Table des Matières
Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
Zaťažené svalové skupiny
Pri cvičení bez gumových expanderov sa precvi-
čuje hlavne svalstvo nôh a sedacie svalstvo.
Cvičenia, pri ktorých šliapete na steppere a po-
užívate expandery, posilňujú zadok, nohy, paže
a ramenné svaly.
Cvičenia, pri ktorých nešliapete na steppere, ale
používate gumové expandery, posilňujú vaše
svalstvo paží a ramenné svaly.
Držanie tela
Je dôležité, aby ste počas cvičenia držali telo
rovno. Bezpodmienečne sa vyhnite prehnutiu
chrbta smerom dopredu.
Dôležité: Počas cvičenia udržiavajte
priebežne napnuté brušné svalstvo
a vzpriamenú hornú časť tela!
Pri rovnomernom šliapaní na steppere by sa
doraz ramena pedála nemal dotýkať základ-
ného rámu. Takže vždy tesne pred dosadnutím
preneste váhu z jednej nohy na druhú. Môže
vám pomôcť aj to, keď sa vaše mierne ohnuté
paže budú pohybovať v rytme steppera pred
hornou časťou tela.
Naťahovacie cvičenia
Natiahnutie spodného vzpriamova-
ča chrbtice (obr. F)
Východisková pozícia
1. Prejdite do postoja na všetkých štyroch konča-
tinách.
2. Zápästia a kolenné kĺby umiestnite pod rame-
ná príp. zadok.
Koncová poloha
3. Napnite brušné svalstvo a následne chrbát
vyhrbte do tvaru mačacieho chrbta, kým
nepocítite natiahnutie v celej oblasti chrbtice.
4. Pohľad je zameraný na vaše ruky.
5. V tejto polohe určitý čas zotrvajte a potom sa
vráťte späť do východiskovej polohy.
6. Toto cvičenie opakujte 2 až 3-krát v troch
sériách.
Dôležité: Chrbát a panvu v postoji na
všetkých štyroch končatinách držte
rovno.
Naťahovanie zadných stehenných
svalov (obr. G)
Východisková pozícia
1. Ľahnite si chrbtom na podlahu. Nohy sú uvoľ-
nené a natiahnuté.
Koncová poloha
2. Napnite brušné svalstvo a jednu nohu dvihnite
kolmo nahor.
3. Rukami uchopte stehno a pritiahnite si ho
k sebe, aby ste zosilnili účinok naťahovania.
4. Prsty smerujú nadol, zatiaľ čo je druhá noha
napnutá na podlahe.
5. Určitú chvíľu vydržte v tejto polohe a potom
sa vráťte do východiskovej polohy.
6. Toto cvičenie opakujte 2 až 3-krát v troch
sériách a potom vymeňte nohu.
Dôležité: U niektorých ľudí je zadné
stehenné svalstvo výrazne skrátené.
Ak by sa to týkalo aj vás, môžete si po-
môcť sami tým, že si stehno pritiahnete
pomocou uteráka.
Naťahovanie hrudného svalstva
(obr. H)
Variant 1
Východisková pozícia
1. Predlaktie a lakeť s rukou smerujúcou nahor
položte na stenu, pričom rameno a predlaktie
tvoria pravý uhol.
Koncová poloha
2. Udržujte kontakt a otáčajte hornú časť tela
mierne preč od steny.
3. Toto cvičenie opakujte 2 až 3-krát v troch
sériách a potom vymeňte stranu.
Variant 2
Východisková pozícia
1. Obe predlaktia ťahajte bokom smerom nahor
tak, aby ramená a predlaktia tvorili pravý
uhol.
2. V polohe vykročenia sa mierne oprite o rám
dverí.
Koncová poloha
3. Hornú časť tela zatlačte mierne dopredu, aby
ste pocítili napätie v oblasti hrudníka.
4. Toto cvičenie opakujte 2 až 3-krát v troch
sériách.
Dôležité: Z ostaňte cca. 5 sekúnd v tejto
polohe natiahnutia.
SK
77
Publicité
Table des Matières
