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ES
ENTRENAMIENTO Y FASES DEL EJERCICIO
El uso del dispositivo le proporcionará muchos beneficios. En primer
lugar, mejorará su condición, fortalecerá sus músculos y, en
combinación con una dieta adecuada, le permitirá quemar grasa
innecesaria.
TIPOS BÁSICOS DE ENTRENAMIENTO
AUMENTO DE MÚSCULOS
Entrenamiento para aumentar el tamaño y la fuerza muscular.
A medida que aumenta gradualmente la intensidad de su ejercicio, sus
músculos se adaptan al esfuerzo y aumentan de tamaño.
Hay dos maneras de aumentar la intensidad de su ejercicio:
- cambiando la resistencia aplicada a una mayor,
- cambiando el número de repeticiones o series de ejercicios realizados.
La cantidad apropiada de resistencia para cada ejercicio es individual
para el usuario. Debe evaluar sus limitaciones y elegir la resistencia
adecuada para usted. Comience con 3 series de 8 repeticiones para
cada ejercicio.
Descanse 3 minutos después de cada serie.
Cuando pueda hacer 3 series de 12 repeticiones sin dificultad, aumente
la resistencia.
TONIFICACIÓN
La tonificación es un ejercicio enfocado a reafirmar y adelgazar el
cuerpo al mismo tiempo y enfatizar la masa muscular.
Puede tonificar sus músculos con un entrenamiento equilibrado. Eliga
una resistencia moderada y aumente el número de repeticiones en
cada serie. Haga tantas series de 15 a 20 repeticiones como sea posible
sin molestias.
Descanse 1 minuto después de cada serie.
Aumente sus músculos haciendo más series de ejercicios, no aplicando
mucha resistencia.
PÉRDIDA DE PESO
Para perder peso, use resistencia baja y aumente gradualmente el
número de repeticiones en cada serie. Entrene durante 20 a 30
minutos, con descansos de no más de 30 segundos entre series.
CROSS TRAINING
El entrenamiento cruzado es una forma efectiva de obtener un
programa de ejercicios bien balanceado. La combinación de
entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico moldea y fortalece el
cuerpo.
Ejemplo de un programa de entrenamiento equilibrado:
- Realización de entrenamiento de fuerza cada dos días.
- El resto de días, 20-30 minutos de ejercicio aeróbico, p. ej. correr en
una caminadora, andar en bicicleta estática o elíptica.
- Tener al menos un día de descanso del entrenamiento para que el
cuerpo tenga tiempo de recuperarse.
PERSONALIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Es un asunto individual determinar la duración exacta de cada sesión
de entrenamiento y el número de repeticiones y series de ejercicios
realizados. Debe desarrollarse a su propio ritmo y ser sensible a las
señales de su cuerpo. Si siente dolor o mareos mientras hace ejercicio,
deténgase inmediatamente y consulte a un médico antes de reanudar
el ejercicio.
Recuerde que el descanso y una dieta adecuada son factores
importantes en cualquier programa de ejercicios.
1. CALENTAMIENTO
Comience cada entrenamiento con 5 a 10 minutos de estiramiento y
ejercicio ligero para calentar. Un calentamiento prepara su cuerpo para
un ejercicio más extenuante al aumentar la circulación, elevar la
temperatura corporal y suministrar más oxígeno a los músculos.
También reduce el riesgo de calambres y lesiones. Si siente dolor, deje
de hacer ejercicio o reduzca su rango de movimiento.
ESTIRAMIENTO DE MÚSCULOS INTERNOS DE MUSLOS.
Siéntate en superficie plana, con piernas dobladas y rodillas hacia
afuera. Une las plantas de los pies y acércalos al cuerpo todo lo
posible. Presiona suavemente las rodillas hacia el suelo y mantén en
esta posición durante 15 segundos.
ESTIRAMIENTO DE MUSLOS.
Siéntate en superficie plana. Estira la pierna derecha y coloca la planta
del pie izquierdo junto al muslo derecho. Estira el brazo derecho hacia
los dedos de la pierna derecha. Procura llegar los más lejos que
puedas. Aguanta durante 15 segundos. Repetir esta acción con la
pierna izquierda.
GIROS DE CABEZA.
Mira de frente. No muevas los hombros y gira la cabeza a la derecha e
izquierda. Vuelve a posición inicial.
ELEVACIÓN DE HOMBROS.
Estira el brazo izquierdo hacia arriba al máximo y mantenlo en esta
posición unos segundos. Repetir esta acción con brazo derecho.
ESTIRAMIENTO DE TENDÓN DE AQUILES.
Ponte de cara a la pared, desplaza la pierna izquierda hacia adelante y
dobla ligeramente la rodilla. Mantener la pierna derecha atrás -
estirada, con talón apoyado en el suelo. Mantener ambos talones en el
suelo, presionar la cadera hacia la pared. Mantener esta posición
durante 30 segundos. Repetir esta acción con la pierna derecha
adelantada. No doblar la espalda en arco, al hacer este ejercicio.
INCLINACIONES.
Estando de pie, junta las piernas. Haz una inclinación hacia adelante,
tratando de acercar el pecho hacia las rodillas. Aguanta durante 15
segundos. No dobles las rodillas.
2. ENTRENAMIENTO
Cada entrenamiento debe contener de 6 a 10 ejercicios diferentes. Para
un entrenamiento equilibrado y variado, alterne los ejercicios de una
sesión a otra. Programe sus entrenamientos para la hora del día en que
su nivel de energía esté en su punto más alto.
Su plan de entrenamiento debe incluir ejercicios para cada grupo
muscular principal, con énfasis en las áreas que más desea desarrollar.
Realizar los ejercicios correctamente es crucial. Requiere hacer los
movimientos correctos y mover solo las partes correctas del cuerpo.
Los movimientos incontrolados causan fatiga y pueden provocar
lesiones.
Las repeticiones de cada serie deben realizarse de forma suave y sin
pausas.
Es importante respirar correctamente. Debe exhalar durante la fase de
ejercicio de cada repetición e inhalar durante su regreso. Nunca
contenga la respiración.
3. LA FASE DE RELAJACIÓN
Esta fase ayuda a calmar la circulación y relajar los músculos. Esta es
una revisión de los ejercicios de calentamiento. Termine cada
entrenamiento con 5-10 minutos de tales ejercicios. Recuerda no forzar
los músculos.
MOTIVACIÓN
Lograr los mejores resultados es más fácil si el entrenamiento es una
parte regular y agradable de su rutina diaria.
Registre sus resultados para realizar un seguimiento de su progreso.
GARANTÍA
El Vendedor, actuando en nombre del Garante, otorga una garantía en
el territorio de la República de Polonia, por un periodo de 24 meses
desde la fecha de compra. La garantía que abarca la mercancía
vendida no excluye, limita o suspende los derechos del Comprador
indicados en la Ley de derechos del consumidor.
La tarjeta de garantía se encuentra en la última página.
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