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AUMENTO MUSCOLARE
Allenamento per aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli.
Quando l'intensità dell'esercizio aumenta gradualmente, i muscoli si
adattano allo sforzo e aumentano di dimensioni.
L'aumento dell'intensità dell'esercizio può essere ottenuto in due
modi:
- cambiando la resistenza utilizzata con una più alta,
- modificando il numero di ripetizioni o di serie di esercizi eseguiti.
La giusta quantità di resistenza per ogni esercizio dipende dal singolo
utente. Dovete valutare i vostri limiti e scegliere la resistenza più adatta
a voi. Iniziate con 3 serie di 8 ripetizioni per ogni esercizio.
Riposare per 3 minuti dopo ogni serie.
Quando si riesce a eseguire 3 serie di 12 ripetizioni senza difficoltà,
aumentare la resistenza.
TONIFICAZIONE
Il toning è un esercizio incentrato sulla tonificazione e
contemporaneamente sul dimagrimento del corpo e sull'enfatizzazione
della massa muscolare.
I muscoli possono essere tonificati con un allenamento equilibrato.
Scegliete una resistenza moderata e aumentate il numero di ripetizioni
in ogni serie. Eseguite il maggior numero possibile di serie da 15-20
ripetizioni senza fastidio.
Riposare per 1 minuto dopo ogni serie.
Fate lavorare i muscoli eseguendo più serie di esercizi e non usando
molta resistenza.
PERDITA DI PESO
Per perdere peso, utilizzate una bassa resistenza e aumentate
gradualmente il numero di ripetizioni in ogni serie. Svolgete
l'allenamento per 20-30 minuti, con pause di non più di 30 secondi tra
le serie.
ALLENAMENTO TRASVERSALE
L'allenamento trasversale è un modo efficace per raggiungere un livello
completo e un programma di esercizio ben bilanciato. La combinazione
di esercizi di forza e aerobici modella e rafforza il corpo.
Esempio di programma di allenamento equilibrato:
- Eseguire allenamenti di forza a giorni alterni.
- Negli altri giorni, eseguite 20-30 minuti di esercizio aerobico, ad es.
corsa su tapis roulant, cyclette o ellittica.
- Dedicare almeno un giorno di riposo dall'allenamento, in modo che il
corpo abbia il tempo di recuperare.
PERSONALIZZAZIONE DELL' ALLENAMENTO
La determinazione della durata esatta di ogni allenamento, così come il
numero di ripetizioni e di serie di esercizi eseguiti, è una questione
individuale. Dovete progredire al vostro ritmo ed essere sensibili ai
segnali del vostro corpo. Se si avvertono dolori o vertigini durante
l'esercizio, interrompere immediatamente e contattare il medico prima
di riprendere l'allenamento. Ricordate che il riposo e una dieta
adeguata sono fattori importanti in qualsiasi programma di esercizio.
1. RISCALDAMENTO
Iniziate ogni allenamento con 5-10 minuti di stretching ed esercizi
leggeri per riscaldarvi. Il riscaldamento prepara il corpo a un esercizio
più intenso aumentando la circolazione, aumentando la temperatura
corporea e fornendo più ossigeno ai muscoli. Riduce inoltre il rischio di
crampi e lesioni. Se si avverte dolore, interrompere l'esercizio o ridurre
l'ampiezza dei movimenti.
ALLUNGARE I MUSCOLI INTERNI DELLA COSCIA
Siediti su una superficie piana con le gambe piegate e le ginocchia
rivolte verso l'esterno. Avvicina le piante dei piedi e portale il più vicino
possibile. Premi delicatamente le ginocchia, puntandole verso il suolo
e mantieni questa posizione per 15 secondi.
ALLUNGARE LE COSCE
Siediti su una superficie piana. Raddrizza la gamba destra e metti la
pianta del piede sinistro sulla coscia destra. Estendi la mano destra
verso le dita della gamba destra il più possibile. Mantieni questa
posizione per 15 secondi. Ripeti con la gamba sinistra.
ROTAZIONI DEL CAPO
Tieni la testa dritta, guardando dritto davanti a te. Senza muovere le
braccia, gira la testa a destra e raddrizzala, e poi gira la testa a sinistra
e raddrizzala.
SOLLEVAMENTI DELLE BRACCIA
Alza il braccio sinistro il più in alto possibile e tienilo cosi per alcuni
secondi. Ripeti l'esercizio con il braccio destro.
ALLUNGAMENTO DEL TENDINE D'ACHILLE
In piedi di fronte al muro, stendi la gamba sinistra in avanti e piegala
leggermente al ginocchio. Tieni la gamba destra dietro di te, dritta, con
il tallone sul pavimento. Tieni entrambi i talloni sul pavimento e premi
i fianchi contro il muro. Mantieni questa posizione per 15 secondi.
Ripeti l'esercizio con la gamba destra estesa. Ricordati di non inarcare
la schiena durante l'esercizio.
PIEGAMENTI IN AVANTI IN PIEDI
Stai con i piedi uniti. Fai un piegamento in avanti, cercando
di avvicinare il più possibile il petto alle ginocchia. Mantieni questa
posizione per 15 secondi. Ricordati di non piegare le ginocchia.
2. ALLENAMENTO
Ogni allenamento dovrebbe comprendere da 6 a 10 esercizi diversi. Per
bilanciare e rendere più vario l'allenamento, variate gli esercizi da una
sessione all'altra. Pianificate l'allenamento per il momento della
giornata in cui i vostri livelli di energia sono al massimo.
Il piano di allenamento deve includere esercizi per ogni gruppo
muscolare principale, enfatizzando le aree che si desidera sviluppare
maggiormente.
L'esecuzione corretta degli esercizi è fondamentale. Per questo è
necessario eseguire i movimenti giusti e muovere solo le parti giuste
del corpo. I movimenti incontrollati causano affaticamento e possono
contribuire a provocare lesioni.
Le ripetizioni di ogni serie devono essere eseguite in modo fluido e
senza pause.
È importante una respirazione corretta. Espirare durante la fase di
esercizio di ogni ripetizione e inspirare durante la fase di recupero. Non
trattenete mai il respiro.
3. FASE DI RILASSAMENTO
Questa fase aiuta a calmare la circolazione e a rilassare i muscoli. Si
tratta di una ripetizione di esercizi di riscaldamento che si concludono
con 5-10 minuti di esercizi di questo tipo. Assicuratevi di non sforzare i
muscoli.
MOTIVAZIONE
Ottenere i migliori risultati è più facile se l'allenamento è una parte
regolare e piacevole della routine quotidiana.
Registrate i vostri risultati per tenere traccia dei vostri progressi.
GARANZIA
Il Venditore per conto del Garante concede una garanzia sul territorio
della Repubblica di Polonia per un periodo di 24 mesi dalla data di
vendita.
La garanzia per la merce venduta non esclude, limita o sospende i
diritti dell'Acquirente ai sensi della Legge sui diritti dei consumatori.
La scheda di garanzia si trova nell'ultima pagina.
CONDIZIONI DI GARANZIA
1.
Solo i difetti nascosti causati dalla colpa del produttore sono
soggetti a reclamo e garanzia.
2.
La garanzia sarà rispettata dal negozio o dal servizio dopo che il
cliente avrà presentato:
a.
una scheda di garanzia valida, leggibile e correttamente
compilata con un timbro di vendita e la firma del
venditore,
b.
prova valida di acquisto dell'attrezzo con la data di
vendita,
c.
la merce contestata o una parte difettosa
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