Publicité
SK
BUDOVANIE SVALSTVA
Cieľom tréningu je zväčšiť rozmery a silu svalov. Pri postupnom
zvyšovaní intenzity cvičenia sa svaly prispôsobia námahe a zväčšia sa.
K zvyšovaniu intenzity cvičenia môže dôjsť dvomi cestami:
- zmenou používanej záťaže na vyššiu,
- zmenou objemu vykonávaných opakovaní alebo sústav cvikov.
Vhodná veľkosť záťaže pre každé cvičenie závisí individuálne od
používateľa. Musíte vyhodnotiť svoje limity a vybrať si záťaž, ktorá je
pre Vás vhodná. Začnite od 3 sústav s 8 opakovaniami pre každý cvik.
Po každej sústave cvikov odpočívajte 3 minúty.
Keď dokážete vykonať 3 sústavy s 12 cvikmi bez ťažkostí, zvýšte záťaž.
TVAROVANIE SVALOV
Tvarovanie svalov zahŕňa cvičenia zamerané na spevnenie a zároveň
zoštíhlenie tela a zvýraznenie svalovej hmoty.
Svaly je možné tvarovať prostredníctvom vyváženého tréningu. Vyberte
si primeranú záťaž a zvyšujte počet opakovaní v každej sústave.
Vykonajte čo najviac sústav s 15 až 20 opakovaniami – toľko, koľko
zvládnete bez pocitu nepohodlia.
Po každej sústave odpočívajte 1 minútu.
Pracujte na svojich svaloch tak, že vykonáte viac sústav cvikov a nie
vykonávaním cvikov s vyššou záťažou.
STRATA HMOTNOSTI
Ak chcete schudnúť, používajte nízku záťaž a postupne zvyšujte počet
opakovaní v každej sústave cvikov. Trénujte 20 až 30 minút,
s prestávkami najviac 30 sekúnd medzi jednotlivými sústavami.
CROSS TRAINING
Krížový tréning je účinný spôsob na získanie kompletného a dobre
vyváženého cvičiaceho programu. Spojenie silového tréningu
a aeróbnych cvikov tvaruje a posilňuje telo.
Príklad vyváženého tréningového programu:
- Vykonávanie silového tréningu každý druhý deň.
- Počas ostatných dní vykonávajte aeróbne cvičenia po 20-30 minút,
napr. beh na bežeckom páse, jazda na stacionárnom alebo eliptickom
bicykli.
- Venujte aspoň jeden deň na odpočinok, aby mal organizmus čas na
regeneráciu.
PERSONALIZÁCIA TRÉNINGU
Určenie presného času trvania každého tréningu a počtu vykonaných
opakovaní a sústav cvikov je veľmi individuálne. Je nutné rozvíjať sa vo
vlastnom tempe a byť citlivý/á na signály svojho tela. Ak sa počas
cvičenia vyskytnú závraty alebo bolesti, je nutné ich okamžite prerušiť
a kontaktovať lekára pred opätovnými cvičeniami.
Nezabudnite, že odpočinok a správna strava sú dôležitými faktormi
v každom cvičiacom programe.
1. ROZCVIČKA
Začnite každý tréning od 5 až 10 minút strečingu a ľahkého cvičenia,
aby ste sa rozcvičili. Rozcvička pripraví Vaše telo na intenzívnejšie
cvičenia tým, že zintenzívni krvný obeh, zvýši teplotu tela a dodá
svalom viac kyslíka. Taktiež znižuje riziko výskytu kŕčov a zranenia. Ak
cítite bolesť, prestaňte cvičiť alebo znížte rozsah vykonávaných
pohybov.
NAŤAHOVANIE VNÚTORNÝCH STEHENNÝCH SVALOV
Posaďte sa na rovnom podklade s ohnutými nohami a kolenami
smerujúcimi von. Spojte chodidla a priblížte ich ku telu tak blízko, ako
je to možné. Jemno stlačte kolena smerom ku zemi a vydržte v tejto
polohe po dobu 15 sekúnd.
