Table des Matières
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Choix de petit déjeuner/déjeu-
ner
Flocons d'avoine/Gruau aux
fruits et noix Faire bouillir de
l'avoine ordinaire dans de l'eau.
Garnir avec des fruits, des noix,
du lait, de la cannelle et du miel.
Muffin aux œufs Cuire les œufs.
Faire griller une tranche de pain
et garnir d'une tranche de fro-
mage, de jambon et de tomate.
Parfait de yogourt Garnir un
yogourt de fruits. Parsemer avec
1 portion de noix, 2-3 cuillères
à soupe de germe de blé ou de
graines de lin moulues, 1 cuillère
à soupe d'avoine et cannelle.
Sandwich aux pommes et
beurre de cacahuète/beurre
d'arachide sur le pouce Pain
grillé. Étaler du beurre d'ara-
chide, de fines tranches d'une
demi-pomme et 1 cuillère à café
de miel.
Choix de déjeuner et dîner
Longe de porc, pommes de
terre douces et haricots verts
Sauté de poulet
Aromatiser avec 2 cuillères à
soupe de sauce teriyaki
Tacos de bifteck avec salade
(3 pour les hommes, 2 pour les
femmes) Avec salsa, coriandre et
parsemer de fromage râpé
Pâtes de blé entier aux cre-
vettes ou haricots blancs et
sauce marinara
Hamburgers sans pain avec
frites au four, maïs et salade
Hamburgers grillés. Cuire les
pommes de terre coupées
en tranches sur une plaque à
biscuits pendant 25-30 minutes à
200°C/425 °F.
Roulé à l'avocat et au thon avec
potage de légumes
Utiliser une boîte de thon/3 onces
de thon (1 boîte). Garnir de laitue,
tomate, avocat et moutarde.
Fruits
Baies ou bananes
Tomate
Morceaux de fruits au choix
Pomme tranchée
Protéines maigres
Longe de porc grillée ou cuite au
four
Poitrine ou cuisse de poulet
désossée sans peau
Bavette ou entrecôte
Crevettes (fraîches ou surgelées)
ou haricots blancs
Bœuf haché maigre à 93 % ou
dinde
Thon
Guide d'assemblage / du propriétaire
Bons glucides
Avoine ordinaire
(normal ou à cuisson rapide)
Muffin anglais ou pain de mie/
tartine à sandwich
Avoine, germe de blé et graines
de lin moulues
Pain de mie/Tartine à sandwich,
pain, bagel
Bons glucides
Pommes de terre douces cuites
Riz brun ou sauvage
Tortillas de maïs
Pâtes de blé entier
Frites au four
Roulé riche en fibres
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Protéines/matières grasses
Noix et lait
Œuf, jambon et fromage
Yogourt grec ordinaire sans gras
et noix
Beurre de cacahuète/Beurre
d'arachide
Légumes
Haricots verts
Mélange de légumes sautés
(frais ou surgelés)
Salade
Brocoli à la vapeur
Épi de maïs + petite salade
Potage de légumes
(maison ou en conserve faible en
sodium)
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