuu helpolta, voit muuttaa
vastusta, toistomäärää tai nopeutta, jolla teet
harjoituksen. Kaikkia kolmea muuttujaa ei ole
tarpeen muuttaa. Voit esimerkiksi harjoitella 10
kg:n painolla ja tehdä harjoituksen 10 kertaa 3
minuutissa. Kun tästä tulee liian helppoa, voit
päättää nostaa painoksi 12 kg ja tehdä saman
toistomäärän samassa ajassa. Lihasvoima kehittyy
useimmiten nostamalla suurempia painoja
vähempiä kertoja. Jos haluat kehittää sekä
lihasvoimaa että kestävyyttä, suositeltavaa on, että
teet jokaisessa harjoituksessa 15–20 toistoa sarjaa
kohden.

Harjoituksen rasitustaso

Se, miten kovaa alat harjoitella, riippuu yleisestä
kuntotasostasi. Kokemaasi kipua voi pienentää
vähentämällä lihaksiisi kohdistuvaa kuormaa ja
tehtyjen sarjojen määrää.