Christopeit Sport AL2 Instructions De Montage Et D'utilisation page 61

ALLMÄNNA TRÄNINGSINSTRUKTIONER
Du måste överväga följande faktorer för att bestämma mängden
träningsansträngning som krävs för att uppnå påtagliga fysiska och
hälsomässiga fördelar.
INTENSITET
Nivån av fysisk ansträngning under träning måste överstiga nivån för
normal ansträngning, utan att gå längre än andnöd och/eller utmattning.
Ett lämpligt referensvärde kan vara pulsen. För varje träningspass ökar
konditionen och därför bör träningskraven anpassas. Detta är möjligt
genom att förlänga träningstiden, öka svårighetsgraden eller ändra typ
av träning.
PULSNIVÅ
För att bestämma träningspulsen kan du gå tillväga enligt följande.
Observera att detta är riktvärden. Om du har hälsoproblem eller är
osäker, kontakta en läkare eller tränare.
01 Maxpulsberäkning
Det maximala pulsvärdet kan bestämmas på många olika sätt, eftersom
den maximala pulsen beror på många faktorer. Du kan använda
huvudformeln för beräkningen (maxpuls = 220 - ålder). Denna formel
är mycket generell. Det används i många hemsportprodukter för att
bestämma maxpulsen. Vi rekommenderar Sally-Edwards-formeln.
Denna formel beräknar maxpulsen mer exakt och tar hänsyn till kön,
ålder och kroppsvikt.
Sally-Edwards-formel:
Män:
Maxpuls = 214 - (0,5 x ålder) - (0,11 x kroppsvikt)
Kvinnor:
Maxpuls = 210 - (0,5 x ålder) - (0,11 x kroppsvikt)
02 Beräkning av träningspuls
Den optimala träningspulsen bestäms av målet med träningen.
Träningszoner definierades för detta.
Hälsa - Zon: Regenerering och kompensation
Lämplig för: Nybörjare
Typ av träning: mycket lätt konditionsträning
Mål: återhämtning och hälsofrämjande. Bygga grundförutsättning.
Träningspuls = 50 till 60 % av maxpulsen
Fettmetabolism - Zon: Grundläggande uthållighetsträning 1
Lämplig för: nybörjare och avancerade användare
Typ av träning: lätt konditionsträning
Mål: aktivering av fettomsättning (kaloriförbränning). förbättring av
uthållighetsprestanda.
Träningspuls = 60 till 70 % av maxpulsen
Aerobic - Zon: Grundläggande uthållighetsträning 1 till 2
Lämplig för: n ybörjare och avancerade
Typ av träning: måttlig konditionsträning.
Mål: ktivering av fettmetabolismen (kaloriförbränning), förbättrad
aerob prestation, Ökad uthållighetsprestanda.
Träningspuls = 70 till 80 % av maxpulsen
Anaerob - Zon: Grundläggande uthållighetsträning 2
Lämplig för: avancerade och tävlingsinriktadeidrottare
Typ av träning: måttlig uthållighetsträning eller intervallträning
Mål: förbättring av laktattolerans, maximal ökning av prestanda.
Träningspuls = 80 till 90 % av maxpulsen
Tävling - Zon: Prestations-/tävlingsträning
Lämplig för: idrottare och högpresterande idrottare
Typ av träning: intensiv intervallträning och tävlingsträning /
Mål: förbättring av maximal hastighet och effekt.
Uppmärksamhet! Träning
överbelastning av det kardiovaskulära systemet och skador på hälsan.
Träningspuls = 90 till 100 % av maxpulsen
Exempel på beräkning
Man, 30 år och väger 80 kg. Jag är nybörjare och skulle vilja gå ner lite i
vikt och öka min uthållighet.
