Publicité
5 . De schouders beneden en het hoofd in het
verlengstuk van de wervelkolom .
Eindpositie
6 . Span de arm-, bil- en buikspieren aan .
7 . Zet uzelf af van het doek en beweeg in de
lucht de benen uit elkaar .
8 . Zet bij het neerkomen de voeten met de
benen uiteen zijdelings op de mat .
9 . Zet uzelf weer af van het doek en beweeg
in de lucht de benen naar elkaar toe .
10 . Zet bij het neerkomen de voeten naast
elkaar en in het midden van de mat .
11 . Herhaal deze oefening in drie sets van elk
10 à 15 herhalingen .
Belangrijk: strek de knieën niet door
en houd de lichaamsspanning aan.
Hielsprong afwisselend (afb. J)
Uitgangspositie
1 . Ga met één voet naar voren staan en druk
de hiel in het doek . De andere voet blijft ca .
één stap achter de voorste voet .
2 . Buig de armen . De arm, die diagonaal ligt
ten opzichte van de naar voren geplaatste
hiel, gaat naar voren . De andere arm wordt
gebogen iets naar achteren getrokken .
3 . Buig de knieën een beetje en buig het
bovenlichaam vanuit de heupen een beetje
naar voren .
4 . Strek de billen naar achteren en strek het
bekken naar boven .
5 . Trek de navel naar binnen en de schouder-
bladen naar de wervelkolom .
6 . De schouders beneden en het hoofd in het
verlengstuk van de wervelkolom .
Eindpositie
7 . Span de arm-, bil- en buikspieren aan .
8 . Zet uzelf af van het doek en wissel de
positie van de voeten . Druk hierbij de hiel,
die in de voorste positie landt, stevig in het
doek .
9 . Beweeg de armen dienovereenkomstig
mee .
10 . Herhaal deze oefening in drie sets van elk
10 à 15 herhalingen .
38
NL/BE
Belangrijk: wissel de voetpositie
snel en let erop dat uw lichaam
voortdurend is aangespannen.
Teensprong afwisselend (afb. K)
Uitgangspositie
1 . Ga met één voet met de tenen naar voren
staan . De andere voet blijft ca . één stap
achter de voorste voet .
2 . Buig de armen . De arm, die diagonaal ligt
ten opzichte van de naar voren geplaatste
tenen, gaat naar voren . De andere arm
wordt gebogen iets naar achteren getrok-
ken .
3 . Buig de knieën een beetje en buig het
bovenlichaam vanuit de heupen een beetje
naar voren .
4 . Strek de billen naar achteren en strek het
bekken naar boven .
5 . Trek de navel naar binnen en de schouder-
bladen naar de wervelkolom .
6 . De schouders beneden en het hoofd in het
verlengstuk van de wervelkolom .
Eindpositie
7 . Span de arm-, bil- en buikspieren aan .
8 . Zet uzelf af van het doek en wissel de posi-
tie van de voeten . Tik hierbij de tenen, die
in de voorste positie landt, tegen het doek .
9 . Beweeg de armen dienovereenkomstig
mee .
10 . Herhaal deze oefening in drie sets van elk
10 à 15 herhalingen .
Belangrijk: wissel de voetpositie
snel en let erop dat uw lichaam
voortdurend is aangespannen.
Oefeningen met trainingsstang
Uit elkaar en bij elkaar - knieën
helemaal omhoog (afb. L)
Uitgangspositie
1 . Zet de benen een beetje minder dan heup-
breed gesloten op het doek .
2 . Buig de knieën een beetje en buig het
bovenlichaam vanuit de heupen een beetje
naar voren .
3 . Plaats de onderarmen losjes op de trai-
ningsstang .
Publicité
