Publicité
RU
ТРЕНИРОВКИ И ФАЗЫ УПРАЖНЕНИЙ
Использование устройства даст вам много преимуществ. Прежде
всего, это улучшит вашу физическую форму, укрепит мышцы, а в
сочетании с правильной диетой позволит вам сжигать лишний
жир.
ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ТРЕНИРОВОК
НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ
Тренировка для увеличения размера и силы мышц. По мере того,
как интенсивность упражнений постепенно увеличивается,
мышцы адаптируются к нагрузке и увеличиваются в размерах.
Увеличить интенсивность упражнений можно двумя способами:
- изменяя применяемое сопротивление на большее,
- изменяя количество выполняемых повторений или комплексов
упражнений.
Правильная величина сопротивления для каждого упражнения
зависит индивидуально от пользователя. Вы должны оценить свои
ограничения и выбрать сопротивление, которое подходит именно
вам. Начните с 3 подходов по 8 повторений для каждого
упражнения.
Отдыхайте в течение 3 минут после каждого подхода.
Когда вы сможете без труда выполнить 3 подхода по 12
повторений, увеличьте сопротивление.
ТОНИЗИРОВАНИЕ
Тонизирование - это упражнения, направленные на укрепление и
одновременное похудение тела, а также подчеркивание
мышечной массы.
Мышцы можно тонизировать, используя сбалансированную
тренировку. Выберите умеренное сопротивление и увеличивайте
количество повторений в каждом подходе. Выполните как можно
больше подходов по 15-20 повторений, насколько это возможно
без дискомфорта.
Отдыхайте в течение 1 минуты после каждого подхода.
Работайте над мышцами, выполняя больше упражнений, а не
применяя большое сопротивление.
ПОТЕРЯ ВЕСА
Чтобы похудеть, используйте небольшое сопротивление и
постепенно увеличивайте количество повторений в каждом
подходе. Проводите тренировку от 20 до 30 минут с перерывами не
более 30 секунд между подходами.
CROSS TRAINING
Кросс-тренинг - это эффективный способ получить комплексную и
хорошо сбалансированную программу упражнений. Сочетание
силовых тренировок и аэробных упражнений формирует и
укрепляет тело.
Пример сбалансированной программы тренировок:
- Проведение силовых тренировок через день.
- В остальные дни - выполнение 20-30 минутных аэробных
упражнений, например, бег на беговой дорожке, езда на
велотренажере или эллиптическом велосипеде.
- Выделение хотя бы одного дня на отдых от тренировок, чтобы
организм успел восстановиться.
ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК
Определение точной продолжительности каждой тренировки и
количества выполненных повторений и комплексов упражнений
- дело индивидуальное. Вы должны развиваться в своем
собственном темпе и быть чувствительными к сигналам вашего
тела. В случае появления боли или головокружения во время
тренировки немедленно остановитесь и обратитесь к врачу,
прежде чем возобновить тренировки.
Имейте в виду, что отдых и правильная диета являются важными
факторами в любой программе упражнений.
1. РАЗМИНКА
Начните каждую тренировку с 5-10 минут растяжки и легких
упражнений для разминки. Разминка подготавливает ваше тело к
более интенсивным упражнениям, увеличивая кровообращение,
повышая температуру тела и доставляя больше кислорода в
мышцы. Это также снижает риск возникновения судорог и
получения травмы. Если вы чувствуете боль, прекратите
тренировку или уменьшите диапазон движения, которое вы
делаете.
РАСТЯГИВАНИЕ ВНУТРЕННИХ МЫШЦ БЕДРА
Сядьте на ровный пол с согнутыми ногами и коленями,
направленными наружу. Соедините подошвы ног и придвиньте их
к себе как можно ближе. Слегка нажмите на колени, прижимая их
к полу, и удерживайте их в этом положении в течение 15 секунд.
РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ БЕДЕР
Сядьте на ровный пол. Выпрямьте правую ногу, а подошву левой
ноги приложите к правому бедру. Вытяните правую руку
в направлении пальцев правой ноги, насколько это возможно.
Подержите так в течение 15 секунд. Повторите действие с левой
ногой.
ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ
Держите голову прямо, смотрите перед собой. Не двигая руками,
поверните ее вправо и выпрямите, затем поверните влево и
выпрямите.
ПОДНИМАНИЕ РУК
Поднимите левую руку как можно выше вверх и удерживайте ее в
течение нескольких секунд. Повторите действие с правой рукой.
РАСТЯГИВАНИЕ АХИЛЕСОВЫХ СУХОЖИЛИЙ
Станьте лицом к стене, левую ногу выставьте вперед и слегка
согните ее в колене. Правую держите сзади – прямо, с пяткой,
находящейся на полу. Удерживайте обе пятки ровно на полу и
прижимайте бедра в направлении стены. Сохраняйте это
положение в течение 30 секунд. Повторите действие с
выставленной вперед правой ногой. Помните, во время
выполнения упражнения нельзя сгибать спину.
НАКЛОНЫ
Станьте прямо, ноги вместе. Выполните наклон вперед, стараясь
как можно сильнее приблизить грудную клетку к коленям.
Удерживайтесь в этом положении в течение 15 секунд. Помните,
что нельзя сгибать колени.
2. ТРЕНИРОВКА
19
Publicité