01: Maximal puls - beräkning
Maxpuls = 214 - (0,5 x ålder) - (0,11 x kroppsvikt)
Maxpuls = 214 - (0,5 x 30) - (0,11 x 80)
Maximal puls = ca. 190 slag/min
inom detta område kan
02: Träningspulsberäkning
På grund av mina mål och träningsnivå passar fettomsättningszonen
mig bäst.
Träningspuls = 60 till 70 % av maxpulsen
Träningspuls = 190 x 0,6 [60 %]
Träningspuls = ca. 114 slag/min
När du har ställt in din träningspuls för ditt träningskondition eller
När du har identifierat mål kan du börja träna. De flesta av våra
uthållighetsträningsutrustningar har pulssensorer eller är kompatibla
med pulsbälte. Så du kan kolla din puls på monitorn under
träningspassen. Om pulsfrekvensen inte visas på datorskärmen eller
om du vill vara på den säkra sidan och vill kontrollera din puls, som kan
visas felaktigt på grund av eventuella applikationsfel eller liknande, kan
du använda följande verktyg:
a. Pulsmätning på konventionellt sätt (avkänning av pulsslag,
t.ex. på handleden och räkna slagen inom en minut).
b.Pulsmätning med lämpliga och kalibrerade pulsmätare (tillgänglig från
medicinbutiker).
c. Pulsmätning med andra produkter som pulsmätare, smartphones....
FREKVENS
De flesta experter rekommenderar kombinationen av en hälsomedveten
kost, som måste anpassas efter träningsmålet, och fysisk träning tre
till fem gånger i veckan. En normal vuxen behöver träna två gånger i
veckan för att behålla sitt nuvarande tillstånd. För att förbättra sin
kondition och ändra sin kroppsvikt behöver han minst tre träningspass
per vecka. Idealiskt är naturligtvis en frekvens på fem träningspass per
vecka.
TRÄNINGSPLAN
Varje träningspass bör bestå av tre träningsfaser: "uppvärmningsfas",
"träningsfas" och
kroppstemperaturen och syretillförseln ökas långsamt. Detta är
möjligt genom gymnastiska övningar under en period på fem till
tio minuter. Efter det börjar du med egentlig träning "träningsfas".
Träningsbelastningen bör anpassas efter träningspulsen. För att stödja
cirkulationen efter träningsfasen och för att förebygga värkande eller
ansträngda muskler senare är det nödvändigt att följa träningsfasen med
en nedkylningsfas. Detta bör bestå av stretchövningar och/eller lätta
gymnastiska övningar under en period av fem till tio minuter.
Exempel -
nedkylningsfaserna
Börja din uppvärmning genom att gå på plats i minst 3 minuter
och utför sedan följande gymnastiska övningar för kroppen för
träningsfasen för att förbereda dig därefter. Övningarna överdriver
inte och kör bara så långt tills ett litet drag kändes. Denna position
kommer att hålla ett tag.
leda till
MOTIVERING
Nyckeln till ett framgångsrikt program är regelbunden träning. Du bör
sätta en fast tid och plats för varje träningsdag och förbereda dig mentalt
för träningen. Träna bara när du är på humör för det och har alltid ditt
mål i sikte. Med kontinuerlig träning kommer du att kunna se hur du går
framåt dag för dag och närmar dig ditt personliga träningsmål bit för bit.
61
"nedkylningsfas". I "uppvärmningsfasen"
stretchövningar för uppvärmnings-
Nå med vänster hand bakom huvudet till
höger axel och dra med höger hand något
till vänster armbåge. Efter 20 sek. byta
armen.
Böj dig framåt så långt fram som möjligt
och låt benen nästan sträcka. Visa det med
fingrarna i tåns riktning. 2 x 20 sek.
Sätt dig ner med ena benet utsträckt på
golvet och böj dig framåt och försök nå
foten med händerna. 2 x 20 sek.
Knäböj i ett brett utfall framåt och stöd
dig med händerna på golvet. Tryck ner
bäckenet. Byt ben efter 20 sek.
SE
bör
och