Publicité
Instrucciones para el entrenamiento
E
con el banco de pesas PRIMUS 100
Tiempos para el desarollo del entrenamiento
Plan de entrenamiento para principiantes
Ejer-
1a.-2a.
3a.- 4a.
5a.- 6a.
cicio
semana
semana
semana
S*
R*
S*
R*
S*
1 1-2 12-15
2
15-20
3
3 1-2 12-15
2
15-20
3
5 1-2 12-15
2
15-20
3
8 1-2 12-15
2
15-20
3
10 1-2 12-15
2
15-20
3
11 1-2 12-15
2
15-20
3
12 1-2 12-15
2
15-20
3
14 1-2 individ. 2
individ. 3
S* = Serie
R* = Repetición
Comience su entrenamiento siempre con ejercicios de calentamiento.
Descanse durante el entrenamiento después de cada ciclo durante un
minuto aproximadamente y aproveche estos descansos para efectuar
ejercicios de relajamiento y de elongación.
Entrene de 2 a 3 veces por semana con PRIMUS 100 y aproveche la
oportunidad para complementar su entrenamiento, como por ejemplo:
con largas caminatas, montando en bicicleta, nadando etc. Usted com-
probará que con un entrenamiento regular, mejorará rápidamente su
condición y su bienestar.
Las indicaciones arriba mencionadas y las siguientes se recomiendan
sòlo para personas sanas.
¡ Advertencia!
Usted entrena con un aparato que ha sido construido según los últimos
conocimientos técnicos de seguridad. Los posibles focos de peligro,
que pudiesen producir heridas, han sido evitados de la mejor forma
posible y asegurados. El aparato está concebido exclusivamente para
adultos.
Un entrenamiento erróneo o exagerado puede dañar su salud. Antes de
iniciar el entrenamiento de fitness, consulte con su médico sobre si es vd.
apto para el entrenamiento con la máquina. El dictamen médico deberá
ser la base para el esquena del programa de entrenamiento.
El aparato no es apropiado como juguete, por ningún motivo. Conside-
re, de todas formas, que, debido al instinto natural de juego o al tempe-
ramento de los niños, al usar el aparato, pueden surgir situaciones y pe-
ligros imprevisibles que excluyen toda responsabilidad por parte del fa-
bricante. Si usted le permite el uso del aparato a los niños, debiera de
explicarles el uso correcto del aparato y debiera de vigilarlos.
El montaje del aparato tiene que efectuarse de forma muy meticulosa y
por una persona adulta. Asegúrese de que no se comience con el entre-
namiento hasta que el aparato no esté montado por completo.
En caso de entranamiento regular recomendamos controlar una vez
cada mes o cada dos meses todas las piezas asi como los elementos de
fijación en especial los tornillos, los bulones, los pasadores y las fijacio-
nes de las cuerdas (cables). Para mantener el nivel de seguridad cons-
tructivo del aparato se tiene que reponer inmediatamente los piegos de-
fectuosos.
En el caso de entrenar cn pesas cortas y largas o con los discos de las
pesas hay que prestar especial atención que la rosca sujetadora esté
bien cerrada. Las pesas largas, en el sostén para las mismas, no deben
ser nunca cargadas o descargadas de un sólo lado. Evite depositar con
fuerza las pesas en el sostén.
6
Plan de entrenamiento para avanzados
Ejer-
1a.- 4a.
cicio
semana
R*
S*
R*
15-20
1
2 15-20
15-20
2
2 15-20
15-20
4
2 15-20
15-20
5
2 15-20
15-20
6
2 15-20
15-20
7
2 15-20
15-20
individ.
9
2 15-20
11
2 15-20
12
2 15-20
13
2 individ. 3
I
La panca con manubrio PRIMUS 100 è uno strumento versatile e funzionale
per l'attività sportiva a domicilio per un ottimo allenamento di formazione
fisica, con sollecitazione della forza. Per un allenamento sano e valido bi-
5a.- 8a.
sogna osservare assolutamente alcuni punti che Vi illustreremo qui di seguito:
semana
1. Da principiante evitare un allenamento con pesi troppo pesanti.
S*
R*
2. Nelle prime unità di allenamento servirsi di pesi che si possono usare
3
15-20
15 volte senza affaticare il respiro.
