Publicité
NL
TRAININGS- EN OEFENFASEN
Het gebruik van het apparaat levert je veel voordelen op. Eerst en
vooral zal het je conditie verbeteren, je spieren versterken en, in
combinatie met een goed dieet, je in staat stellen om onnodig
vetweefsel te verbranden.
BASISTYPEN TRANING
SPIEROPBOUW
Training om de spieromvang en -kracht te vergroten. Als de intensiteit
van de oefening geleidelijk wordt verhoogd, passen de spieren zich aan
de inspanning aan en worden ze groter.
De intensiteit van de oefening kan op twee manieren worden verhoogd:
- door de gebruikte weerstand te veranderen in een hogere weerstand,
- door het aantal herhalingen of sets van uitgevoerde oefeningen te
veranderen.
De juiste hoeveelheid weerstand voor elke oefening hangt af van de
individuele gebruiker. Je moet je beperkingen inschatten
en de weerstand kiezen die voor jou geschikt is.
Begin met 3 sets van 8 herhalingen voor elke oefening.
Rust 3 minuten na elke set.
Als je 3 sets van 12 herhalingen kunt voltooien
verhoog de weerstand zonder moeite.
TONING
Toning is een oefening die gericht is op het verstevigen en tegelijkertijd
afslanken van het lichaam en het benadrukken van de spiermassa.
Spieren kunnen strakker worden met evenwichtige training. Kies een
gematigde weerstand en verhoog het aantal herhalingen in elke set.
Voer zoveel mogelijk sets van 15 tot 20 herhalingen uit zonder
ongemak.
Rust 1 minuut na elke set.
Train je spieren door meer sets oefeningen te doen en niet door veel
weerstand te gebruiken.
GEWICHTSVERLIES
Om gewicht te verliezen, gebruik je een lage weerstand en verhoog je
geleidelijk het aantal herhalingen in elke set. Doe de training 20 tot 30
minuten, met pauzes van niet meer dan 30 seconden tussen de sets.
CROSS TRAINING
Cross-training is een effectieve manier om een volledig
en uitgebalanceerd trainingsprogramma te krijgen. De combinatie van
krachttraining en aerobe training vormt en versterkt het lichaam.
Voorbeeld van een uitgebalanceerd trainingsprogramma:
- Om de dag krachttraining doen.
- Doe op andere dagen 20-30 minuten aan aerobe lichaamsbeweging,
bijv.
hardlopen op een loopband, fietsen op een hometrainer of elliptisch.
- Neem ten minste één dag rust van de training zodat het lichaam de
tijd heeft om te herstellen.
UW TRAINING PERSONALISEREN
Het bepalen van de exacte duur van elke training en het aantal
herhalingen en sets van uitgevoerde oefeningen is een individuele
aangelegenheid. Je moet op je eigen tempo vooruitgang boeken en
gevoelig zijn voor de signalen van je lichaam. Als je pijn of duizeligheid
ervaart tijdens het trainen, stop dan onmiddellijk en neem contact op
met je arts voordat je de training hervat. Vergeet niet dat rust en een
goed dieet belangrijke factoren zijn in elk trainingsprogramma.
Begin elke training met 5 tot 10 minuten stretchen en lichte oefeningen
om op te warmen. Opwarmen bereidt je lichaam voor op intensievere
training door de bloedsomloop te verhogen, je lichaamstemperatuur te
verhogen en meer zuurstof naar je spieren te voeren. Het vermindert
ook het risico op krampen en blessures.
Als je pijn voelt, stop dan met sporten of verminder je bewegingsbereik.
1. OPWARMEN
Het is een fase die de bloedcirculatie door het hele lichaam verbetert
en de spieren voorbereidt op meer inspanning. Het vermindert ook het
risico op krampen en blessures. Het is aan te raden om wat
rekoefeningen te doen zoals hieronder aangegeven.
Als u pijn voelt, stop dan met oefenen of verminder uw
bewegingsbereik.
STREKKEN VAN DE BINNENSTE DIJSPIEREN
Ga op een vlakke ondergrond zitten met gebogen benen en de knieën
naar buiten gericht. Breng de voetzolen bij elkaar toe en breng ze zo
dicht mogelijk bij uw romp. Druk je knieën zachtjes naar de grond en
houd deze positie 15 seconden vast.
DIJEN STREKKEN
Ga op een plat oppervlak zitten. Strek uw rechterbeen en plaats de zool
van uw linkervoet tegen uw rechterdij. Strek uw rechterhand
zo ver mogelijk uit naar de tenen van uw rechterbeen. Houd deze
positie 15 seconden vast. Herhaal deze stap met uw linkerbeen.
HOOFD DRAAIEN
Houd uw hoofd recht vooruit kijkend. Draai het hoofd zonder je armen
te bewegen naar rechts en strek het, draai het dan naar links en strek
het.
ARMEN OMHOOGSTEKEN
Breng uw linkerarm zo hoog mogelijk omhoog en houd hem een paar
seconden vast. Herhaal dit met de rechterhand.
STREKKEN VAN DE ACHILLESPEES
Ga met uw gezicht naar de muur staan, zet uw linkerbeen naar voren en
buig de knie lichtjes. Houd uw rechterbeen achter u - recht, met de hiel
plat op de grond. Houd beide hielen plat op de grond en druk uw
heupen naar de muur. Houd deze positie 30 seconden vast. Herhaal dit
met het rechterbeen naar voren gezet. Vergeet niet om uw rug niet te
buigen tijdens de oefening.
BUIGOEFENINGEN
Ga met uw voeten bij elkaar staan. Buig voorover en probeer uw borst
zo dicht mogelijk bij uw knieën te krijgen. Houd deze positie 15
seconden vast. Vergeet niet om uw knieën niet te buigen.
2. TRAINING
Elke training moet tussen de 6 en 10 verschillende oefeningen
bevatten.
Om je training in balans te brengen en afwisseling toe te voegen,
varieer je de oefeningen van sessie tot sessie. Plan je workouts op het
moment van de dag dat je energieniveau het hoogst is.
Het trainingsplan moet oefeningen bevatten voor elke belangrijke
spiergroep, met de nadruk op de gebieden die je het meest wilt
ontwikkelen.
Het belangrijkste is om de oefeningen correct uit te voeren. Dit
betekent dat je de juiste bewegingen moet maken en alleen de juiste
lichaamsdelen moet bewegen. Ongecontroleerde bewegingen
veroorzaken vermoeidheid en kunnen bijdragen aan blessures.
Herhalingen in elke set moeten vloeiend en zonder pauzes worden
uitgevoerd. Een juiste ademhaling is belangrijk. Uitademen moet
gebeuren tijdens de inspanningsfase van elke herhaling en inademen
tijdens de terugkeer. Houd je adem nooit in. Rust kort na elke set.
3. ONTSPANNINGSFASE
Deze fase helpt de bloedsomloop te kalmeren en de spieren te
ontspannen. Dit is een herhaling van de warming-up oefeningen. Eindig
elke training met 5-10 minuten van dergelijke oefeningen. Zorg ervoor
dat je de spieren niet overbelast.
MOTIVATIE
De beste resultaten behalen is gemakkelijker als training een
een regelmatig en plezierig onderdeel van het dagelijks leven is.
Noteer je dagelijkse resultaten om je vooruitgang bij te houden.
59
Publicité
