Publicité
Gewicht weerstand tabel
1
16
2
22
3
29
4
36
5
42
6
48
7
54
8
61
9
68
‼
LET OP
• Elke gewicht plaat weegt 5 kg�
• De getallen zijn bij benadering�
• De daadwerkelijke gewichten kunnen afwijken�
• De waarden voor de butterfly zijn voor elke arm�
De waarden worden weergegeven in kilogrammen�
Richtlijnen voor oefeningen
Spierontwikkeling en gewichtstoename
In tegenstelling tot aerobicsoefeningen, waarbij de nadruk ligt
op uithoudingsvermogen, zijn anaerobicsoefeningen gericht op
krachttraining� Wanneer u uw spieren traint, neemt u mogelijk iets toe
in gewicht� Tijdens het ontwikkelen van spiermassa past uw lichaam
zich aan de belasting aan� U kunt uw voedingspatroon wijzigen
en bijvoorbeeld extra vlees, vis en groenten toevoegen� Deze
voedingsmiddelen helpen bij het herstel van de spieren en vullen
belangrijke voedingsstoffen aan na een zware workout�
Spierkracht en uithoudingsvermogen
Een oefening levert het beste resultaat op als u zich aan een
trainingsprogramma houdt waarbij alle grote spiergroepen met
dezelfde intensiteit worden getraind� Als u uw spierkracht wilt
verbeteren, houdt u zich aan dit principe: het verhogen van de
weerstand in combinatie met hetzelfde aantal herhalingen van een
oefening leidt tot sterkere spieren� Als u uw lichamelijke conditie
wilt verbeteren, houdt u zich aan dit principe: het verlagen van de
weerstand en het verhogen van het aantal herhalingen van een
oefening leidt tot een betere lichamelijke conditie�
Wanneer een oefening makkelijk wordt voor u, kunt u de weerstand,
het aantal herhalingen of de snelheid verhogen waarmee u de
oefening uitvoert� U hoeft niet alle drie de variabelen te veranderen�
Stel u traint met 10 kg� en voert de oefening tien keer uit in drie
minuten� Wanneer dit te makkelijk wordt, kunt u het gewicht
bijvoorbeeld verhogen naar 12 kg� voor hetzelfde aantal oefeningen
in dezelfde tijd� Het tillen van meer gewicht in minder tijd vergroot
doorgaans de spierkracht� Als u niet alleen uw spierkracht maar ook
uw uithoudingsvermogen wilt verbeteren, wordt u aangeraden elke
oefening 15 tot 20 keer uit te voeren per set�
7
14
16
10
20
22
12
24
29
16
30
36
18
36
42
20
40
48
22
46
54
24
50
61
28
56
68
Trainingsintensiteit
Hoe hard u begint met trainen, is afhankelijk van uw algehele
conditie� U kunt de pijn die u ervaart, verminderen door uw spieren
minder te belasten en minder sets uit te voeren� Voorkom letsel
door geleidelijk aan te beginnen met een trainingsprogramma en
de belasting aan te passen aan uw algehele conditie� Wanneer uw
conditie verbetert, kunt u de druk opvoeren�
Spierpijn is heel gewoon, vooral wanneer u pas net begint met
trainen� Als u echter lang last hebt van spierpijn, moet u het
programma mogelijk aanpassen� Uw spieren zullen uiteindelijk
gewend raken aan de belasting�
Beginnen met een krachttraining programma
Warming-up
Voordat u begint met een krachttraining, moet u vijf tot tien minuten
strekoefeningen en andere lichte oefeningen doen� Zo wordt de
bloedsomloop verbeterd, wordt uw lichaamstemperatuur verhoogd
en wordt meer zuurstof naar uw spieren getransporteerd als
voorbereiding op de zwaardere oefeningen�
Workout
Houd bij elke workout in gedachten dat angaanhoudende spierpijn
ongewenst is en kan betekenen dat u een blessure hebt opgelopen�
Cooling-down
Doe aan het eind van elke workout vijf tot tien minuten lang
langzame strekoefeniningen� Strek nooit zo ver dat het pijn doet� In
deze fase van de training kunnen uw spieren ontspannen�
Het wordt aangeraden in een volledig trainingsprogramma ook twee
of drie dagen aerobicsoefeningen te doen naast de krachttraining�
Water drinken
Uw lichaam kan alleen goed functioneren als u voldoende water
drinkt� Drink dus meer water wanneer u traint� Het water dat u
drinkt, wordt namelijk uitgescheiden via het zweet dat het lichaam
produceert om koel te blijven tijdens het trainen� Het water dat u
zo verliest, moet worden aangevuld zodat de spieren goed kunnen
herstellen�
Rustdag
Het nemen van een rustdag eenmaal per week is belangrijk omdat
uw lichaam zo de kans krijgt om te herstellen� Het constant trainen
van de spieren kan leiden tot overbelasting�
Reiniging en onderhoud
- Inspecteer en draai alle onderdelen aan voordat u het apparaat
gebruikt�
- Maak het apparaat schoon met een doek bevochtigd met een mild,
niet-schurend schoonmaakmiddel� Gebruik geen oplosmiddelen�
- Controleer het apparaat regelmatig op tekenen van slijtage of
beschadiging�
- Vervang defecte componenten direct en/of stel het apparaat
buiten gebruik tot het is gerepareerd�
- Indien het apparaat niet regelmatig wordt gecontroleerd, kan het
gebruik ervan onveilig worden�
Smeer de geleidestang(en)
Onderhoudsplan voor regelmatig gebruik�
- Maak het oppervlak van de geleidestangen schoon met een droge
doek om eventueel vuil te verwijderen�
- Breng 2 druppels smeermiddel aan op het oppervlak van elke
geleidestang, één druppel dicht bij het begin en één dicht bij het
einde van de schuifbaan�
3 5
Nederlands
Publicité
