Programma Di Allenamento; Salire Correttamente - Crane IB35291 Mode D'emploi

− Controllare l'intensità del carico misurando la fre­
quenza cardiaca o le pulsazioni.
Stimarlo possibilmente con un medico.
Fase di rilassamento
Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare durante e
dopo l'allenamento. Questa fase di recupero deve du­
rare di più per i principianti che per gli atleti.

Programma di allenamento

1. Per pianificare in modo ottimale l'allenamento, con­
siderare in primo luogo l'obiettivo dell'allenamento.
Gli obiettivi dell'allenamento possono essere per
esempio ridurre il peso, bruciare i grassi o aumenta­
re la resistenza.
2. Specificare la frequenza dell'allenamento per rag­
giungere il proprio obiettivo. Secondo la medicina
sportiva sono considerati efficaci i seguenti carichi:
• Programma salutare minimo: 2 – 3 volte a settima­
na per 20 – 30 minuti
• Programma salutare ottimale: 4 – 5 volte a settima­
na per 45 – 60 minuti
3. Calcolare la frequenza cardiaca massima (FCM). Fare
riferimento alla seguente formula:
FCM = 220 ­ età
4. A seconda dell'obiettivo di allenamento, indirizzare
la propria FCM ai valori di ogni zona di allenamen­
to (vedi la tabella di seguito). Ci sono cinque zone
di allenamento che consentono di personalizzare
l'allenamento.
Zone di allenamento
Zona di 50 – 60 % di MHF
rigenerazione
Combustione dei 60 – 70 % di MHF
grassi
Zona aerobica 70 – 80 % di MHF
Zona anaerobica 80 – 90 % di MHF
Zona di pericolo 90 – 100 % di MHF
Zona di rigenerazione
La zona di rigenerazione comprende un esercizio di
resistenza lungo e lento. Il carico deve essere leggero e
rilassato. Questa zona rappresenta la base per aumen­
tare la propria efficienza. Se l'utente è principiante o ha
una condizione fisica precaria, allenarsi nella zona di
rigenerazione.
Brucia-grassi
In questa zona il cuore si rafforza e si bruciano i grassi
in modo ottimale con il movimento. Le calorie bruciate
provengono dal grasso corporeo e meno dai carboi­
drati. Il corpo ha bisogno di abituarsi a questo allena­
mento. Lasciare al corpo il tempo di abituarsi a questo
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allenamento. Successivamente, più dura l'allenamen­
to, più sarà efficace.
Zona aerobica
Con un allenamento nella zona aerobica, si bruciano
più carboidrati rispetto ai grassi. A causa del carico su­
periore si rafforzano cuore e polmoni. L'effetto di que­
sto allenamento ha un enorme impatto sul cuore e sul
sistema respiratorio. Per diventare più veloci, più forti e
più persistenti, lavorare nella zona aerobica.
Zona anaerobica
L'allenamento nella zona anaerobica comporta un
aumento della capacità di metabolizzare l'acido latti­
co. Questo permette un allenamento più lungo e più
difficile senza formare lattato in eccesso. Si tratta di un
duro allenamento, in cui si avvertiranno i sintomi tipici
come per esempio sfinimento, affaticamento o respiro
pesante. Se si vuole completare un allenamento ad
alte prestazioni, lavorare nella zona anaerobica.
Zona di pericolo
La zona di pericolo è la zona a più alta intensità. Questa
zona può facilmente portare a lesioni e sovraccarico. Si
tratta di un allenamento estremamente difficile riser­
vato ad atleti ad alte prestazioni. Allenarsi nella zona
di pericolo solo se estremamente in forma e se si ha
esperienza e conoscenza pratica con un allenamento
intenso ad alte prestazioni.

Salire correttamente

ATTENZIONE!
Pericolo di ferimento!
L'uso improprio del crosstrainer può danneg­
giarlo.
− Salire prima con una gamba sul pedale
sinistro o destro, per evitare di farsi male.
AVVISO!
Pericolo di danneggiamento!
Un accesso improprio al crosstrainer può dan­
neggiarlo.
− Non salire sul rivestimento in plastica del
crosstrainer.
1. Salire prima con una gamba sul pedale sinistro o
destro.
2. Afferrare la maniglia con entrambe le mani.
3. Afferrare la barra solo quando ci si trova con le due
gambe sui pedali.
4. Per scendere dal crosstrainer, procedere in ordine
inverso.
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Allenamento
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