Publicité
PL
TRENING I FAZY ĆWICZEŃ
Korzystanie z urządzenia dostarczy Ci wiele korzyści. Przede wszystkim
poprawi Twoją kondycję, wzmocni mięśnie, a w połączeniu z
odpowiednią dietą pozwoli spalić zbędną tkankę tłuszczową.
PODSTAWOWE RODZAJE TRANINGÓW
BUDOWANIE MIĘŚNI
Trening mający na celu zwiększenie rozmiaru i siły mięśni. W miarę
stopniowego zwiększania intenstywności ćwiczeń mięśnie
przystosowują się do wysiłku i zwiększają się.
Zwiększanie intensywności ćwiczeń można uzyskac na dwa sposoby:
- poprzez zmianą stosowanego oporu na większy,
- zmieniając luczbę wykonywanych powtórzeń lub zestawów ćwiczeń.
Właściwa wielkość oporu dla każdego ćwiczenia zależy indywidualnie
od użytkownika. Musisz ocenić swoje ograniczenia
i wybrać opór, który jest odpowiedni dla Ciebie.
Rozpocznij od 3 zestawów po 8 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Odpoczywaj przez 3 minuty po każdym po każdym zestawie.
Kiedy będziesz w stanie wykonać 3 zestawy po 12 powtórzeń
bez trudności, zwiększ opór.
TONING
Toning to ćwiczenia skoncentrowane na ujędrnieniu i jednoczesnym
wyszczupleniu ciała oraz podkreśleniu masy mięśniowej.
Mięśnie można tonować, stosująć wyważony trening. Wybierz
umiarkowany opór i zwiększaj liczbę powtórzeń w każdym zestawie.
Wykonaj jak najwięcej zestawów po 15 do 20 powtórzeń, tyle ile jest to
możliwe bez dyskomfortu.
Odpoczywaj przez 1 minutę po każdym zestawie.
Pracuj nad mięśniami wykonując więcej zestawów ćwiczeń a nie przez
stosowanie dużego oporu.
UTRATA WAGI
Aby schudnąć, używaj małego oporu i zwiększaj stopniowo liczbę
powtórzeń w każdym zestawie. Prowadź trening od 20 do 30 minut, z
przerwami nie dłuższymi niż 30 sekund pomiędzy zestawami.
CROSS TRAINING
Trening krzyżowy to skuteczny sposób na uzyskanie kompletnego
i dobrze zbalansowanego programu ćwiczeń. Połączenie treningu
siłowego i ćwiczeń aerobowych kształtuje i wzmacnia ciało.
Przykład zrównoważonego programu treningowego:
- Prowadzenie treningu siłowego co drugi dzień.
- W pozostałe dni wykonywanie 20-30 minut ćwiczeń aerobowych, np.
bieganie na bieżni, jazda na rowerze stancjonarnym lub eliptycznym.
- Przeznaczenie co najmniej jednego dnia na odpoczynek od treningów,
aby organizm miał czas na regenerację.
PERSONALIZACJA TRENINGU
Określenie dokładnego czasu trwania każdego treningu oraz liczby
wykonanych powtórzeń i zestawów ćwiczeń, jest sprawą indywidualną.
Należy rozwijać się w swoim własnym tempie i być wrażliwym na
sygnały swojego ciała. W przypadku pojawienia się bólu lub zawrotów
głowy podczas ćwiczeń, należy natychmiast przerwać i skontaktować
się z lekarzem przez wznowieniem treningów. Należy pamiętać, że
odpoczynek i właściwa dieta są ważnymi czynnikami w każdym
programie ćwiczeń.
1. ROZGRZEWKA
Rozpocznij każdy trening od 5 do 10 minut rozciągania i lekkich ćwiczeń
w celu rozgrzania. Rozgrzewka przygotowuje Twoje ciało do bardziej
intensywnych ćwiczeń poprzez zwiększenie krążenia, podnosząc
temperaturę ciała i dostarczając więcej tlenu do mięśni. Zmniejsza
również ryzyko powstania skurczów oraz odniesienia kontuzji.
Jeśli czujesz ból, przestań ćwiczyć lub zmniejsz zakres wykonywanego
ruchu.
