Horizon Fitness 7.0 AT Manuel D'utilisation page 49

3) 5-KM-LAUF (MY FIRST 5K): Dieses 9-wöchige Programm richtet sich an unerfahrene Läufer, die zum ersten Mal einen 5-km-Lauf absolvieren
oder einfach nur eine Trainingsroutine starten möchten. Es wurde speziell dazu entworfen, Motivation und Interesse aufrechtzuerhalten,
Kraft aufzubauen, Ausdauer zu verbessern und das Selbstbewusstsein zu stärken, damit Sie sich den ersten 5-km-Lauf wirklich zutrauen und
schaffen werden.
Woche Training #1 Training #2
1 5 Minuten aufwärmen 5 Minuten aufwärmen
1 Minute joggen 1 Minute joggen
1,5 Minuten gehen 1,5 Minuten gehen
1 Minute joggen 1 Minute joggen
1,5 Minuten gehen 1,5 Minuten gehen
1 Minute joggen 1 Minute joggen
1,5 Minuten gehen 1,5 Minuten gehen
1 Minute joggen 1 Minute joggen
1,5 Minuten gehen 1,5 Minuten gehen
1 Minute joggen 1 Minute joggen
1,5 Minuten gehen 1,5 Minuten gehen
1 Minute joggen 1 Minute joggen
1,5 Minuten gehen 1,5 Minuten gehen
1 Minute joggen 1 Minute joggen
1,5 Minuten gehen 1,5 Minuten gehen
1 Minute joggen 1 Minute joggen
1,5 Minuten gehen 1,5 Minuten gehen
5 Minuten abwärmen 5 Minuten abwärmen
2 5 Minuten aufwärmen 5 Minuten aufwärmen
1,5 Minuten joggen 1,5 Minuten joggen
2 Minuten gehen 2 Minuten gehen
1,5 Minuten joggen 1,5 Minuten joggen
2 Minuten gehen 2 Minuten gehen
1,5 Minuten joggen 1,5 Minuten joggen
2 Minuten gehen 2 Minuten gehen
1,5 Minuten joggen 1,5 Minuten joggen
2 Minuten gehen 2 Minuten gehen
1,5 Minuten joggen 1,5 Minuten joggen
2 Minuten gehen 2 Minuten gehen
1,5 Minuten joggen 1,5 Minuten joggen
2 Minuten gehen 2 Minuten gehen
5 Minuten abwärmen 5 Minuten abwärmen
3 5 Minuten aufwärmen 5 Minuten aufwärmen
1,5 Minuten joggen 1,5 Minuten joggen
1,5 Minuten gehen 1,5 Minuten gehen
3 Minuten joggen 3 Minuten joggen
3 Minuten gehen 3 Minuten gehen
1,5 Minuten joggen 1,5 Minuten joggen
1,5 Minuten gehen 1,5 Minuten gehen
3 Minuten joggen 3 Minuten joggen
3 Minuten gehen 3 Minuten gehen
5 Minuten abwärmen 5 Minuten abwärmen
Die Geschwindigkeit zum Aufwärmen und Abwärmen beträgt 1.6 km/h oder 75 % der
Gehgeschwindigkeit, je nachdem, welcher Wert größer ist.
Training #3 Woche Training #1
5 Minuten aufwärmen 5 Minuten aufwärmen
4
1 Minute joggen 3 Minuten joggen
1,5 Minuten gehen 1,5 Minuten gehen
1 Minute joggen 5 Minuten joggen
1,5 Minuten gehen 1,5 Minuten gehen
1 Minute joggen 3 Minuten joggen
1,5 Minuten gehen 1,5 Minuten gehen
1 Minute joggen 5 Minuten joggen
1,5 Minuten gehen 5 Minuten abwärmen
1 Minute joggen
1,5 Minuten gehen 5 5 Minuten aufwärmen
1 Minute joggen 5 Minuten joggen
1,5 Minuten gehen 3 Minuten gehen
1 Minute joggen
5 Minuten joggen
1,5 Minuten gehen
3 Minuten gehen
1 Minute joggen
5 Minuten joggen
1,5 Minuten gehen
5 Minuten abwärmen
5 Minuten abwärmen
6 5 Minuten aufwärmen
5 Minuten aufwärmen 5 Minuten joggen
1,5 Minuten joggen 3 Minuten gehen
2 Minuten gehen 8 Minuten joggen
1,5 Minuten joggen 3 Minuten gehen
2 Minuten gehen 5 Minuten joggen
1,5 Minuten joggen 5 Minuten abwärmen
2 Minuten gehen
1,5 Minuten joggen 7 5 Minuten aufwärmen
2 Minuten gehen 25 Minuten joggen
1,5 Minuten joggen 5 Minuten abwärmen
2 Minuten gehen
1,5 Minuten joggen
8 5 Minuten aufwärmen
2 Minuten gehen
28 Minuten joggen
5 Minuten abwärmen 5 Minuten abwärmen
5 Minuten aufwärmen 9
5 Minuten aufwärmen
1,5 Minuten joggen 30 Minuten joggen
1,5 Minuten gehen
5 Minuten abwärmen
3 Minuten joggen
3 Minuten gehen
Die Geschwindigkeit zum Aufwärmen und Abwärmen beträgt 1.6 km/h oder 75 % der
1,5 Minuten joggen
Gehgeschwindigkeit, je nachdem, welcher Wert größer ist.
1,5 Minuten gehen
3 Minuten joggen
3 Minuten gehen
5 Minuten abwärmen
Training #2 Training #3
5 Minuten aufwärmen 5 Minuten aufwärmen
3 Minuten joggen 3 Minuten joggen
1,5 Minuten gehen 1,5 Minuten gehen
5 Minuten joggen 5 Minuten joggen
1,5 Minuten gehen 1,5 Minuten gehen
3 Minuten joggen 3 Minuten joggen
1,5 Minuten gehen 1,5 Minuten gehen
5 Minuten joggen 5 Minuten joggen
5 Minuten abwärmen 5 Minuten abwärmen
5 Minuten aufwärmen 5 Minuten aufwärmen
5 Minuten joggen 5 Minuten joggen
3 Minuten gehen 3 Minuten gehen
5 Minuten joggen 5 Minuten joggen
3 Minuten gehen 3 Minuten gehen
5 Minuten joggen 5 Minuten joggen
5 Minuten abwärmen 5 Minuten abwärmen
5 Minuten aufwärmen 5 Minuten aufwärmen
10 Minuten joggen 25 Minuten joggen
3 Minuten gehen
5 Minuten abwärmen
10 Minuten joggen
5 Minuten abwärmen
5 Minuten aufwärmen 5 Minuten aufwärmen
25 Minuten joggen 25 Minuten joggen
5 Minuten abwärmen 5 Minuten abwärmen
5 Minuten aufwärmen 5 Minuten aufwärmen
28 Minuten joggen 28 Minuten joggen
5 Minuten abwärmen 5 Minuten abwärmen
5 Minuten aufwärmen 5 Minuten aufwärmen
30 Minuten joggen 30 Minuten joggen
5 Minuten abwärmen 5 Minuten abwärmen
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