3
15-20
3. Provvedete a un ritmo respiratorio regolare; espirare nel superamento
3
15-20
della resistenza (fase concentrica), inspirare nella cessione (fase
3
15-20
eccentrica). Evitare assolutamente di affannarsi.
3
15-20
4. Eseguite tutti i movimenti uniformemente, senza fare movimenti bru-
3
15-20
schi né veloci.
3
15-20
5. Il caricamento o l'alleggerimento della panca con manubrio non deve
3
15-20
essere fatto unilateralmente.
6. Eseguite gli esercizi risparmiando le articolazioni, non arrivate mai
3
15-20
fino al limite del movimento, cioè non fate uno stiramento e una fles
individ.
sione completi delle articolazioni.
7. Durante le ripetizioni di allenamento, i muscoli attivati si dovrebbero
tenere continuamente tesi - quindi non allenateVi fino all'arresto
dell'attrezzo ma avviate poco prima la fase di ritorno.
8. In tutti gli esercizi cercate di tenere sempre la schiena dritta ed evitare
la formazione di una schiena cava o rotonda.
9. Non dimenticate che lo sviluppo della Vostra muscolatura e della
Vostra forza è più rapido degli adattamenti dei Vostri legamenti,
tendini e le Vostre articolazioni
Conclusione: aumentare gradatamente la resistenza nel continuo
processo di allenamento.
Indicazione importante
Lasciate che sia il vostro medico di famiglia a verificare che le vostre
condizioni di salute siano idonee all'allenamento con la panca PRIMUS
100, prima di iniziare gli esercizi di fitness. La diagnosi medica sarà
una base per l'impostazione del Vostro programma di allenamento.
Breve descrizione di alcuni metodi di allenamento
Per l´allenamento con questo attrezzo si adatta il metodo di allenamento
costante volto allo sviluppo della forza. Il che significa che gli esercizi
con pesi leggeri (ca. 40-50 % della "forza massima*" individuale) devo-
no essere ripetuti 15-20 volte.
Nel bodybuilding (allenamento per la formazione dei muscoli) gli eserci-
zi vengono eseguiti 8-10 volte con pesi elevati (ca. 60-80 % della
"forza massima*" individuale). Tali impieghi di forza faticosi non sono
però da raccomandare al pricipiante.
* Per "forza massima" qui s´intende l´espressione della forza massima personale
che viene impiegata per sollevare una volta un peso elevato.
Esempi per un piano di allenamento
Piano di allennamento per principianti
Eser-
1.- 2.
cizio
settimana
S*
No.*
1 1-2 12-15
3 1-2 12-15
5 1-2 12-15
8 1-2 12-15
10 1-2 12-15
11 1-2 12-15
12 1-2 12-15
14 1-2 individ. 2
*S = gioco o serie
*No.R. = numero delle ripetizioni
Iniziate il Vostro allenamento con esercizi di riscaldamento. Durante l'al-
lenamento fate una pausa di 60 secondi dopo ogni fase e utilizzate le
pause per fare esercizi di rilassamento e di stiramento.
Allenatevi due, tre volte la settimana con la vostra panca PRIMUS 100 e
sfruttate ogni occasione propizia per completare il vostro programma
d'allenamento, ad esempio con lunghe passeggiate, bicicletta, nuoto,
ecc. Constaterete così che un allenamento regolare migliora le Vostre
condizioni e il Vostro benessere fisico.
Istruzioni d'allenamento per panca
con manubrio PRIMUS 100
Piano di allenamento per avanzati
3.- 4.
5.- 6.
settimana
settimana
S
No.*
S*
No.*
2
15-20
3
15-20
2
15-20
3
15-20
2
15-20
3
15-20
2
15-20
3
15-20
2
15-20
3
15-20
2
15-20
3
15-20
2
15-20
3
15-20
individ. 3
individ.
Ejer-
1.- 4.
5.- 8.
cizio
settimana
settimana
S*
R*
S*
R*
1
2 15-20
3
15-20
2
2 15-20
3
15-20
4
2 15-20
3
15-20
5
2 15-20
3
15-20
6
2 15-20
3
15-20
7
2 15-20
3
15-20
9
2 15-20
3
15-20
11
2 15-20
3
15-20
12
2 15-20
3
15-20
13
2 individ. 3
individ.
Publicité