ROZŤAHOVANIE STEHIEN
Posaďte sa na rovnom podklade. Narovnajte pravú nohu a spodnú
stranu ľavého chodidla priložte ku pravému stehnu. Natiahnite pravú
ruku smerom ku prstom pravej nohy tak ďaleko, ako je to možné.
Vydržte po dobu 15 sekúnd. Zopakujte činnosť s ľavou nohou.
OTOČKY HLAVY
Držte hlavu rovno a dívajte sa pred seba. Bez pohybu plecami, otočte
hlavu doprava a vyrovnajte ju a následne doľava a vyrovnajte.
DVÍHANIE RAMIEN
Zodvihnite ľavú ruku tak vysoko, ako len je to možné, a vydržte cez
niekoľko sekúnd. Činnosť zopakujte s pravou rukou.
ROZŤAHOVANIE ACHILOVIEK
Postavte sa tvárou ku stene, ľavú nohu vysuňte dopredu a mierne
ohnite v kolene. Pravú držte vzadu – narovnanú, s pätou položenou
rovno na podklade. Držte obe päty rovno na podklade, pritlačte boky
smerom ku stene. Udržujte tuto polohu po dobu 30 sekúnd. Zopakujte
postup s vysunutou pravou nohou. Pamätajte, aby ste počas cvičenia
neohýbali chrbát do oblúku.
PREDKLONY
Postavte sa so spojenými nohami. Urobte predklon a snažte sa pri tom
čo najviac priblížiť hruď ku kolenám. Vydržte 15 sekúnd. Pamätajte na
to, aby ste neohýbali kolena.
2. TRÉNING
Každý tréning by mal obsahovať 6 až 10 rôznych cvikov. Ak chcete, aby
bol rôznorodý a vyvážený, meňte cviky v každej sústave. Naplánujte si
tréningy na časť dňa, keď máte najviac energie.
Tréningový plán by mal obsahovať cviky na každú hlavnú svalovú
skupinu, pričom by mal klásť dôraz na oblasti, ktoré chcete najviac
rozvíjať.
Správne vykonávanie cvikov je kľúčové. Je potrebné robiť správne
pohyby a pohybovať iba zodpovedajúcimi časťami tela.
Nekontrolované pohyby spôsobujú únavu a môžu viesť k zraneniam.
Opakovania by mali byť v každej sústave cvikov vykonávané plynulo
a bez prestávok.
Správne dýchanie je dôležité. Výdych by mal prebiehať počas záťažovej
fázy každého opakovania a nádych pri uvoľnení. Nikdy nezadržiavajte
dych.
3. UVOĽŇOVACIA FÁZA
Táto fáza umožňuje upokojenie krvného obehu a uvoľnenie svalov. Ide
o zopakovanie cvikov z rozcvičky. Každý tréning treba ukončiť 5-10
minútami takýchto cvikov. Treba pamätať na to, aby ste nepreťažovali
svaly.
MOTIVÁCIA
Najlepšie výsledky dosiahnete vtedy, keď je tréning pravidelnou
a príjemnou súčasťou každodennej rutiny.
Zaznamenávajte si výsledky, aby ste mohli pozorovať svoje
napredovanie.
ZÁRUKA
Menom Poskytovateľa záruky predajca poskytuje záruku platnú na
území Poľskej republiky na čas 24 mesiacov od dátumu predaja. Záruka
za predaný tovar nevylučuje, neobmedzuje ani nepozastavuje
oprávnenia Kupujúceho vyplývajúce z predpisov o právach
spotrebiteľov.
Záručný list nájdete na poslednej strane.
ZÁRUČNÉ PODMIENKY
1.
Reklamácie a záruka sa vzťahujú výhradne na skryté chyby
vzniknuté z viny výrobcu.
2.
Reklamácia bude predajňou alebo servisom prijatá potom,
ako zákazník predloží:
a.
platný, čitateľný a správne vyplnený záručný
list s pečiatkou a podpisom predajcu,
b.
platný predajný doklad o nákupe zariadenia
s dátumom predaja,
c.
reklamovaný tovar alebo chybnú súčiastku.
35
Publicité