ROZCIĄGANIE WEWNĘTRZNYCH MIĘŚNI UD
Usiądź na płaskim podłożu ze zgiętymi nogami i kolanami
skierowanymi na zewnątrz. Złącz podeszwy stóp i zbliż je do siebie tak
blisko jak to możliwe. Delikatnie naciśnij kolana kierując je
w kierunku podłoża i wytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund.
ROZCIĄGANIE UD
Usiądź na płaskim podłożu. Wyprostuj prawą nogę, a podeszwę lewej
stopy przyłóż do prawego uda. Wyciągnij prawą rękę
w kierunku palców prawej nogi tak daleko jak to możliwe. Wytrzymaj
przez 15 sekund. Powtórz czynność z lewą nogą.
SKRĘTY GŁOWY
Trzymaj głowę prosto patrząc przed siebie. Nie ruszając ramionami
obróć ją w prawo i wyprostuj, a potem obróć w lewo i wyprostuj.
UNOSZENIE RAMION
Podnieś możliwie wysoko do góry lewą rękę i wytrzymaj przez kilka
sekund. Powtórz czynność z prawą ręką.
ROZCIĄGANIE ŚCIĘGIEN ACHILLESA
Stań twarzą do ściany, lewą nogę wysuń do przodu i lekko ugnij
w kolanie. Prawą trzymaj z tyłu – wyprostowaną, z piętą położoną
płasko na podłożu. Trzymaj obie pięty płasko na podłożu i przyciskaj
biodra w kierunku ściany. Utrzymuj tę pozycję przez 30 sekund.
Powtórz czynność z wysuniętą prawą nogą. Pamiętaj, aby podczas
ćwiczenia nie wyginać pleców w łuk.
SKŁONY
Stań w nogami złączonymi razem. Wykonaj skłon w przód starając się
jak najbardziej zbliżyć klatkę piersiową do kolan. Wytrzymaj przez 15
sekund. Pamiętaj, aby nie zginać kolan.
2. TRENING
Każdy trening powinien zawierać od 6 do 10 różnych ćwiczeń.
W celu zrównoważnia i urozmaicenia treningu, zmieniaj ćwiczenia z
sesji na sesję. Zaplanuj treningi na porę dnia, kiedy twój poziom energii
jest najwyższy.
Plan treningowy powinien zawierać ćwiczenia na każdą główną grupę
mięśniową, kładąc nacisk na obszary, które chcesz najbardziej
rozwinąć.
Wykonywanie ćwiczeń w sposób prawidłowy jest kluczowe. Wymaga to
wykonywania odpowiednich ruchów i poruszania tylko właściwymi
częściami ciała. Niekontrolowane ruchy powodują zmęczenie i mogą
przyczynić się do powstania kontuzji. Powtórzenia w każdym zestawie
powinny być wykonywane płynnie i bez pauz. Ważne jest prawidłowe
oddychanie. Wydech powinien następować podczas fazy wysiłkowej
każdego powtórzenia a wdech podczas powrotu. Nigdy nie wstrzymuj
oddechu. Po każdym zestawie odpoczywaj przez krótki okres czasu.
3. FAZA ODPRĘŻENIA
Faza ta pozwala uspokoić krążenie i odprężyć mięśnie. Jest to
powtórka ćwiczeń rozgrzewających. Każdy trening zakończ 5-10
minutami takich ćwiczeń. Należy pamiętać o tym, aby nie nadwyrężać
mięśni.
MOTYWACJA
Osiągnięcie najlepszych wyników jest łatwiejsze, jeżeli trening jest
regularną i przyjemną częścią codziennego życia.
Zapisuj codzienne wyniki, aby obserwować swoje postępy.
GWARANCJA
Sprzedawca w imieniu Gwaranta udziela gwarancji na terytorium
Rzeczypospolitej Polskiej na okres 24 miesięcy od daty sprzedaży.
Gwarancja na sprzedany towar nie wyłącza, nie ogranicza ani nie
zawiesza uprawnień Kupującego wynikających z Ustawy o prawach
konsumenta.
Karta gwarancyjna znajduje się na ostatniej stronie.
7
Publicité
