Horizon Fitness 7.0 AT Manuel D'utilisation page 101

3) MES 5 PREMIERS KM : Ce programme de 9 semaines est destiné aux coureurs inexpérimentés qui cherchent à effectuer
leurs 5 premiers kilomètres ou tout simplement à commencer une routine d'exercices. Il a été spécialement conçu pour
maintenir votre motivation et votre engagement, améliorer progressivement votre force, augmenter votre endurance et
vous donner la confiance nécessaire pour terminer votre 5 premier km.
Semaine Entraînement #1 Entraînement #2
5 minutes 5 minutes
1
d'échauffement d'échauffement
1 minute de jogging 1 minute de jogging
1,5 minute de marche 1,5 minute de marche
1 minute de jogging 1 minute de jogging
1,5 minute de marche 1,5 minute de marche
1 minute de jogging 1 minute de jogging
1,5 minute de marche 1,5 minute de marche
1 minute de jogging 1 minute de jogging
1,5 minute de marche 1,5 minute de marche
1 minute de jogging 1 minute de jogging
1,5 minute de marche 1,5 minute de marche
1 minute de jogging 1 minute de jogging
1,5 minute de marche 1,5 minute de marche
1 minute de jogging 1 minute de jogging
1,5 minute de marche 1,5 minute de marche
1 minute de jogging 1 minute de jogging
1,5 minute de marche 1,5 minute de marche
5 minutes de repos 5 minutes de repos
2 5 minutes 5 minutes
d'échauffement d'échauffement
1,5 minute de jogging 1,5 minute de jogging
2 minutes de marche 2 minutes de marche
1,5 minute de jogging 1,5 minute de jogging
2 minutes de marche 2 minutes de marche
1,5 minute de jogging 1,5 minute de jogging
2 minutes de marche 2 minutes de marche
1,5 minute de jogging 1,5 minute de jogging
2 minutes de marche 2 minutes de marche
1,5 minute de jogging 1,5 minute de jogging
2 minutes de marche 2 minutes de marche
1,5 minute de jogging 1,5 minute de jogging
2 minutes de marche 2 minutes de marche
5 minutes de repos 5 minutes de repos
3 5 minutes 5 minutes
d'échauffement d'échauffement
1,5 minute de jogging 1,5 minute de jogging
1,5 minute de marche 1,5 minute de marche
3 minutes de jogging 3 minutes de jogging
3 minutes de marche 3 minutes de marche
1,5 minute de jogging 1,5 minute de jogging
1,5 minute de marche 1,5 minute de marche
3 minutes de jogging 3 minutes de jogging
3 minutes de marche 3 minutes de marche
5 minutes de repos 5 minutes de repos
Vitesse d'échauffement et de repos : 1.6 km/h ou 75 % de la vitesse de marche, selon la valeur
la plus élevée
Entraînement #3 Semaine Entraînement #1
5 minutes 5 minutes
4
d'échauffement d'échauffement
1 minute de jogging 3 minutes de jogging
1,5 minute de marche 1,5 minute de marche
1 minute de jogging 5 minutes de jogging
1,5 minute de marche
2,5 minutes de marche
1 minute de jogging 3 minutes de jogging
1,5 minute de marche 1,5 minute de marche
1 minute de jogging 5 minutes de jogging
1,5 minute de marche 5 minutes de repos
1 minute de jogging
5 5 minutes
1,5 minute de marche
d'échauffement
1 minute de jogging
5 minutes de jogging
1,5 minute de marche
3 minutes de marche
1 minute de jogging
5 minutes de jogging
1,5 minute de marche
3 minutes de marche
1 minute de jogging
5 minutes de jogging
1,5 minute de marche
5 minutes de repos
5 minutes de repos
6 5 minutes
5 minutes
d'échauffement
d'échauffement
5 minutes de jogging
1,5 minute de jogging
3 minutes de marche
2 minutes de marche
8 minutes de jogging
1,5 minute de jogging
3 minutes de marche
2 minutes de marche
5 minutes de jogging
1,5 minute de jogging
5 minutes de repos
2 minutes de marche
1,5 minute de jogging
7 5 minutes
2 minutes de marche
d'échauffement
1,5 minute de jogging
25 minutes de jogging
2 minutes de marche
5 minutes de repos
1,5 minute de jogging
8 5 minutes
2 minutes de marche
d'échauffement
5 minutes de repos
28 minutes de jogging
5 minutes
5 minutes de repos
d'échauffement
9
1,5 minute de jogging 5 minutes
d'échauffement
1,5 minute de marche
30 minutes de jogging
3 minutes de jogging
5 minutes de repos
3 minutes de marche
1,5 minute de jogging
Vitesse d'échauffement et de repos : 1.6 km/h ou 75 % de la vitesse de marche, selon la valeur
1,5 minute de marche
la plus élevée
3 minutes de jogging
3 minutes de marche
5 minutes de repos
Entraînement #2 Entraînement #3
5 minutes 5 minutes
d'échauffement d'échauffement
3 minutes de jogging 3 minutes de jogging
1,5 minute de marche 1,5 minute de marche
5 minutes de jogging 5 minutes de jogging
2,5 minutes de marche 2,5 minutes de marche
3 minutes de jogging 3 minutes de jogging
1,5 minute de marche 1,5 minute de marche
5 minutes de jogging 5 minutes de jogging
5 minutes de repos 5 minutes de repos
5 minutes 5 minutes
d'échauffement d'échauffement
5 minutes de jogging 5 minutes de jogging
3 minutes de marche 3 minutes de marche
5 minutes de jogging 5 minutes de jogging
3 minutes de marche 3 minutes de marche
5 minutes de jogging 5 minutes de jogging
5 minutes de repos 5 minutes de repos
5 minutes 5 minutes
d'échauffement d'échauffement
10 minutes de jogging 25 minutes de jogging
3 minutes de marche 5 minutes de repos
10 minutes de jogging
5 minutes de repos
5 minutes 5 minutes
d'échauffement d'échauffement
25 minutes de jogging 25 minutes de jogging
5 minutes de repos 5 minutes de repos
5 minutes 5 minutes
d'échauffement d'échauffement
28 minutes de jogging 28 minutes de jogging
5 minutes de repos 5 minutes de repos
5 minutes 5 minutes
d'échauffement d'échauffement
30 minutes de jogging 30 minutes de jogging
5 minutes de repos 5 minutes de repos
101