Publicité
Ćwiczenia z drążkiem
treningowym
Rozstawione i złączone – kolana
całkiem wysoko (rys. L)
Pozycja wyjściowa
1 . Ustaw nogi złączone mniej niż na szeroko-
ści bioder na macie do skakania .
2 . Zegnij lekko kolana a tułów lekko wygnij
do przodu .
3 . Przedramiona połóż luźno na drążku .
4 . Pośladki wytknij trochę do tyłu i wyprostuj
miednicę .
5 . Wciągnij brzuch a łopatki ściągnij w kierun-
ku kręgosłupa .
6 . Ramiona pozostają u dołu a głowa jest w
jednej linii z kręgosłupem .
Pozycja końcowa
7 . Napnij mięśnie rąk, pośladków i brzucha .
8 . Mocno podskocz na macie a kolana
mocno podciągnij do góry . Nogi pozostają
przy tym rozstawione .
9 . Podczas lądowania miej nogi rozstawione .
10 . Ponownie mocno podskocz na macie a
kolana mocno podciągnij do góry i przy
tym złącz nogi .
11 . Podczas lądowania miej nogi złożone i po
środku maty .
12 . Powtórz ćwiczenie 10 - 15 razy po trzy
zestawy .
Ważne: Zmieniaj przy tym szybko
pozycje a podczas podskoku
podciągaj wysoko kolana.
Nożyce - stopy na zmianę do
przodu (rys. M)
Pozycja wyjściowa
1 . Ustaw jedną stopę z przodu a drugą zgiętą
na długości około kroku za przednią stopą .
2 . Przedramiona połóż luźno na drążku .
3 . Zegnij lekko kolana a tułów lekko wygnij
do przodu .
4 . Pośladki wytknij trochę do tyłu i wyprostuj
miednicę .
5 . Wciągnij brzuch a łopatki ściągnij w kierun-
ku kręgosłupa .
6 . Ramiona pozostają u dołu a głowa jest w
jednej linii z kręgosłupem .
Pozycja końcowa
7 . Napnij mięśnie rąk, pośladków i brzucha .
8 . Mocno podskocz na macie i zmień pozycję
stóp . Odpowiednio zmieniaj ręce .
9 . Powtórz ćwiczenie 10 - 15 razy po trzy
zestawy .
Ważne: Szybko i mocno zmieniaj
pozycję stóp i uważaj na prostą
pozycję ciała.
Bieg w miejscu (rys. N)
Pozycja wyjściowa
1 . Ustaw nogi złączone mniej niż na szeroko-
ści bioder na macie do skakania .
2 . Przedramiona połóż luźno na drążku .
3 . Zegnij lekko kolana a tułów lekko wygnij
do przodu .
4 . Pośladki wytknij trochę do tyłu i wyprostuj
miednicę .
5 . Wciągnij brzuch a łopatki ściągnij w kierun-
ku kręgosłupa .
6 . Ramiona pozostają u dołu a głowa jest w
jednej linii z kręgosłupem .
Pozycja końcowa
7 . Napnij mięśnie rąk, pośladków i brzucha .
8 . Jedną stopę mocno wciskaj w matę a drugą
równocześnie podnoś do góry .
9 . Podczas tego biegu w miejscu zmieniaj
pozycje stóp .
10 . Powtórz ćwiczenie 10 - 15 razy po trzy
zestawy .
Ważne: Szybko i mocno zmieniaj
pozycję stóp i uważaj na prostą
pozycję ciała.
Skok w bok na zmianę (rys. O)
Pozycja wyjściowa
1 .
Ustaw nogi złączone mniej niż na szeroko-
ści bioder na macie do skakania .
2 .
Przedramiona połóż luźno na drążku .
3 .
Zegnij lekko kolana a tułów lekko wygnij
do przodu .
4 .
Pośladki wytknij trochę do tyłu i wyprostuj
miednicę .
PL
47
Publicité
