Entraînement; Passer Trois Phases D'entraînement; Planifier L'entraînement - Crane ANS-18-015 Mode D'emploi

Entraînement
− Pour confirmer une fonction ou une valeur
souhaitée, appuyez sur la touche MODUS
(MODE) (voir Fig. C).
− Pour effacer toutes les valeurs préétablies et
entrées, appuyez sur la touche MODUS (mode)
ou ZURÜCKSTELLEN (rétablir) pendant env. 3
secondes (voir fig. C). Le programme passe au
réglage de la date et de l'heure.
− Si, après un module d'entraînement, vous n'ef-
fectuez aucune remise à zéro (Reset), toutes
les valeurs affichées à la fin de l'entraînement
restent mémorisées jusqu'au prochain module
d'entraînement.
− À la fin de votre entraînement, appuyez sur
la touche ERHOLUNG (RÉCUPÉRATION) pour
afficher votre fréquence cardiaque (voir Fig. C).
Pendant la mesure, saisissez les capteurs de
pouls de la main sur le guidon .
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Si vous souhaitez continuer l'entraînement,
appuyez de nouveau sur la touche ERHOLUNG
(récupération).
− Si sur l'écran il n'apparaît aucun affichage ou
seulement un affichage partiel, remplacez les
piles et attendez environ 15 secondes avant
de redémarrer l'ordinateur d'entraînement
(voir chapitre «Placer et remplacer les piles»).
Entraînement
AVERTISSEMENT!
Risque de blessure!
Si votre état de santé ne vous permet pas de
vous entraîner sur le vélo d'appartement, un tel
entraînement peut nuire à votre santé. L'utili-
sation du vélo d'appartement non conforme
à l'usage prévu peut également nuire à votre
santé.
− N'utilisez pas le vélo d'appartement si vous
portez un pacemaker.
− Avant de commencer le premier entraîne-
ment sur le vélo d'appartement, faites faire
un check-up fitness général chez votre mé-
decin; particulièrement si vous avez plus de
35 ans.
− Avant de commencer le premier entraîne-
ment sur le vélo d'appartement, demandez
conseil à votre médecin; particulièrement
si vous connaissez des problèmes de santé
comme des problèmes cardiaques, or-
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thopédiques, de circulation sanguine ou
d'autres problèmes de santé.
− Si pendant l'entraînement surviennent des
vertiges, malaise, douleurs à la poitrine ou
autres symptômes exceptionnels, inter-
rompez immédiatement l'entraînement.
Consultez immédiatement un médecin.
− Débutez toujours votre entraînement avec
une phase d'échauffement.
− Pendant l'entraînement sur le vélo d'ap-
partement, portez toujours des vêtements
et chaussures de sport adaptés. Ne portez
pas de vêtements avec lesquels vous pou-
vez rester accroché sur le vélo d'appar-
tement. Portez des chaussures avec une
semelle en caoutchouc antidérapante.
− Ne fermez pas les yeux pendant que vous
vous entraînez sur le vélo d'appartement.
− Pendant l'entraînement sur le vélo d'ap-
partement, ne vous penchez pas en arrière
pour ne pas tomber et vous blesser.
− Ne transportez jamais le vélo d'apparte-
ment tout(e) seule(e).
− Faites mesurer par votre médecin votre
pouls le plus élevé autorisé avant d'utili-
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ser le vélo d'appartement. Veillez à ce que
cette valeur ne soit pas dépassée pendant
l'entraînement.
− Certains systèmes de mesure de la fré-
quence cardiaque peuvent être imprécis.
Évitez tout entraînement exagéré car ceci
peut causer de graves problèmes de santé
voire la mort. Arrêtez immédiatement l'en-
traînement en cas d'étourdissement ou de
signes de faiblesse.
− Deux heures avant l'entraînement, ne pre-
nez aucune nourriture. Pendant l'entraîne-
ment, veillez à boire beaucoup d'eau.
