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AUSBILDUNGS- UND ÜBUNGSPHASEN
Der Einsatz des Geräts bietet Ihnen viele Vorteile. In erster Linie
verbessert es Ihre Fitness, stärkt Ihre Muskeln und ermöglicht Ihnen, in
Kombination mit der richtigen Ernährung, die Verbrennung von
überflüssigem Körperfett.
ALLGEMEINE TRAININGSARTEN
MUSKELAUFBAU
Training zur Vergrößerung und Stärkung der Muskeln. Wenn die
Intensität der Übung allmählich erhöht wird, passen sich die Muskeln
an die Anstrengung an und nehmen an Umfang zu.
Eine Steigerung der Trainingsintensität kann auf zwei Arten erreicht
werden:
- indem der verwendete Widerstand auf einen höheren Widerstand
geändert wird,
- indem Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze der
ausgeführten Übungen ändern.
Das richtige Maß an Widerstand für jede Übung hängt von dem
jeweiligen Benutzer ab. Sie müssen Ihre Grenzen abschätzen und den
für Sie geeigneten Widerstand wählen. Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 8
Wiederholungen für jede Übung.
Nach jedem Satz 3 Minuten ruhen.
Wenn Sie in der Lage sind, 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ohne
Schwierigkeiten zu absolvieren, erhöhen Sie den Widerstand.
TONING
Toning ist eine Übung zur Straffung und gleichzeitigen Verschlankung
des Körpers und zur Betonung der Muskelmasse.
Mit einem ausgewogenen Training können die Muskeln gestärkt
werden. Wählen Sie einen moderaten Widerstand und steigern Sie die
Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz. Führen Sie so viele Sätze mit
15 bis 20 Wiederholungen wie möglich durch, ohne sich dabei zu
verletzen.
Ruhen Sie sich nach jedem Satz 1 Minute lang aus.
Trainieren Sie Ihre Muskeln, indem Sie mehr Sätze von Übungen
machen und nicht mit einem hohen Widerstand arbeiten.
GEWICHTSVERLUST
Um Gewicht zu verlieren, verwenden Sie einen geringen Widerstand
und erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen in jedem
Satz. Führen Sie das Training 20 bis 30 Minuten lang durch, mit Pausen
von nicht mehr als 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
CROSS-TRAINING
Cross-Training ist ein effektiver Weg, um eine vollständige und
ein ausgewogenes Bewegungsprogramm. Die Kombination aus
Krafttraining und Aerobic formt und stärkt den Körper.
Beispiel für ein ausgewogenes Trainingsprogramm:
- Jeden zweiten Tag ein Krafttraining durchführen.
- An den anderen Tagen 20-30 Minuten Ausdauertraining, z. B.
Laufen auf einem Laufband, stationären Fahrrad oder Ellipsentrainer.
- Planen Sie mindestens einen Tag Trainingspause ein, damit der
Körper Zeit hat, sich zu erholen.
PERSONALISIERUNG IHRES TRAININGS
Die genaue Dauer eines jeden Trainings sowie die Anzahl der
Wiederholungen und Sätze der ausgeführten Übungen ist eine
individuelle Angelegenheit. Sie sollten in Ihrem eigenen Tempo
vorgehen und auf die Signale Ihres Körpers achten. Wenn Sie während
des Trainings Schmerzen oder Schwindelgefühle verspüren, brechen
Sie das Training sofort ab und wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie
es wieder aufnehmen.
Denken Sie daran, dass Ruhe und richtige Ernährung wichtige Faktoren
für jedes Trainingsprogramm sind.
1. AUFWÄRMUNG
Beginnen Sie jedes Training mit 5 bis 10 Minuten Stretching und
leichten Übungen zum Aufwärmen. Das Aufwärmen bereitet Ihren
Körper auf intensivere Übungen vor, indem es den Kreislauf anregt, Ihre
Körpertemperatur erhöht und Ihre Muskeln mit mehr Sauerstoff
versorgt. Außerdem wird das Risiko von Krämpfen und Verletzungen
verringert. Wenn Sie Schmerzen verspüren, beenden Sie das Training
oder reduzieren Sie den Bewegungsumfang.
DEHNUNG DER INNEREN OBERSCHENKELMUSKELN
Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen und Knien, die nach außen
gerichtet sind, auf eine flache Oberfläche. Verbinden Sie die Fußsohlen
und bringen Sie sie so nah wie möglich zusammen. Drücken Sie die
Knie sanft auf den Boden und halten Sie diese Position für
15 Sekunden.
DEHNUNG DER OBERSCHENKEL
Setzen Sie sich auf eine flache Oberfläche. Strecken Sie das rechte Bein
und lege Sie die Sohle Ihres linken Fußes auf den rechten
Oberschenkel. Strecken Sie Ihre rechte Hand so weit wie möglich zu
den Zehen des rechten Beines. Halten Sie diese Position für 15
Sekunden. Wiederholen Sie die Übung für das linke Bein.
KOPFDREHUNGEN
Halten Sie den Kopf gerade und schauen Sie nach vorne. Drehen Sie
den Kopf nach rechts, ohne dabei die Schultern zu bewegen, drehen Sie
den Kopf wieder nach vorne und drehen Sie ihn dann nach links und
danach nach vorne.
ANHEBEN DER SCHULTERN
Heben Sie die linke Hand so weit wie möglich und halten Sie sie für
einige Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie die Übung mit der
rechten Hand.
DEHNUNG DER ACHILLESSEHNEN
Stehen Sie Gesicht zur Wand, bewegen Sie das linke Bein nach vorne
und beugen Sie es leicht im Knie. Halten Sie das rechte Bein hinten -
gerade, mit der Ferse flach auf dem Boden liegend. Halten Sie beide
Füße flach auf dem Boden und drücken Sie das Becken in Richtung der
Wand. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Wiederholen Sie die
Übung mit dem rechten Bein nach vorne. Achten Sie darauf, den
Rücken während der Übung nicht bogenförmig zu wölben.
RUMPFBEUGEN
Stellen Sie sich mit beiden Beinen zusammengestellt hin. Beugen Sie
sich nach vorne und versuchen Sie den Brustkorb so nah wie möglich
an die Knie zu bringen. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
Achten Sie darauf, dass Sie die Beine nicht beugen.
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