Table des Matières
Publicité
Guide des portions
Chacun des éléments énumérés correspond à une portion
HOMME
PROTÉINES
2 œufs
150 grammes/5 onces de viande maigre, poisson,
poulet ou tofu
2/3 tasse de haricots ou lentilles*
1 tasse de yogourt grec*
30 grammes/1,5 once de fromage*
MATIÈRES GRASSES SAINES
2 cuillères à soupe de beurre d'arachide ou de noix*
2 cuillères à thé d'huile d'olive, de noix ou de lin
1/4 de tasse de noix
1/3 d'avocat moyen
BONS GLUCIDES
1 tasse de graminées cuites (1/2 tasse - cru) : avoine,
riz brun, quinoa, pâtes
1 pomme de terre douce moyenne ou ordinaire
2 tortillas de maïs
1 tranche de pain (ou 2 tranches légères de
120 calories ou moins)
1 muffin anglais, pain de mie/tartine à sandwich ou
roulé riche en fibres
FRUITS
1 pomme, orange ou poire moyenne
1 petite banane (longueur de votre main)
1 tasse de baies ou de fruits hachés
1/4 de tasse de fruits secs (frais ou congelés)
Légumes *Vous pouvez consommer un nombre illimité de légumes, sauf pour les pois et le maïs, pour lesquels
vous devez vous limiter à des portions de 1/2 tasse
2 tasses d'épinards ou de laitue = 2 mains en coupe
1 tasse de légumes crus
1/2 tasse de légumes cuits
180 ml de jus de légumes faible en sodium
COLLATIONS FACULTATIVES/GÂTERIES OPTIONNELLES
½ tasse de crème glacée allégée/faible en gras
1 petit sac de chips/croustilles cuites au four
30 grammes/1 once de chocolat noir
120 ml de vin ou 360 ml de bière légère
3 tasses de maïs soufflé léger
* Certains aliments sont une combinaison de protéines et de glucides ou de protéines et de
matières grasses
FEMME
1 œuf
85 grammes/3 onces de viande maigre, poisson, poulet
1/2 tasse de haricots ou lentilles*
1/2 tasse de yogourt grec*
30 grammes/1,5 once de fromage*
1 cuillère à soupe de beurre d'arachide ou de noix*
1 cuillère à thé d'huile d'olive, de noix ou de lin
1/8 de tasse ou 2 cuillères à table de noix (environ 15
amandes)
1/4 d'avocat moyen
1/2 tasse de graminées cuites (1/4 de tasse crus)
1/2 pomme de terre douce
ou ordinaire moyenne
2 tortillas de maïs
1 tranche de pain (ou 2 tranches légères de 120 calories
ou moins)
1 muffin anglais, pain de mie/tartine à sandwich ou roulé
riche en fibres
53
Guide d'assemblage / du propriétaire
Exemples de portions :
1 tasse = une balle de
baseball
1/2 tasse = une
ampoule
30 grammes/1 once
ou 2 cuillères à soupe
= balle de golf
1/4 de tasse de noix
= boîte de pastilles
85 grammes/3 onces
de poulet ou de
viande
= jeu/paquet de cartes
1 pomme de terre de
taille moyenne
= souris d'ordinateur
1 portion/morceau de
fruit moyen = balle de
tennis
30
grammes/1 1/2 once
de fromage
= 3 dés
Publicité
Table des Matières
