Publicité
HU
TRÉNING ÉS GYAKORLÁSI FÁZISOK
A készülék használata számos előnnyel jár. Elsősorban javítja az
erőnlétet, erősíti az izmokat, és a megfelelő étrenddel kombinálva
lehetővé teszi a felesleges testzsír elégetését.
AZ EDZÉS ALAPTÍPUSAI
IZOMÉPÍTÉS
Az izmok méretének és erejének növelését célzó edzés.
Ahogy a gyakorlat intenzitása fokozatosan növekszik, az izmok az
erőkifejtésnek megfelelően fognak átalakulni és növekedni.
A terhelés intenzitási szintjét testmozgáskor kétféleképpen emelhetjük:
- a használt ellenállás mértékének növelésével,
- az elvégzett ismétlések vagy gyakorlatsorok számának
megváltoztatásával.
Az egyes gyakorlatokhoz szükséges ellenállás mértéke a felhasználó
egyéni döntése. Fel kell mérje saját határait, és ennek megfelelően
érdemes az ellenállás mértékét megválasztani. Minden végrehajtott
gyakorlat esetében kezdje 3 sorozattal és 8-szori ismétléssel.
Minden sorozat után pihenjen 3 percet. Amikor már nehézség nélkül
képes 3 sorozatból 12 ismétlést végrehajtani, növelje az ellenállás
mértékét.
TÓNUSOZÁS
A tónusozás egy olyan gyakorlat, amely egyszerre feszesíti és
karcsúsítja a testet és hangsúlyozza az izomtömeget.
Az izmok tónusozásához közepes kapacitással eddzük az izmokat.
Válasszon egy közepes mértékű ellenállást, és növelje minden egyes
sorozat ismétlés számát. Teljesítsen minél több 15-20 ismétlésből álló
sorozatot kellemetlen érzés nélkül.
Minden egyes sorozat után pihenjen 1 percet.
Izmait inkább több sorozat végrehajtásával eddze, nagy ellenállás
használata helyett.
FOGYÁS
A fogyás érdekében használjon alacsony mértékű ellenállást, és minden
sorozatnál fokozatosan növelje az ismétlések számát. Eddzen 20-30
percig, a sorozatok közben legfeljebb 30 másodpercet pihenjen.
VEGYES PROGRAM
A vegyes program a teljes és kiegyensúlyozott edzésprogram hatékony
módja. Az erősítő és aerobik gyakorlatok kombinálása
újra formálja és erősíti a testet.
Példa a kiegyensúlyozott programra:
- Erőnléti edzés minden második nap.
- A többi napokon 20-30 perc aerobik testmozgás, mint a futás
a futópadon, vagy szobabiciklizés illetve elliptikus kerékpárral
közlekedés.
- Szánjon legalább egy napot edzés nélkül pihenésre, hogy
a szervezetnek legyen ideje regenerálódni.
AZ EDZÉSI PROGRAM SZEMÉLYRE SZABÁSA
Az egyes edzések pontos időtartamának, ahogy az elvégzett ismétlések
és gyakorlatok számának meghatározása egyéni feladat. A saját
tempójában haladjon, és figyeljen teste jelzéseire. Ha a gyakorlatok
végzése közben fájdalmat érez vagy szédül, azonnal hagyja abba az
edzést, folytatás előtt forduljon kezelőorvosához.
Ne feledje, hogy a pihenés és a helyes étrend minden edzésprogramban
fontos tényezők.
1. BEMELEGÍTÉS
Minden edzést 5-10 perc nyújtással és könnyű bemelegítő
gyakorlatokkal kezdjen. A bemelegítés felkészíti a testet az intenzívebb
testmozgásra azáltal, hogy élénkíti a vérkeringést, növeli a
testhőmérsékletet és több oxigént szállít az izmokhoz. Csökkenti a
görcsök és sérülések kockázatát is. Ha fájdalmat érez, hagyja abba az
edzést, vagy csökkentse mozgástartományt.
