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TYPES DE L'ENTRAÎNEMENT DE BASE
DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE
Entraînement visant à augmenter la taille et la force des muscles.
Lorsque l'intensité de l'exercice augmente progressivement, les
muscles s'adaptent à l'effort et augmentent de volume.
Il existe deux façons d'augmenter l'intensité de votre exercice :
- en changeant la résistance appliquée pour une résistance plus élevée,
- en modifiant le nombre de répétitions ou de séries d'exercices
effectués.
La quantité appropriée de résistance pour chaque exercice est
individuelle pour l'utilisateur. Vous devez évaluer vos limites et choisir
la résistance qui vous convient. Commencez par 3 séries de 8
répétitions pour chaque exercice.
Reposez-vous pendant 3 minutes après chaque série.
Lorsque vous pouvez faire 3 séries de 12 répétitions sans difficulté,
augmentez la résistance.
TONING
Le toning est un exercice axé sur le raffermissement et l'amincissement
simultanés du corps et l'accentuation de la masse musculaire.
Vous pouvez tonifier vos muscles avec un entraînement équilibré.
Choisissez une résistance modérée et augmentez le nombre de
répétitions dans chaque série. Effectuez autant de séries de 15 à 20
répétitions que possible, le plus souvent sans gêne.
Reposez-vous pendant 3 minutes après chaque série.
Développez vos muscles en faisant plus de séries d'exercices et non en
utilisant une grande résistance.
PERTE DE POIDS
Pour perdre du poids, utilisez une faible résistance et augmentez
progressivement le nombre de répétitions dans chaque série. Effectuez
l'entraînement pendant 20 à 30 minutes, avec des pauses de 30
secondes maximum entre les séries.
CROSS TRAINING
L'entraînement croisé est un moyen efficace de réaliser
un programme d'exercices complet et équilibré. La combinaison de la
musculation et des exercices d'aérobic façonne et renforce le corps.
Exemple d'un programme d'entraînement équilibré :
- Effectuer des exercices de musculation tous les deux jours.
- Les autres jours, 20 à 30 minutes d'exercice aérobique, par ex.
course sur tapis roulant, vélo stationnaire ou elliptique.
- Prévoyez au moins un jour de repos après l'entraînement pour que le
corps ait le temps de récupérer.
PERSONNALISATION DE L'ENTRAÎNEMENT
Déterminer la durée exacte de chaque séance d'entraînement, ainsi
que le nombre de répétitions et de séries d'exercices effectués, est une
affaire individuelle. Vous devez progresser à votre propre rythme et être
sensible aux signaux de votre corps. Si vous ressentez des douleurs ou
des étourdissements pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et
contactez votre médecin avant de reprendre l'entraînement.
Il est important de se rappeler que le repos et une bonne alimentation
sont des facteurs importants dans tout programme d'exercice.
1. ÉCHAUFFEMENT
Commencez chaque séance d'entraînement par 5 à 10 minutes
d'étirements et d'exercices légers pour vous échauffer. L'échauffement
prépare votre corps à un exercice plus intense en augmentant la
circulation, en élevant votre température corporelle et en apportant
plus d'oxygène à vos muscles. Il réduit également le risque de crampes
et de blessures. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez de faire de
l'exercice ou réduisez votre amplitude de mouvement.
DE L'INTÉRIEUR DES CUISSES
En position assise, joignez la plante de vos pieds en écartant les
genoux. Tirez vos pieds le plus loin possible vers l'intérieur. Appuyez
doucement vos genoux vers le sol et maintenez cette position pendant
15 secondes.
ÉTIREMENT DES CUISSES
Asseyez-vous sur une surface plane. Étendez la jambe droite et plaquez
la plante du pied gauche sur l'intérieur de la cuisse de la jambe tendue.
Étirez-vous le plus loin possible pour aller toucher votre orteil droit.
Comptez jusqu'à 15, puis relâchez. Répétez cet exercice avec la jambe
gauche.
TOURNER LA TÊTE
Gardez la tête droite en regardant droit devant vous. Sans bouger les
bras, tournez la tête vers la droite et revenez à la position initiale et
ensuite tournez la tête vers la gauche et revenez à la position initiale.
LEVER LES BRAS
Levez votre bras gauche aussi haut que possible et maintenez-le
pendant plusieurs secondes. Répétez l'exercice avec votre bras droit.
ÉTIREMENT DU TENDON D'ACHILLE
Tournez vers un mur, le pied gauche devant l'autre. Pliez légèrement la
jambe avant. Maintenez votre jambe droite tendue et votre pied droit
bien à plat au sol. Gardez les deux pieds à plat sur le sol et avancez les
hanches vers le mur. Comptez jusqu'à 30, puis relâchez. Répétez
l'exercice avec votre la jambe droite avant. Ne cambrez pas le dos
pendant l'exercice.
FLEXIONS
Tenez-vous debout, les pieds joints. Penchez la partie supérieure de
votre corps en avant, essayez de rapprocher le plus possible la poitrine
des genoux. Comptez jusqu'à 15, puis relâchez. Ne pliez pas les genoux.
2. ENTRAÎNEMENT
Chaque entraînement doit contenir 6 à 10 exercices différents. Pour
équilibrer et varier votre entraînement, modifiez les exercices d'une
séance à l'autre. Planifiez vos séances d'entraînement à l'heure de la
journée lorsque votre niveau d'énergie est le plus élevé.
Votre plan d'entraînement doit inclure des exercices pour chaque
groupe musculaire majeur, en mettant l'accent sur les domaines que
vous souhaitez développer le plus.
Il est essentiel d'effectuer les exercices correctement. Cela nécessite de
faire les bons mouvements et de ne bouger que les bonnes parties du
corps. Les mouvements incontrôlés provoquent de la fatigue et
peuvent entraîner des blessures.
Les répétitions de chaque série doivent être effectuées en douceur et
sans pause.
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