Publicité
8 . Powtórz ćwiczenie 10 - 15 razy po trzy
zestawy .
Ważne: Nie prostuj kolan a ciało miej
napięte.
Skok podstawowy nogi na zmianę
rozstawione i złączone (rys. I)
Pozycja wyjściowa
1 . Ustaw nogi złączone mniej niż na szeroko-
ści bioder na macie do skakania .
2 . Zegnij lekko kolana a tułów lekko wygnij
do przodu .
3 . Pośladki wytknij trochę do tyłu i wyprostuj
miednicę .
4 . Wciągnij brzuch a łopatki ściągnij w kierun-
ku kręgosłupa .
5 . Ramiona pozostają u dołu a głowa jest w
jednej linii z kręgosłupem .
Pozycja końcowa
6 . Napnij mięśnie rąk, pośladków i brzucha .
7 . Podskocz na macie i rozłóż nogi w powie-
trzu .
8 . Podczas lądowania miej nogi rozstawione .
9 . Podskocz ponownie na macie i złóż nogi w
powietrzu .
10 . Podczas lądowania miej nogi złożone .
11 . Powtórz ćwiczenie 10 - 15 razy po trzy
zestawy .
Ważne: Nie prostuj kolan a ciało miej
napięte.
Skok na pięcie na zmianę (rys. J)
Pozycja wyjściowa
1 . Ustaw jedną stopę z przodu a piętę przy-
ciśnij do maty . Druga stopa pozostaje w
odległości ok . kroku za przednią .
2 . Lekko zegnij ręce . Ręka, która znajduje się
po przekątnej do pięty z przodu, przecho-
dzi do przodu . Druga ręka jest zgięta w
łokciu i pociągnięta trochę do tyłu .
3 . Zegnij lekko kolana a tułów lekko wygnij
do przodu .
4 . Pośladki wytknij trochę do tyłu i wyprostuj
miednicę .
5 . Wciągnij brzuch a łopatki ściągnij w kierun-
ku kręgosłupa .
46
PL
6 . Ramiona pozostają u dołu a głowa jest w
jednej linii z kręgosłupem .
Pozycja końcowa
7 . Napnij mięśnie rąk, pośladków i brzucha .
8 . Podskocz lekko na macie i zmień pozycję
stóp . Przy tym piętę, która ląduje z przodu,
mocno przyciśnij do maty .
9 . Odpowiednio zmieniaj ręce .
10 . Powtórz ćwiczenie 10 - 15 razy po trzy
zestawy .
Ważne: Szybko zmieniaj pozycję stóp i
uważaj na prostą pozycję ciała.
Skok na palcach na zmianę (rys. K)
Pozycja wyjściowa
1 . Ustaw jedną stopę z palcami z przodu .
Druga stopa pozostaje w odległości ok .
kroku za przednią .
2 . Lekko zegnij ręce . Ręka, która znajduje się
po przekątnej do palców z przodu, prze-
chodzi do przodu . Druga ręka jest zgięta w
łokciu i pociągnięta trochę do tyłu .
3 . Zegnij lekko kolana a tułów lekko wygnij
do przodu .
4 . Pośladki wytknij trochę do tyłu i wyprostuj
miednicę .
5 . Wciągnij brzuch a łopatki ściągnij w kierun-
ku kręgosłupa .
6 . Ramiona pozostają u dołu a głowa jest w
jednej linii z kręgosłupem .
Pozycja końcowa
7 . Napnij mięśnie rąk, pośladków i brzucha .
8 . Podskocz lekko na macie i zmień pozycję
stóp . Przy tym palce, które lądują z przodu,
mocno przyciśnij do maty .
9 . Odpowiednio zmieniaj ręce .
10 . Powtórz ćwiczenie 10 - 15 razy po trzy
zestawy .
Ważne: Szybko zmieniaj pozycję stóp i
uważaj na prostą pozycję ciała.
Publicité
