Table des Matières
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Liste de courses/d'épicerie
PAINS ET CÉRÉALES/GRAMINÉS
Pain de blé entier à 100%
Pains de graines germées/grains germés
Muffins anglais légers ou de blé entier
Pain de mie/Tartine à sandwich ou bagel
Tortillas de blé entier faibles en glucides ou de maïs
Roulés riches en fibres
Avoine ordinaire : 1 minute ou à l'ancienne
Céréales entières/Grains entiers : riz brun, boulgour, orge, quinoa,
couscous
PRODUITS LAITIERS ET SOLUTIONS DE RECHANGE
Yogourt grec ordinaire sans gras
Kéfir (boisson ressemblant à du yogourt)
Lait biologique faible en gras
Lait d'amande ou de soya enrichi
Fromages : feta, parmesan, mozzarella, havarti léger, provolone, suisse,
bâtonnet de fromage ou portions individuelles
VIANDE, POISSON, VOLAILLE ET PROTÉINES
Gibier sauvage
Saumon, flétan, thon, tilapia, crevettes,
poisson-chat, pétoncles, crabe
Longe de porc, côtelettes de porc ou rôti de porc
Poitrine ou cuisse de poulet ou de dinde (sans peau)
Œufs et blancs d'œufs à 100 %
Bœuf maigre : surlonge, épaule, ronde, filet, maigre à 93 % (la viande
biologique et nourrie à l'herbe est le meilleur choix)
Saumon ou thon en conserve (dans l'eau)
Charcuterie de jambon, poulet, dinde ou rôti de bœuf faible en sodium
et sans nitrate
Tout type de haricots, secs ou en conserve
Tofu et tempeh
Astuces : Cherchez la viande « Extra maigre » ou de « Mi-maigre »
plutôt que de la viande « Maigre ».
La viande de catégorie « Maigre » est plus grasse. Limitez la viande
fortement transformée et les produits d'imitation comme la saucisse, le
bacon, le pepperoni, les hot-dogs à une fois par semaine ou moins.
ALIMENTS SURGELÉS
Tous les légumes sans sauce
Tous les fruits
Céréales et pots-pourris de céréales
Tous les fruits et légumes, frais et surgelés, sont des choix idéals. Puisque chaque repas comporte un ou les deux, votre liste de courses/
panier d'épicerie devrait être semblable.
Astuces : Regardez si le blé entier à 100% est mentionné comme
premier ingrédient. Recherchez 4 g de fibres par tranche ou 5 g pour/
par 2 tranches de pain léger ou diète. Choisissez un pain contenant
moins de 100 calories par tranche.
CRACKERS/CRAQUELINS, COLLATIONS/AMUSE-GUEULES ET
BARRES ÉNERGÉTIQUES
Toutes les noix ou graines non
salées
Maïs soufflé léger
Edamame dans la cosse
Astuces : Limitez votre consommation de crackers/craquelins,
de bretzels et de chips/croustilles à 2 ou 3 portions par semaine.
Accompagnez-les toujours de protéines comme de l'houmous/l'humus,
du fromage ou des noix. Recherchez des barres énergétiques
contenant moins de 200 calories et 20 g de sucre et au moins 3 g
de protéines et 3 g de fibres. Recherchez des crackers/craquelins
contenant moins de 130 calories et 4 g ou moins de gras par portion.
MATIÈRES GRASSES ET HUILES
Avocat
Huile d'olive, de pépins de raisin, de noix, de sésame ou de lin
Beurre et tartinades : recherchez des produits dont la liste des
ingrédients ne contient ni gras trans et ni huile partiellement
hydrogénée.
Astuces : L'huile d'olive légère fait référence à son arôme, et non pas
à sa teneur en calories. Mesurez toujours l'huile et le beurre. Même si
une matière grasse est considérée comme saine, elle reste très riche
en calories et ses portions doivent être surveillées.
VINAIGRETTES, CONDIMENTS ET SAUCES
Vinaigres : riz, vin, balsamique
Toutes les herbes et épices fraîches ou sèches
Moutarde
Salsa et sauce chili
Sauce marinara, sans sirop de maïs à haute teneur en fructose
Jus de citron et de citron vert/lime
Ail et gingembre haché en bouteille
Sauce soya faible en sodium
Astuces : Recherchez des produits sans OGM, ni colorant ajouté, ni
sirop de maïs riche en fructose. Recherchez les sauces ayant moins de
50 calories par portion. Évitez les sauces et les vinaigrettes à base de
crème comme ranch, fromage bleu et alfredo.
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Guide d'assemblage / du propriétaire
Barres d'énergie
Crackers/Craquelins
Houmous/Humus
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