Publicité
Инструкции по тренировкам
RUS
на силовой скамье PRIMUS 100
Силовая скамья PRIMUS 100 - это универсальный и многофункцио-
нальный тренажер для домашних тренировок. для спортивных
занятий дома с акцентом на силовую тренировку и развитие
мышц. Чтобы получить пользу от занятий на тренажере PRIMUS,
прочитайте и всегда следуйте приведенным ниже инструкциям:
1. Начинающим не следует тренироваться с большими
отягощениями.
2. В первые тренировки используйте отягощения, которые Вы в
состоянии поднять не менее 15 раз без задержки дыхания.
3. Дышите ровно: выполняйте выдох при преодолении отягощения
(концентрическая фаза) и вдох - опуская отягощения
(эксцентрическая фаза).
4. Выполняйте движения плавно, без рывков.
5. Не изменяйте нагрузку только с одной стороны. Нагрузка долж-
на распределяться равномерно с обеих сторон грифа.
6. Чтобы предохранить суставы, не выполняйте упражнения с
полной амплитудой, не сгибайте и не разгибайте суставы до
упора.
7. Во время выполнения повторяющихся упражнений мышцы
должны быть постоянно напряжены. Не выполняйте
упражнения с полной амплитудой, начинайте обратное
движение, немного не доходя до конечной точки.
8. Во время выполнения упражнений держите спину прямо. Не
наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад.
9. Помните, что суставы развиваются не так быстро, как мышцы.
Поэтому увеличивайте нагрузку постепенно.
Внимание!
До начала тренировки, обязательно проконсультируйтесь у ваше-
го доктора, что вы можете заниматься на данном тренажере.
Тренируйтесь в соответствии с рекомендациями врача.
КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ МЕТОДОВ ТРЕНИРОВКИ
Тренировка на выносливость лучше всего подходит для занятий
по поддержанию хорошей физической формы. Для этого
используйте небольшие отягощения (приблизительно 40-50% от
Вашей максимальной силы*) по 15-20 раз.
Для наращивания мышечной массы (культуризма) упражнения
следует выполнять с большими отягощениями (приблизительно
60-80% от Вашей максимальной силы*) по 8-10 раз. Однако такие
тяжелые тренировки не рекомендуются начинающим.
* Максимальная сила - наибольший вес, который Вы в состоянии
однократно преодолеть.
ПРИМЕРНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ
Программа для начинающих
1-я - 2-я
3-я - 4-я
5-я - 6-я
Упр. недели
недели
недели
П
Д
П
Д
П
1
1-2 12-15
2 15-20
3 15-20
3
1-2 12-15
2 15-20
3 15-20
5
1-2 12-15
2 15-20
3 15-20
8
1-2 12-15
2 15-20
3 15-20
10
1-2 12-15
2 15-20
3 15-20
11
1-2 12-15
2 15-20
3 15-20
12
1-2 12-15
2 15-20
3 15-20
индив.
индив.
14
1-2
2
3
П - число подходов
Д - число движений в каждом подходе
Всегда начинайте тренировку с разминки. После каждого сета в
течение 1 минуты необходимо выполнять легкие упражнения на
растяжение и расслабление. Тренируйтесь на тренажере 2 или 3
раза в неделю, сочетая эти занятия с пешими или велосипедными
прогулками, плаванием и т.д. Вы скоро почувствуете, как
регулярные тренировки улучшают Ваши физическую форму и
самочувствие.
Тренировочные
программы,
исключительно для здоровых лиц.
8
Программа для подготовленных
1-я - 4-я
Упр.
недели
Д
П
Д
1
2
15-20
2
2
15-20
4
2
15-20
5
2
15-20
6
2
15-20
7
2
15-20
индив.
9
2
15-20
11
2
15-20
12
2
15-20
и ндив.
13
2
указанные
выше,
предназначены
Меры предосторожности
Вы используете тренажер, который создан в соответствии с
новейшими нормами безопасности. Он предназначен только для
взрослых.
