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5 . Rentrez le nombril et ramenez les
omoplates vers la colonne vertébrale .
6 . L'épaule reste en bas et la tête dans le pro-
longement de la colonne vertébrale .
Position finale
7 . Contractez la musculature des bras, des
fesses ainsi que les abdominaux .
8 . Propulsez-vous du tapis de saut et alternez
les positions des pieds . Enfoncez simultané-
ment dans le tapis de saut la pointe du pied
avant .
9 . Effectuez les mouvements de bras en
conséquence .
10 . Répétez cet exercice 10 à 15 fois par séries
de trois .
Important : alternez rapidement la
position des pieds tout en contractant
tous les muscles du corps.
Exercices avec barre
d'entraînement
Écartés et ensembles – lever les
genoux (fig. L)
Position initiale
1 . Placez-vous sur le tapis de saut avec vos
jambes serrées (écartement légèrement
inférieur à la largeur du bassin) .
2 . Penchez légèrement vers l'avant les genoux
et le torse en partant de la hanche .
3 . Posez souplement les avant-bras sur la
barre d'entraînement .
4 . Tendez les fesses légèrement vers l'arrière
et redressez le bassin .
5 . Rentrez le nombril et ramenez les
omoplates vers la colonne vertébrale .
6 . L'épaule reste en bas et la tête dans le pro-
longement de la colonne vertébrale .
Position finale
7 . Contractez la musculature des bras, des
fesses ainsi que les abdominaux .
8 . Propulsez-vous avec force du tapis de saut
et tirez les genoux vers le haut . Les jambes
restent écartées .
9 . Lors de la réception, placez les pieds sur le
côté du tapis de saut en gardant les jambes
écartées .
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FR/BE
10 . Propulsez-vous avec force du tapis de saut,
tirez les genoux complètement vers le haut
tout en resserrant les jambes .
11 . Lors de la réception, placez les pieds l'un à
côté de l'autre et au centre du tapis de saut .
12 . Répétez cet exercice 10 à 15 fois par séries
de trois .
Important : alternez ici rapidement les
positions et tirez les genoux complète-
ment vers le haut lors de la propulsion.
Ciseaux – pieds en alternance vers
l'avant (fig. M)
Position initiale
1 . Placez un pied vers l'avant et l'autre avec
la plante du pied à env . un pas derrière le
pied avant .
2 . Posez souplement les avant-bras sur la
barre d'entraînement .
3 . Penchez légèrement vers l'avant les genoux
et le torse en partant de la hanche .
4 . Tendez les fesses légèrement vers l'arrière
et redressez le bassin .
5 . Rentrez le nombril et ramenez les
omoplates vers la colonne vertébrale .
6 . L'épaule reste en bas et la tête dans le pro-
longement de la colonne vertébrale .
Position finale
7 . Contractez la musculature des bras, des
fesses ainsi que les abdominaux .
8 . Propulsez-vous avec force du tapis de saut
et alternez les positions des pieds . Effectuez
les mouvements de bras en conséquence .
9 . Répétez cet exercice 10 à 15 fois par séries
de trois .
Important : alternez rapidement et
avec force les positions des pieds tout
en contractant en permanence tous les
muscles du corps.
Marcher sur place (fig. N)
Position initiale
1 . Placez-vous sur le tapis de saut avec vos
jambes serrées (écartement légèrement
inférieur à la largeur du bassin) .
2 . Posez souplement les avant-bras sur la
barre d'entraînement .
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