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3 . Penchez légèrement vers l'avant les genoux
et le torse en partant de la hanche .
4 . Tendez les fesses légèrement vers l'arrière
et redressez le bassin .
5 . Rentrez le nombril et ramenez les
omoplates vers la colonne vertébrale .
6 . L'épaule reste en bas et la tête dans le pro-
longement de la colonne vertébrale .
Position finale
7 . Contractez la musculature des bras, des
fesses ainsi que les abdominaux .
8 . Enfoncez un pied avec force dans le tapis
de saut et soulevez simultanément l'autre
pied en l'air .
9 . Lors de cette marche, alternez sur place les
positions des pieds .
10 . Répétez cet exercice 10 à 15 fois par séries
de trois .
Important : alternez rapidement et
avec force les positions des pieds tout
en contractant en permanence tous les
muscles du corps.
Saut latéral en alternance (fig. O)
Position initiale
1 . Placez-vous sur le tapis de saut avec vos
jambes serrées (écartement légèrement
inférieur à la largeur du bassin) .
2 . Posez souplement les avant-bras sur la
barre d'entraînement .
3 . Penchez légèrement vers l'avant les genoux
et le torse en partant de la hanche .
4 . Tendez les fesses légèrement vers l'arrière
et redressez le bassin .
5 . Rentrez le nombril et ramenez les
omoplates vers la colonne vertébrale .
6 . L'épaule reste en bas et la tête dans le pro-
longement de la colonne vertébrale .
Position finale
7 . Contractez la musculature des bras, des
fesses ainsi que les abdominaux .
8 . Enfoncez vos pieds avec force dans le tapis
de saut et sautez avec les jambes serrées
sur un côté du tapis de saut .
9 . Sautez avec les jambes serrées sur un côté
du tapis de saut .
10 . Répétez cet exercice 10 à 15 fois par séries
de trois .
Important : alternez rapidement et
avec force les positions des pieds tout
en contractant en permanence tous les
muscles du corps.
Étirement
Étirez-vous suffisamment après chaque entraî-
nement Quelques exercices simples sont décrits
ci-dessous .
Il est conseillé de répéter chaque exercice 3
fois par côté pendant 15 - 30 secondes .
Musculature de la nuque
1 . Tenez-vous debout bien détendu . Tirez
doucement votre tête d'une main tout
d'abord vers la gauche, puis vers la droite .
Cet exercice permet d'étirer les côtés de
votre cou .
Bras et épaules
1 . Tenez-vous debout avec les rotules des
genoux légèrement fléchies .
2 . Passez le bras droit derrière la tête jusqu'à
ce que la main droite se trouve entre les
omoplates .
3 . Saisissez le coude droit à l'aide de la main
gauche et tirez-le vers l'arrière .
4 . Changez de côté et répétez l'exercice .
Musculature des jambes
1 . Tenez-vous debout et levez un pied du sol .
2 . Faites-le tourner lentement dans un sens,
puis dans l'autre .
3 . Changez de pied après un certain temps .
Important : veillez à ce que vos cuisses
restent côte-à-côte et parallèles. Dé-
placez le bassin vers l'avant, le torse
doit rester vertical.
FR/BE
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