Table des Matières
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– Si vous n'avez pas l'habitude de prendre un petit déjeuner/déjeuner, commencez par un fruit/un morceau de fruit et mangez quelque
chose d'autre 1 à 2 heures plus tard. Votre corps s'habitue à ne pas prendre de petit déjeuner/déjeuner, mais dès que vous commencez
à manger tôt dans la journée et que vous réduisez vos portions au dîner/souper, vous remarquerez que votre appétit augmentera. Ce qui
est un excellent signe que votre métabolisme fonctionne !
• Varier et assortir les choix de repas
– Sélectionnez un choix dans le programme/plan de repas approprié (pour hommes ou pour femmes) pour le petit déjeuner/déjeuner, le
déjeuner/dîner et le dîner/souper, en accordant une attention particulière à la taille des portions
– Sélectionnez un ou deux choix de collation par jour
– Vous avez la possibilité de remplacer une collation par une collation/gâterie de moins de 150 calories
– Pour plus de variété, utilisez le programme/plan de repas, les exemples de choix et la liste de courses/d'épicerie pour créer vos propres
repas
– Vous pouvez substituer n'importe quel type de protéines, de légumes ou de bons glucides selon les choix de repas proposés. Par
exemple :
•
La dinde au lieu du thon
•
Tout poisson ou fruit de mer au lieu du poulet
•
Des légumes cuits à la place de la salade
• Manger vos calories
– Éliminez les boissons riches en calories comme les boissons gazeuses, les jus, les boissons à base de café et l'alcool
– Buvez de l'eau, du thé sans sucre et du café. Avoir pour objectif de boire au minimum de 2 litres (64 onces) d'eau par jour pour demeurer
hydraté
• Si vous avez encore faim après ou entre les repas :
– Buvez un verre d'eau et attendez 15 à 20 minutes. Souvent, nous confondons la soif (ou même l'ennui !) et la faim. Attendez que l'envie
initiale passe avant de manger, et parfois l'envie passera complètement.
– Si vous avez encore faim après avoir attendu 15 à 20 minutes, prenez une collation ou un mini-repas fait de fruits, de légumes et de
protéines.
Si votre objectif est d'accroître votre masse musculaire/la musculation ou votre/la force :
• Utilisez le même programme/plan de repas, mais augmentez la taille des portions symétriquement de manière à accroître le nombre total
de calories que vous consommez chaque jour. Augmentez par exemple la quantité des portions de protéines et de bons glucides de 50 %.
Ajouter une collation est une autre option pour répondre à l'augmentation des besoins en calories de votre corps afin de gagner en muscles et
en force.
• Concentrez-vous sur votre alimentation post-entraînement en prenant une de vos collations dans les 30 minutes suivant la fin de votre séance
d'entraînement. Assurez-vous de prendre une combinaison de glucides, comme des fruits et de protéines (yogourt, lait ou protéines en
poudre) pour favoriser la croissance musculaire et la récupération. Le lait au chocolat est aussi une excellente option.
Aperçu du programme/plan de repas
Le programme/plan de repas pour femme fournit environ 1 400 calories et celui pour homme environ 1 600 calories de nutrition de haute qualité
pour vous aider non seulement à perdre du poids et à vous sentir bien, mais pour tirer le meilleur parti de vos calories. Les vitamines, les minéraux
et les antioxydants que vous consommerez en mangeant principalement des aliments entiers aideront à favoriser une santé optimale. Ces niveaux
de calories se traduiront par une perte de poids saine pour la majorité des gens. Gardez à l'esprit que le métabolisme de chacun est très différent
selon l'âge, la taille, le poids, le niveau d'activité et la génétique. Portez attention à votre poids, à vos niveaux de faim et à votre énergie et changez
votre apport calorique au besoin.
Suivez ces directives si vous avez plus de 55 ans :
• Si vous avez plus de 55 ans, vous avez besoin de moins de calories, parce que votre métabolisme ralentit avec l'âge. Tenez-vous-en à trois
repas avec une collation facultative par jour.
Suivez ces directives si vous avez moins de 25 ans :
• Si vous avez moins de 25 ans, vous pourriez avoir besoin de plus de calories. Ajoutez une autre collation si vous manquez d'énergie ou si
vous avez très faim.
Petit déjeuner/Déjeuner
Le petit déjeuner/déjeuner comprend de bons glucides, des fruits et une source de protéines, qui contient également des matières grasses. Grâce
à l'équilibre entre glucides et fibres qu'offrent les bons glucides et les fruits, combiné avec des protéines et des matières grasses, vous dynamisez
votre journée et pouvez maîtriser votre faim pendant toute la journée.
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Guide d'assemblage / du propriétaire
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