Неправильно проводимые или чрезмерные занятия могут нанести
вред Вашему здоровью. До начала занятий рекомендуется пройти
консультацию у врача. В выборе тренировочных программ Вы
должны руководствоваться заключением врача.
Помните, что тренажер это не игрушка. Не позволяйте детям
играть с тренажером, они непредсказуемы и могут создавать
опасные
ответственности. Если Вы все же позволяете детям заниматься
на тренажере - научите их правильно пользоваться устройством и
присматривайте за их занятиями.
Сборка должна производиться взрослым, до ее окончания
тренажер использовать нельзя.
При регулярных занятиях рекомендуется проверять исправность
всех деталей (особенно винтов, гаек, болтов и тросов) каждые 1-2
месяца. Изношенные детали немедленно заменяйте - так Вы
сохраните высокий уровень безопасности тренажера.
Следите, чтобы веса на гантелях и штангах были зафиксированы
замками. Со штанги, лежащей на стойке, нельзя снимать веса
только с одной стороны. Опустив штангу на стойку, немедленно
зафиксируйте ее. Осторожно, не роняя, добавляйте веса и опус-
кайте штангу на стойки.
PL
Ławka PRIMUS jest wielofunkcyjnym urządzeniem przeznaczonym
do optymalnego treningu sprawnościowego. Aby trening był wartościo-
wy pod względem zdrowotnym, należy koniecznie przestrzegać kilku
zasad, które chcielibyśmy Państwu krótko przedstawiać:
1. Początkujący powinni unikać treningu ze zbyt dużymi ciężarami.
2. Przez pierwsze jednostki treningowe należy używać tylko takich
obciążeń, które mogą Państwo pokonać 15 razy bez oddechu par-
tego.
3. Proszę pamiętać o regularnym rytmie oddechu: przy pokonywaniu
oporu (faza koncentryczna) wydech, przy ustępowaniu (faza ekscen-
tryczna) wdech. Koniecznie unikać oddechu partego.
4. Proszę wszystkie ruchy wykonywać miarowo -ani gwałtownie, ani
szybko.
5. Aby chronić stawy, nie należy nigdy ćwiczyć do granicy ruchu, tzn.
żadnego pełnego wyprostowania, ani pełnego zginania stawów.
6. W czasie powtarzania obciążenia, aktywne mięśnie powinny być sta-
5-я - 8-я
le utrzymywane w napięciu - dlatego nie należy trenować aż do
недели
zderzaka krańcowego urządzenia lecz krótko przed tym rozpocząć
П
Д
fazę zwrotną.
3
15-20
7. Przy każdym ćwiczeniu należy pamiętać o wyprostowanych plecach
3
15-20
- należy unikać zaokrąglonych i wklęsłych pleców.
3
15-20
8. Proszę stale pamiętać o tym, że Państwa mięśnie i siła przybierają
3
15-20
szybciej niż możliwości dopasowania się Państwa ścięgien, stawów i
3
15-20
węzłów.
3
15-20
Rada: Wielkość obciążenia w kolejnych treningach należy podnosić
3
15-20
stopniowo.
3
15-20
3
15-20
и ндив.
Ważna wskazówka:
3
Przed podjęciem treningu należy skonsultować z lekarzem rodzinnym,
czy względy zdrowotne pozwalają Państwu na trening na ławce PRI-
MUS. Opinia lekarska powinna być podstawą zaplanowania treningu.
Powyższe wskazówki treningowe dotyczą wyłącznie osób zdrowych.
Krótka prezentacja niektórych metod treningowych. Do treningu spraw-
nościowego nadaje się metoda ukierunkowana na wytrzymałość.
Oznacza to, że ćwiczenia (ca 40- 50% indywidualnej "siły max"*) są
powtarzane 15-20 razy.
W przypadku Bodybuldingu (trening rozbudowujący mięśnie), ćwicze-
nia z dużymi obciążeniami (ca 60-80% "max siły"*) przeprowadzane są
8-10 razy.
Takich wyczerpujących nakładów siły nie poleca się początkującym.
ситуации,
за
которые
Instrukcja treningowa do ławki
PRIMUS
производитель
не
несет
Publicité
