Publicité
Träningsanvisning för
S
träningsbänk PRIMUS 100
Träningsbänk PRIMUS 100 är ett mångsidigt och funktionellt hemmaträ-
ningsredskap för en optimal, styrkebetonad konditionsträning. Det är där-
för viktigt för resultatet som Du förväntar Dig av träningen att Du beaktar
följande punkter:
1. Träna ej med för tunga vikter om Du är nybörjare.
2. Använd under de första träningspassen endast sådana vikter som Du
kan klara 15 repetitioner med.
3. Se till att Du har en jämn andningsrytm: andas ut i belastningsfasen
(koncentriska fasen) och andas in i avlastningsfasen (excentriska
fasen). Stötandas ej.
4. Utför övningarna i ett lugnt och jämt tempo. Undvik ryck och häftiga
rörelser.
5. Se till att inte lägga på eller ta bort vikter så att bänken blir ojämnt belastad.
6. Utför övningarna på ett sätt som inte belastar lederna maximalt, dvs
lederna ska inte sträckas eller böjas fullt ut.
7. Under repetitioner bör den belastade muskulaturen hållas spänd hela
tiden. Därför bör Du inte utföra övningen ända fram till redskapets
stopp, det är bättre att börja med returfasen strax före anslaget.
8. Se till att hålla ryggen rak, dvs. svanka inte med ryggen eller böj
ryggen för mycket.
9. Tänk på att musklernas omfång och Din prestationsförmåga ökar i
snabbare takt än anpassningen av ledband, senor och leder. Facit:
Genomför Ditt träningsprogram med långsamt ökande belastning.
OBS!
Innan Du påbörjar träningen bör Du kontrollera Ditt hälsotillstånd hos lä-
kare, så att inga hinder föreligger för träning med redskapet. Utgå från
läkarens bedömning när Du lägger upp träningsprogrammet.
Kortfattad presentation av några träningsmetoder
Skall man styrketräna är det lämpligt med en träningsmetod som ger bätt-
re uthållighet. Detta betyder att övningar med lätta vikter (ca 40-50% av
individuell "max-kraft"*) upprepas 15-20 gånger. Vid body-building
(muskeluppbyggnad) genomförs övningarna med tunga vikter (ca 60-80
% av individuell "max-kraft"*) 8-10 gånger. Sådana kraftanstängningar
rekommenderas dock ej för nybörjare.
* Med "Max-kraft" menas här den maximala personliga prestandan som kan upp-
bringas för att orka med en övning med tung viktbelastning.
Exempel träningsschema
Träningsschema för nybörjare
Övning Vecka 1-2
Vecka 3-4
Vecka 5-6
O*
U*
O*
U*
O*
1 1-2 12-15
2
15-20
3
3 1-2 12-15
2
15-20
3
5 1-2 12-15
2
15-20
3
8 1-2 12-15
2
15-20
3
10 1-2 12-15
2
15-20
3
11 1-2 12-15
2
15-20
3
12 1-2 12-15
2
15-20
3
14 1-2 individ. 2
individ. 3
*O = omgång
*U = antal upprepningar
Börja varje träningspass med uppvärmning. Gör ett uppehåll av ca 60
sekunder mellan varje övningsomgång och använd tiden till uppmjukning
och tänjning.
Träna 2-3 gånger per vecka med PRIMUS 100 och komplettera gärna
träningen med t.ex. långa promenader, cykelturer, simning osv. Du kom-
mer snart att märka att en regelbunden träning förbättrar Din kondition
betydligt och att Du därför också mår mycket bättre.
Ovan nämnda och följande övningsexempel rekommenderas endast
för fullt friska personer.
Observera!
Detta träningsredskap är utvecklat efter de senaste kraven, vad beträffar
säkerhet och konstruktion. Delar som kan orsaka eventuella skador är väl
skyddade.
Träningsschema för vana utövare
Övening Vecka 1- 4
U*
S*
R*
15-20
1
2 15-20
15-20
2
2 15-20
15-20
4
2 15-20
15-20
5
2 15-20
15-20
6
2 15-20
15-20
15-20
7
2 15-20
individ.
