Publicité
BG
АЗИ НА ТРЕНИРОВКИТЕ
Използването на машината предлага много предимства. Най-
важното е, че тя ще подобри физическата ви форма, ще укрепи
мускулите ви и в комбинация с подходяща диета ще ви позволи да
изгорите ненужните телесни мазнини.
ОСНОВНИ ВИДОВЕ ТРЕНИРОВКИ
ИЗГРАЖДАНЕ НА МУСКУЛИ
Тренировка за увеличаване на размера и силата на мускулите.
Като постепенно увеличавате интензивността на упражненията,
мускулите ви се адаптират към усилието и увеличават размера си.
Увеличаването на интензивността на упражненията може да се
постигне по два начина:
- чрез промяна на прилаганото съпротивление към по-високо,
- чрез промяна на броя на повторенията или сериите на
изпълняваните упражнения.
Правилното количество съпротивление за всяко упражнение
зависи от индивидуалния потребител. Трябва да прецените
възможностите си и да изберете подходящото за вас
съпротивление. Започнете с 3 серии от по 8 повторения за всяко
упражнение.
След всяка серия правете почивка в продължение на 3 минути.
Когато сте в състояние да изпълните 3 серии от 12 повторения без
затруднения, увеличете съпротивлението.
ТОНИРАНЕ
Тонизирането е упражнение, предназначено за стягане и
едновременно отслабване на тялото и подчертаване на
мускулната маса.
Мускулите могат да бъдат тонизирани с балансирана тренировка.
Изберете умерено съпротивление и увеличавайте броя на
повторенията във всяка серия. Изпълнявайте възможно най-
много серии от 15 до 20 повторения, без да изпитвате
дискомфорт.
След всяка серия почивайте по 1 минута.
Натоварвайте мускулите си, като правите повече серии от
упражненията, а не като прилагате голямо съпротивление.
ЗАГУБА НА ТЕГЛО
За да отслабнете, използвайте ниско съпротивление и постепенно
увеличавайте броя на повторенията във всяка серия.
Провеждайте тренировката в продължение на 20 до 30 минути, с
почивки от не повече от 30 секунди между сериите.
КРОС-ТРЕНИРОВКА
Крос-тренировката е ефективен начин за постигане на цялостна и
добре балансирана тренировъчна програма. Комбинацията от
силова тренировка и аеробни упражнения оформя и укрепва
тялото.
Пример за балансирана тренировъчна програма:
- Провеждане на силова тренировка всеки втори ден.
- През останалите дни изпълнявайте 20-30 минути аеробни
упражнения, като например бягане на тренажор, каране на
стационарно колело или елиптик.
- Отделете поне един ден за почивка от тренировките, за да има
време тялото ви да се възстанови.
ПЕРСОНАЛИЗИРАНЕ НА ВАШАТА ТРЕНИРОВКА
Определянето на точната продължителност на всяка тренировка,
както и на броя на повторенията и сериите от упражнения е
индивидуално. Трябва да напредвате със собствено темпо и да се
съобразявате със сигналите на тялото си. Ако по време на
тренировка почувствате болка или замайване, спрете веднага и се
свържете с Вашия лекар, преди да подновите тренировката.
Не забравяйте, че почивката и правилното хранене са основни
фактори във всяка тренировъчна програма.
1. ЗАГРЯВАНЕ
Започвайте всяка тренировка с 5 до 10 минути разтягане и леки
упражнения за загряване. Загряването подготвя тялото ви за по-
интензивни упражнения, като засилва кръвообращението,
повишава телесната температура и доставя повече кислород на
мускулите. То също така намалява риска от поява на спазми и
получаване на травми. Ако почувствате болка, спрете да се
упражнявате или намалете обема на движенията си.
РАЗТЯГАВЕ НА ВЪТРЕШНИТЕ МУСКУЛИ НА БЕДРАТА
Седнете на равна повърхност със сгънати крака и колене,
насочени навън. Допрете стъпалата и ги приближете максимално
към себе си. Внимателно натиснете коленете към пода
и ги задръжте в тази позиция 15 секунди.
РАЗТЯГАНЕ НА БЕДРАТА
Седнете на равна повърхност. Изправете десния крак, а стъпалото
на левия крак допрете до дясното бедро. Протегнете дясната ръка
по посока на пръстите на десния крак възможно най-далеч.
Задръжте за 15 секунди. Повторете това и с левия крак.
ВЪРТЕНЕ НА ГЛАВАТА
Дръжте главата изправена и гледайте напред. Завъртете
я надясно и обратно като държите раменете неподвижни, а след
това я завъртете наляво и обратно.
ПОВДИГАНЕ НА РАМЕНЕТЕ
повдигнете възможно най-високо лявата ръка и задръжте
в продължение на няколко секунди. Повторете това и с дясната
ръка.
РАЗТЯГАНЕ НА АХИЛЕСОВИТЕ СУХОЖИЛИЯ
Застанете с лице към стената, поставете левият крак напред
и леко сгънете в коляното. Десният крак трябва да остане назад -
изправен, с пета, допираща пода. Дръжте двете пети плоско на
пода и притискайте бедрата по посока на стената. Задръжте в този
позиция ок. 30 секунди. Повторете това и с поставен напред десен
крак. Не забравяйте да държите гърба изправен по време на
упражненията.
НАКЛОНИ
Застанете със събрани крака. Направете наклон напред като се
стремите да доближите максимално гръдния кош към коленете.
Задръжте за 15 секунди. Не забравяйте да не сгъвате коленете.
43
Publicité