BELSŐ COMBIZMOK NYÚJTÁSA
Ülj le egy sík felületre behajlított lábakkal és kifelé néző térdekkel. Tedd
egymáshoz a talpakat és közelítsd magadhoz őket, amennyire csak
tudod. Gyengéden nyomd a térdeidet a padló irányába és 15
másodpercig tartsd ebben a pozícióban.
COMBOK NYÚJTÁSA
Ülj le sík felületre. Egyenesítsd ki a jobb lábadat, míg a bal cipőtalpadat
helyezd a jobb combodhoz. Nyújtsd ki a jobb kezedet a jobb láb ujjai
irányában, amennyire csak lehetséges. Tartsd így 15 másodpercig.
Ismételd meg a gyakorlatot a bal lábaddal.
FEJ MOZGATÁSA
Tartsd egyenesen a fejedet előre nézve. A vállakat nem mozgatva
forgasd el a fejedet jobbra, majd vissza és forgasd el balra és vissza.
VÁLLAK MEGEMELÉSE
Emeld fel magasra a bal kezedet és tartsd magasban néhány
másodpercig. Ismételd meg a gyakorlatot a jobb kezeddel.
ACHILLLES-ÍNEK NYÚJTÁSA
Állj arccal a falnak, lépj előre a bal lábaddal és enyhén hajlítsd be
a térdednél. A jobb lábadat tartsd hátul - kiegyenesítve, sarokkal
laposan a földön állva. Mindkét sarkadat tartsd laposan a talajon és
próbáld a fal felé előre nyomni a derekadat. Tartsd meg ezt a pozíciót
30 másodpercig. Ismételd meg a gyakorlatot a jobb lábaddal. Ne
feledd, hogy a gyakorlás során ne hajlítsd be a hátadat.
LEHAJOLÁS
Állj összetett lábakkal. Hajolj előre úgy, hogy a mellkasod a lehető
legközelebb kerüljön a térdedhez. Bírd ki 15 másodpercig. Vigyázz arra,
hogy a gyakorlat közben ne hajlítsd be a térdedet.
2. EDZÉS
Minden edzésnek 6-10 különböző gyakorlatot kell tartalmaznia.
Az edzés egyensúlya és változatossá tétele érdekében módosítsa a
gyakorlatokat minden alkalommal. Időzítse az edzést arra a napszakra,
amikor az energiaszintje a legmagasabb.
Az edzésterv tartalmazzon minden főbb izomcsoport számára
gyakorlatokat, kihangsúlyozva azokat a területeket, amelyeket a
leginkább szeretne fejleszteni.
A gyakorlatok helyes kivitelezése kulcsfontosságú. Ehhez a teljes
mozdulatsort végre kell hajtani, és csak az érintett
testrészek mozgatására van szükség. Az ellenőrizetlen testmozgás
kimerülést okoz, és sérüléshez vezethet.
Az egyes sorozatok ismétléseit könnyedén, szünet nélkül végezze.
Fontos a helyes légzés. A kilégzés mindig az ismétlések erőkifejtés
szakaszában, a belégzés a visszatérési szakasz során történjen. Soha ne
tartsa vissza a lélegzetét.
3. LEVEZETÉS
Ez a fázis lehetővé teszi a keringés megnyugtatását és az izmok
ellazítását. Ez a bemelegítő gyakorlatok ismétlése. Minden edzést
ezekkel az 5-10 perces gyakorlatokkal fejezzen be. Figyeljen, hogy ne
feszítse túl az izmokat.
MOTIVÁCIÓ
Az eredményesség kulcsa, ha az edzés rendszeres és élvezetes része a
mindennapjainak.
Mentse el az eredményeket, hogy lássa az előrehaladást.
GARANCIA
Az eladó a Jótálló nevében az értékesítés dátumától számított 24
hónap garanciát vállal a termékre a Lengyel Köztársaság területén. A
termékre vonatkozó garancia nem zárja ki, nem korlátozza és nem
függeszti fel a Vásárló Fogyasztóvédelmi Jogokból eredő
jogosultságait.
A jótállási jegy az utolsó oldalon található.
39
Publicité
