Table des Matières
Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
Rozciąganie zginacza stawu biodro-
wego (rys. K)
Pozycja wyjściowa
1. Wykonać wykrok do przodu, a drugą nogę
oprzeć golenią na podłodze.
2. Udo i podudzie nogi wysuniętej do przodu
tworzą kąt prosty, a ręce opierają się na niej.
Pozycja końcowa
3. Plecy są wyprostowane, a miednica przesuwa
się w przód w kierunku podłoża tak, aby było
odczuwalne rozciąganie w obszarze biodra
nogi znajdującej się z tyłu.
4. Przednie kolano nie powinno wysuwać się
poza linię palców u stóp.
5. Podczas wykonywania ruchu zwracać uwagę,
aby noga znajdującą się z tyłu i biodro były
ustawione w jednej linii, a miednica nie była
skręcona.
6. Pozostać w tej pozycji przez ok. 5 sekund,
a następnie ponownie przejść do pozycji
wyjściowej.
7. Powtórzyć to ćwiczenie 2–3 razy w trzech
seriach, a następnie zmienić nogę.
Ważne: podczas wykonywania ćwicze-
nia plecy muszą być wyprostowane.
Rozciąganie wewnętrznej strony
uda (rys. L)
Pozycja wyjściowa
1. Stanąć w szerokim rozkroku i ustawić jedną
nogę do zewnątrz.
2. Ręce oprzeć lekko na biodrach.
Pozycja końcowa
3. Drugą nogę, wyprostowaną w kolanie, usta-
wić bokiem i przenieść ciężar ciała na ugiętą
nogę.
4. Stopa wyprostowanej nogi opiera się
na podłodze tak, aby po wewnętrznej stronie
uda nogi wyprostowanej odczuwalne było
rozciąganie.
5. Pozostać w tej pozycji przez ok. 5 sekund,
a następnie ponownie przejść do pozycji
wyjściowej.
6. Powtórzyć to ćwiczenie 2–3 razy w trzech
seriach, a następnie zmienić nogę.
Ważne: podczas wykonywania ćwicze-
nia plecy i miednica muszą być wypro-
stowane.
Ćwiczenia bez linek elastycz-
nych
Na uda, łydki i pośladki (rys. M)
Pozycja wyjściowa
1. Stanąć na produkcie, opierając się
na stopach.
Pozycja końcowa
2. Napiąć mięśnie pośladków i brzucha.
3. Naciskać na zmianę jeden i drugi pedał.
Podobnie jak podczas biegu lub wchodzenia
po schodach ręce poruszają się samoczynnie
do przodu i do tyłu.
4. Głowa znajduje się na przedłużeniu
kręgosłupa, a tułów jest wyprostowany.
5. Zwiększać intensywność, stopniowo
podnosząc ręce coraz wyżej.
6. Ćwiczenie powtórzyć 10–15 razy w trzech
seriach.
Ważne: ręce poruszają się odwrotnie
do nóg, a miednica pozostaje w pozycji
wyprostowanej.
Ćwiczenia z linkami
elastycznymi
Wskazówka dotycząca treningu
z linkami elastycznymi!
Linkę elastyczną można rozciągnąć
do maksymalnej długości 165 cm.
W innym razie może ona ulec
uszkodzeniu, a użytkownik doznać
obrażeń.
Ciągnięcie linki wymaga tym więcej
siły, im wyżej jest podnoszona.
Prawidłowy chwyt
Należy zwracać uwagę, aby uchwyty
linek były zawsze ustawione w pozycji
poziomej.
Nie zaginać przegubów rąk, aby
uniknąć ewentualnego przeciążenia.
Ćwiczenia
Uwagi dotyczące wszystkich poniż-
szych ćwiczeń:
• Wziąć uchwyty do ręki.
• Wykonywać ćwiczenia w sposób
kontrolowany.
• Ręce pozostają napięte.
PL
59
Publicité
Table des Matières
