Publicité
RO
FAZE DE ANTRENAMENT ŞI EXERCIŢII
Utilizarea dispozitivului vă va oferi multe beneficii. În primul rând, vă va
îmbunătăți starea, vă va întări mușchii și, în combinație cu o dietă
adecvată, vă va permite să ardeți grăsimile inutile.
TIPURI DE BAZĂ DE ANTRENAMENT
FORMAREA MUSCULUI
Antrenament pentru a crește dimensiunea și forța musculară. Pe
măsură ce creșteți treptat intensitatea exercițiilor, mușchii se
adaptează la efort și cresc în dimensiune.
Există două moduri de a crește intensitatea exercițiului:
- prin schimbarea rezistentei aplicate la una mai mare,
- prin modificarea numărului de repetări sau de seturi de exerciții
efectuate.
Cantitatea adecvată de rezistență pentru fiecare exercițiu este
individuală pentru utilizator. Trebuie să-ți evaluezi limitările și să alegi
rezistența potrivită pentru tine. Începeți cu 3 seturi de 8 repetări pentru
fiecare exercițiu.
Odihnește-te timp de 3 minute după fiecare set.
Când poți face 3 seturi de 12 repetări fără dificultate, crește rezistența.
TONIFICARE
Tonifierea este un exercițiu axat pe întărirea și slăbirea corpului în
același timp și pe accentuarea masei musculare.
Vă puteți tonifica mușchii cu un antrenament echilibrat. Alegeți o
rezistență moderată și creșteți numărul de repetări în fiecare set. Faceți
cât mai multe seturi de 15 până la 20 de repetări fără disconfort.
Odihnește-te 1 minut după fiecare set.
Lucrați-vă mușchii făcând mai multe seturi de exerciții, nu aplicând
multă rezistență.
SCĂDERE ÎN GREUTATE
Pentru a pierde în greutate, folosește rezistență scăzută și crește
treptat numărul de repetări în fiecare set. Antrenează-te timp de 20
până la 30 de minute, cu pauze de cel mult 30 de secunde între seturi.
CROS TRAINING
Antrenamentul încrucișat este o modalitate eficientă de a obține un i
un program de exerciții bine echilibrat. Combinația dintre
antrenamentul de forță și exercițiile aerobice modelează și întărește
corpul.
Exemplu de program de antrenament echilibrat:
- Efectuarea antrenamentului de forță în fiecare două zile.
- În alte zile, 20-30 de minute de exerciții aerobice, de ex.
alergând pe o bandă de alergare, mergând pe o bicicletă staționară sau
eliptică.
- Lăsați cel puțin o zi să se odihnească de la antrenament, astfel încât
organismul să aibă timp să-și revină.
PERSONALIZAREA ANTRENAMENTULUI
Este o chestiune individuală să se determine durata exactă a fiecărei
sesiuni de antrenament și numărul de repetări și seturi de exerciții
efectuate. Ar trebui să te dezvolți în propriul ritm și să fii sensibil la
semnalele corpului tău. Dacă simțiți orice durere sau amețeli în timpul
exercițiilor fizice, opriți imediat și consultați un medic înainte de a relua
exercițiul.
Amintiți-vă că odihna și o dietă adecvată sunt factori importanți în orice
program de exerciții fizice.
1. ÎNCĂLZIRE
Începeți fiecare antrenament cu 5 până la 10 minute de întindere și
exerciții ușoare pentru a vă încălzi. O încălzire vă pregătește corpul
pentru exerciții mai intense prin creșterea circulației, creșterea
temperaturii corpului și furnizarea de mai mult oxigen mușchilor. De
asemenea, reduce riscul de crampe și răni. Dacă simțiți durere, opriți
exercițiile sau reduceți aria de mișcare.
ÎNTINDERE MUŞCHI INTERNI COAPSE
Aşezaţi-vă pe o suprafaţă plată cu picioarele îndoite şi genunchii
îndreptaţi în exterior. Împreunaţi tălpile picioarelor şi apropiaţi-le atât
de tare cât este posibil. Apăsaţi uşor genunchii înspre podea şi
menţineţi în această poziţie timp de 15 secunde.
ÎNTINDERE COAPSE
Aşezaţi-vă pe o suprafaţă plată. Îndreptaţi piciorul drept şi aşezaţi talpa
piciorului stâng pe coapsa dreaptă. Trageţi mâna dreaptă în direcţia
degetelor piciorului drept atât de departe pe cât posibil. Rezistaţi timp
de 15 secunde. Repetaţi activitatea cu piciorul stâng.
ROTIRE CAP
Ţineţi capul drept privind înainte. Fără a mişca braţele rotiţi-l la dreapta
şi reveniţi, iar apoi rotiţi la stânga şi reveniţi.
RIDICARE BRAŢE
Ridicaţi mâna stângă cât mai sus posibil şi ţineţi câteva secunde.
Repetaţi activitatea cu mâna dreaptă.
ÎNTINDERE TENDOANELE LUI AHILE
Staţi cu faţa la perete întindeţi piciorul stâng în faţă şi îndoiţi uşor
genunchiul. Ţineţi piciorul drept în spate – îndreptat cu călcâiul plat pe
podea. Ţineţi ambele călcâie plat pe podea şi împingeţi şoldul înspre
perete. Menţineţi această poziţie timp de 30 secunde. Repetaţi
activitatea cu piciorul drept întins. Reţineţi că nu trebuie să arcuiţi
spatele pe durata exerciţiului.
EXTENSII
Staţi cu picioarele apropiate. Aplecaţi-vă în faţă încercând să apropiaţi
cât mai tare posibil cutia toracică de genunchi. Rezistaţi timp de
15 secunde. Reţineţi că nu trebuie să îndoiţi genunchii.
2. ANTRENARE
Fiecare antrenament ar trebui să conțină 6 până la 10 exerciții diferite.
Pentru un antrenament echilibrat și variat, alternează exercițiile de la
sesiune la sesiune. Programați-vă antrenamentele pentru momentul în
care nivelul de energie este cel mai ridicat.
Planul tău de antrenament ar trebui să includă exerciții pentru fiecare
grupă musculară majoră, cu accent pe zonele pe care vrei să le dezvolți
cel mai mult.
Efectuarea corectă a exercițiilor este esențială. Necesită să faci
mișcările corecte și să miști doar părțile potrivite ale corpului. Mișcările
necontrolate provoacă oboseală și pot duce la răni.
Repetările din fiecare set trebuie efectuate fără probleme și fără pauze.
Este important să respiri corect. Ar trebui să expirați în timpul fazei de
exercițiu a fiecărei repetări și să inspirați în timpul întoarcerii. Nu-ți ține
niciodată respirația.
3. FAZA DE RELAXARE
Această fază ajută la calmarea circulației și relaxarea mușchilor.
Aceasta este o revizuire a exercițiilor de încălzire. Termină fiecare
antrenament cu 5-10 minute de astfel de exerciții. Amintiți-vă să nu vă
încordați mușchii.
MOTIVAȚIE
Obținerea celor mai bune rezultate este mai ușor dacă antrenamentul
este o parte regulată și plăcută a rutinei tale zilnice.
Înregistrați-vă rezultatele pentru a urmări progresul dvs.
GARANŢIE
Comerciantul în numele Garantului acordă garanţie pe teritoriul
Republicii Polone pe o perioadă de 24 de luni de la data vânzării.
Garanţia pentru marfa vândută nu exclude, nu limitează şi nu suspendă
drepturile Cumpărătorului care decurg din Legea privind drepturile
consumatorului.
23
Publicité
