Publicité
Běh na místě (obr. N)
Výchozí poloha
1 . Postavte se na plachtu s poněkud méně než
na šířku boků rozkročenýma nohama .
2 . Položte předloktí volně na tréninkovou tyč .
3 . Ohněte mírně kolena a horní část těla v
bocích mírně dopředu .
4 . Vystrčte sedací část poněkud dozadu a
narovnejte pánev .
5 . Zatáhněte pupek dovnitř a lopatky k páteři .
6 . Hlava je v prodloužení páteře a ramena
zůstávají dole .
Konečná poloha
7 . Napněte svaly paží, svaly sedací části a
břišní svalstvo .
8 . Zatlačte nohu silně do plachty a současně
zvedněte druhou nohu do vzduchu .
9 . Při tomto běhu na místě měňte polohu
nohou .
10 . Opakujte toto cvičení 10 - 15 krát po třech
sadách .
Důležité: Měňte rychle a silou polohu
nohou a dbejte na nepřetržité napnutí
těla.
Střídavé skoky do stran (obr. O)
Výchozí poloha
1 . Postavte se na plachtu s poněkud méně než
na šířku boků rozkročenýma nohama .
2 . Položte předloktí volně na tréninkovou tyč .
3 . Ohněte mírně kolena a horní část těla v
bocích mírně dopředu .
4 . Vystrčte sedací část poněkud dozadu a
narovnejte pánev .
5 . Zatáhněte pupek dovnitř a lopatky k páteři .
6 . Hlava je v prodloužení páteře a ramena
zůstávají dole .
Konečná poloha
7 . Napněte svaly paží, svaly sedací části a
břišní svalstvo .
8 . Zatlačte nohy silně do plachty a skočte s
nohama u sebe stranou na plachtu .
9 . Skočte potom s nohama u sebe na druhou
stranu plachty .
10 . Opakujte toto cvičení 10 - 15 krát po třech
sadách .
Důležité: Měňte rychle a silou polohu
nohou a dbejte na nepřetržité napnutí
těla.
Protahování
Po každém tréninku si udělejte čas k protaho-
vání . V následujícím Vám k tomu popíšeme pár
jednoduchých cvičení .
Každý cvik byste měli provádět vždy 3 krát na
jedné straně 15 až 30 vteřin .
Šíjové svalstvo
1 . Postavte se uvolněně . Táhněte mírně Vaší
hlavu rukou nejdříve doleva a potom
doprava . Tímto cvikem se natahují strany
Vašeho krku .
Paže a ramena
1 . Postavte se vzpřímeně, nohy mírně ohnuté
v kolenou .
2 . Zvedněte pravou paži za hlavu, položte
pravou ruku mezi lopatky .
3 . Uchopte levou rukou loket pravé ruky a
táhněte ho dozadu .
4 . Vyměňte paže a cvik opakujte .
Svalstvo nohou
1 . Postavte se vzpřímeně a zvedněte jednu
nohu .
2 . Točte nohou pomalu jedním a potom dru-
hým směrem .
3 . Po chvíli nohy vyměňte .
Důležité: Dbejte na to, aby Vaše stehna
zůstala rovnoběžně vedle sebe. Přitom
suňte pánev dopředu, horní část těla
zůstává vzpřímená.
Použití QR kódu
Máte možnost, prohlédnout si
cvičná videa na Vašem smartphonu
nebo tabletu .
1 . Zapněte kameru Vašeho smartphonu příp .
tabletu .
2 . Oskenujte s Vaším smartphonem příp .
tabletem uvedený QR kód .
CZ
55
Publicité