Chaque personne en bonne santé peut débuter
à tout moment l'entraînement sur le vélo d'ap-
partement. La forme physique, l'endurance et le
bien-être peuvent être atteints ou augmentés
par un entraînement approprié. Votre condition
s'améliore déjà après un entraînement court et
régulier et maintient ainsi en forme votre cœur,
votre circulation du sang et votre appareil locomo-
teur. Et votre métabolisme peut en être influencé
positivement aussi. Ce qui est important, c'est que
vous adaptez votre entraînement à votre corps et
que vous ne présumez pas de vos forces.
Entraînement
Passer trois phases d'entraînement
Pour un entraînement efficace et pour prévenir
des suites négatives, par ex. des courbatures ou
des claquages musculaires, il est important de
toujours passer les trois phases d'entraînement
suivantes:
• phase d'échauffement,
• phase d'entraînement,
• phase de détente.
Phase d'échauffement
La phase d'échauffement sert à préparer les mus-
cles et l'organisme à la charge et à minimiser des
risques éventuels de blessure.
Comme exercices s'offrent l'aérobic, des exercices
d'étirement et la course.
Phase d'entraînement
− Suivez les consignes sur le vélo d'apparte-
ment.
− Contrôlez l'intensité de charge en mesurant
votre fréquence cardiaque ou votre pouls.
Concertez-vous pour ceci éventuellement avec
votre médecin.
Phase de détente
Le corps a besoin pendant et après l'entraînement
du temps de repos. Cette phase de détente doit
durer plus longtemps pour un débutant que pour
un sportif entraîné.
Planifier l'entraînement
Pour planifier de manière optimale votre entraî-
nement, réfléchissez d'abord quel objectif d'en-
traînement vous avez.
Des objectifs d'entraînement peuvent être par
ex. une réduction de poids, donc la combus-
tion de matières grasses, ou l'amélioration de
l'endurance.
Déterminez avec quelle régularité vous vou-
lez vous entraîner pour atteindre votre objectif
d'entraînement.
Du côté de la médecine de sport, on a estimé
comme efficace les intensités de charge suivantes:
Fréquence
Quotidiennement
1 à 2 fois par semaine
2 à 3 fois par semaine
Calculez votre fréquence cardiaque maximale
(FCM). Appliquez pour ceci la formule suivante:
FCM = 220 – l'âge
Selon votre objectif d'entraînement, orientez votre
FCM pour l'entraînement aux valeurs de la zone
d'entraînement correspondante (voir tableau
suivant).
Il y a cinq zones d'entraînement pour orienter
votre entraînement.
Zones d'entraînement
Zone de santé
Combustion de
matière grasse
Zone aérobie
Zone anaérobie
Zone
d'avertissement
La zone santé
La zone de santé représente la charge longue
et lente. La charge doit être légère et détendue.
Cette zone représente la base pour l'augmenta-
tion de votre capacité de performance.
− Si vous êtes débutant ou de condition plus
faible, entraînez-vous dans la zone de santé.
La combustion de matières grasses
Dans cette zone, les performances de votre
cœur sont renforcées et la combustion des ma-
tières grasses est mise en route de manière op-
timale. Les calories brûlées proviennent ici de
votre graisse corporelle et moins des hydrates
de carbone. Votre corps doit s'habituer à cet
entraînement.
− Donnez du temps à votre corps pour s'habituer
à cet entraînement. L'entraînement devient
ensuite d'autant plus efficace que vous persé-
vérez.
Zone aérobie
Avec l'entraînement dans la zone aérobie, vous
brûlez plus d'hydrates de carbone que de graisse.
Par la charge augmentée, vous renforcez votre
cœur et vos poumons. L'effet utile de cet entraî-
nement a des conséquences énormes pour votre
Durée
cœur et votre système respiratoire.
10 minutes
− Si vous voulez devenir plus rapide, plus fort et
30 à 60 minutes
plus endurant, entraînez-vous dans la zone
20 à 30 minutes
aérobie.
Entraînement
= 50–60 % FCM
= 60–70 % FCM
= 70–80 % FCM
= 80–90 % FCM
= 90–100 % FCM
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