9
2 15-20
11
2 15-20
12
2 15-20
13
2 individ. 3
Felaktig och överdriven träning kan medföra oönskade hälsorisker. Innan
Du påbörjar träningen bör Du kontrollera Ditt hälsotillstånd hos läkare så
att inga hinder föreligger för Din träning med ett redskap. Utgå från läka-
rens bedömming när Du lägger upp Ditt program. Detta träningsredskap
ingen leksak för barn. Se därför till att detta redskap förvaras på ett be-
tryggande sätt. Ett barns nyfikenhet samt lekbegär måste därför ovillkorli-
gen hållas i minnet för undvikande av olyckor. Tillverkaren av detta red-
skap kan ej ställas till ansvar för otillbörligt användande.
Redskapet monteras efter noggrann beskriven monteringsanvisning. Se till
innan ni använder detta träningsredskap, att föreskriven montageanvis-
ning har utförts med speciell noggranhet.
Vid regelbunden användning av redskapet, rekommenderas en kontroll
av diverse delar, i synnerhet skruvar ca. en gång i månåden. För att upp-
rätthålla den konstruktivt fastlagda säkerhetsnivån måste redskapet tas ur
bruk om någon detalj skulle uppvisa fel på grund av slitage. Först efter
att den defekta detaljen bytts ut får redskapet användas på nytt.
Vid hanteringen av skivstång och hantlar och deras vikter ska Du alltid se
till att vikten fixeras ordentligt med klämfjädern/låsringen. Lägg inte på
eller ta bort vikter från skivstången så att den blir ojämnt belastad. Se till
att vikterna inte sätts ner för hårt.
E
El banco de pesas PRIMUS 100 es un aparato de gimnasia para el
hogar polifacético y multifuncional, apropiado para un entrenamiento
óptimo de condición y fuerza. Para efectuar un entrenamiento valioso
para la salud, hay que observar imprescindiblemente ciertos puntos que
les exponemos a continuación:
1. Evite como principiante un entrenamiento con pesos altos.
2. Use en las primeras unidades de entrenamiento pesos que pueda
alzar 15 veces sin angustia respiratoria.
3. Observe un ritmo respiratorio regular: aspirar al sobrepasar la resis-
tencia (fase concéntrica), inspirar al ceder (fase excéntrica). Evitar en
todo caso la respiración entrecortada.
4. Ejecute todos los movimientos de forma uniforme. No los ejecute de
golpe o rapidamente.
5. No cargar ni descargar el peso del banco de un sólo lado.
6. Para cuidar las articulaciones, no ejecute jamás los ejercicios hasta el
límite de la capacidad de movimientos, es decir, no estirar ni flexio
Vecka 5 - 8
nar las articulaciones por completo.
S*
R*
7. Durante las repeticiones de los entrenamientos se debiera de mante
3
15-20
ner la musculatura continuamente en tensión - por lo tanto, no lleve
3
15-20
los movimientos hasta el tope del aparato; inicie la fase de retorno
3
15-20
brevemente antes de llegar a él
8. Mantenga recta la espalda en todos los ejercicios. Evite tanto el man
3
15-20
tener ahuecada la espalda como el mantenerla curvada.
3
15-20
9. Tenga presente que su musculatura y su fuerza aumentan de forma
3
15-20
más rápida que la acomodación de sus ligamentos, tendones y articu-
3
15-20
laciones. Resumiendo: Aumentar la resistencia sólo lentamente durante
3
15-20
el transcurso del proceso de entrenamiento.
3
15-20
Indicación importante:
individ.
Antes de comenzar con el entrenamiento consulte con su médico si su
estado de salud es apropiado para el entrenamiento con PRIMUS 100.
El diagnóstico médico debiera de ser la base para la programación de
su entrenamiento de condición.
Breve exposición de unos métodos de entrenamiento
Para el entrenamiento de formación física es apropiado el método de en-
trenamiento orientado a la constancia de fuerza. Esto significa que los
ejercicios con pesos ligeros (aproximadamente 40 a 50 % de la "fuerza
máxima*" individual) pueden ser repetidos de 15 a 20 veces. En el
"Bodybuilding" (entrenamiento para la conformación de los músculos) se
ejecutan con pesos pesados (aproximadamente 60 a 80 % de la "fuerza
máxima*" individual) de 8 a 10 veces. Esta aplicacíon agotadora de
fuerza no es recomendable para el principiante.
* Por fuerza máxima se entiende la capacidad de fuerza personal que puede ser
movilizada para levantar un peso pesado una vez.
Instrucciones para el entrenamiento
con el banco de pesas PRIMUS 100
5
Publicité
